Koolhydraten stapelen voor raceday? Zo doe je dat

Een extra schep (volkoren)pasta hier, een extra hand havermout daar: misschien doe ben onbewust al aan het carb loaden. Maar, hoe werkt het precies? Met dit handige overzicht ligt jouw volgende PR binnen handbereik.

Nu heb je écht een legitieme reden om dat extra bord (volkoren)pasta carbonara naar binnen te schuiven. (Niet dat je die nodig hebt).

Hoe werkt koolhydraten stapelen

Oké, first things first. Of je nu een marathon loopt, traint voor je volgende HYROX of aan het zwoegen bent in de sportschool, je spieren hebben energie nodig om te functioneren. Die energie kunnen ze halen uit verschillende bronnen, maar je lichaam heeft een duidelijke voorkeur voor koolhydraten. Die zijn snel af te breken om energie vrij te maken, in tegenstelling tot vetten of eiwitten. Hoe je meer tijd je lichaam nodig heeft om de energie vrij te maken, hoe langer het duurt tot deze beschikbaar is. Met als gevolg dat je je minder sterk voelt of je tempo zakt.

Wat je eet

Denk bij koolhydraten stapelen vooral aan graanproducten zoals pasta, brood en havermout. Met uitzondering van het gedeelte dat direct gebruikt wordt, slaat je lichaam koolhydraten op in de spieren en lever in de vorm van glycogeen (oftewel brandstof).

Een peertje hier, een banaantje daar

De meeste fruitsoorten zijn ook rijk aan koolhydraten, maar bevatten ook veel vezels. En dat wil je de dag voor de race juist niet hebben, want die kunnen voor maag- en darmproblemen zorgen. Je fruit schillen om het vezelgehalte te verminderen, is wel een optie. Hetzelfde geldt voor volkoren producten: die mag je nu achterwege laten vanwege de grotere hoeveelheid vezels.

Wat je niet eet

'Romige saus, kaas, boter, olie en andere voedingsmiddelen kun je beter even links laten liggen’, vertelde Monique Ryan aan onze collega’s van Runnersworld. Deze sportvoedingsdeskundige schreef een boek over voeding voor duursporters en stelt persoonlijke diëten samen voor topsporters. Ook grote hoeveelheden eiwitten raadt ze af, omdat zowel vetten als eiwitten je sneller een vol gevoel geven dan koolhydraten waardoor je minder koolhydraten kunt eten.

Vocht vasthouden

Twee à drie dagen voor je moment supreme begin je het aantal koolhydraten op te voeren. Mocht je regelmatig op de weegschaal stappen: schrik niet, want volgens Ryan houdt je lichaam per opgeslagen gram koolhydraten drie gram water vast.

Hydrated queen

Als je energie-inname een paar dagen voornamelijk uit koolhydraten – als je een marathon gaat lopen, mag je zeker rond de 85 procent zitten - bestaat, is het dus heel logisch dat je (tijdelijk!) wat zwaarder bent. In de wedstrijdvoorbereiding is dat juist gunstig, want hierdoor zijn niet alleen je voorraden zo goed mogelijk aangevuld, je bent ook gehydrateerd.

Het laatste avondmaal

‘Probeer de avond voor de wedstrijd je avondmaaltijd vrij vroeg te nemen, zodat je veel tijd hebt om te verteren, en in de ochtend genoeg ruimte hebt voor een flink ontbijt’, tipt Ryan. Ze raadt aan om drie uur voor de start je laatste koolhydraatrijke maaltijd eten. Is de start heel vroeg? ‘Sta dan drie uur van tevoren op, eet, en duik weer terug je bed in.’

Dit artikel verscheen eerder op 1 juni 2019 en is op 15 september 2026 geüpdatet met de nieuwste inzichten/cijfers.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.