Op een gezonde manier aankomen: dit zijn 13 tips

Waar veel mensen struggelen met afvallen zijn er ook zeker mensen die moeite hebben met aankomen. Wil jij een paar kilo aankomen zonder jezelf vol te proppen met donuts, chips, koekjes en ander junkfood? Diëtist Desiré van der Kruk geeft enkele handige tips om op een gezonde manier aan te komen.

Basisprincipe

First things first, een kort lesje biologie. Bij afvallen en aankomen staat het basisprincipe van de energiebalans centraal. Per dag verbrand je zonder dat je daar iets voor hoeft te doen een bepaald aantal calorieën. Dit gebeurt zonder dat je je daar voor in hoeft te spannen en hangt af van onder andere jouw gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Door te bewegen verbrand je extra calorieën op een dag. Dat totaal aantal calorieën is jouw dagelijkse caloriebehoefte. Eet je minder calorieën dan jouw behoefte, dan val je af. Eet je meer calorieën dan jouw behoefte, dan kom je aan. Eet je net zoveel calorieën als dat je op een dag verbrandt, dan blijft jouw gewicht stabiel. Klinkt logisch, toch?

Bereken je caloriebehoefte

Je kunt hier jouw caloriebehoefte op een dag berekenen, maar let op. Deze formule gaat uit van de gemiddelde mens, maar ieder lichaam is weer anders. 'Het is dus mogelijk dat je meer verbrandt dan de formule aangeeft. Bijvoorbeeld doordat je van nature meer calorieën verbrandt, of omdat je een aandoening hebt of bepaalde medicatie gebruikt', zegt Van der Kruk. Wil je graag aankomen? Dan raadt de diëtist het aan om ongeveer 500 tot 1000 calorieën boven je caloriebehoefte te eten. 'Dit staat ongeveer gelijk aan een halve kilo tot een hele kilo gewichtstoename per week.'

Tips om gezond aan te komen

1. Van mager naar vol

Kwark, yoghurt, melk. Misschien ben je gewend om in de supermarkt automatisch naar de magere varianten te grijpen, maar kies eens voor de volle zuivelproducten. Op die manier krijg je meer calorieën binnen zonder dat je er veel van merkt.

2. Gezonde vetjes

Een andere manier om meer calorieën binnen te krijgen is door gezonde vetten te eten. Vette vis (zalm, makreel, haring, paling, sardientjes), avocado’s, pindakaas, noten, zaden en oliën zijn je beste vrienden.

3. Change it up

Verandering van spijs doet eten. 'Probeer nieuwe gerechten uit zodat maaltijden niet vervelen. Ook bij het ontbijt en de lunch kun je afwisselen. Maak bijvoorbeeld gezonde ontbijtmuffins in plaats van die eeuwige boterham', zegt de diëtist.

4. Vergeet de eiwitten en koolhydraten niet

Mensen die aan willen komen hebben vaak de neiging om veel vetten te eten in verhouding tot koolhydraten en eiwitten. Dat komt doordat er meer calorieën zitten in vette producten. 'Het binnenkrijgen van te veel vet is helaas niet heel erg gezond, omdat dit ten koste kan gaan van andere gezonde voedingsstoffen', zegt Van der Kruk. Vergeet daarom niet genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Aardappels, pasta, peulvruchten, kiemen, magere vlees- en viswaren zijn gezonde producten die ervoor zorgen dat je naast vetten, ook de andere macronutriënten binnen krijgt.

5. Groot, groter, grootst

Door je porties groter te maken, kun je vrij makkelijk meer calorieën binnenkrijgen. Eet je ‘s middags twee boterhammen? Probeer er dan eens drie te eten. Eet je ‘s ochtends 40 gram havermout? Eet dan eens 55 gram havermout. Je snapt het idee.

6. Eet regelmatig

Eet zoveel mogelijk op vaste momenten. Op die manier raakt je lichaam daaraan gewend en zul je ook honger krijgen rond die tijden.

7. Eet vaker

Tussendoortjes zijn de perfecte manier om veel calorieën binnen te krijgen. 'Eet tussen je maaltijden door bijvoorbeeld volle kwark met fruit, een handje noten of een extra boterham', zegt Van der Kruk.

8. Superfoods

Dit is jouw kans om los te gaan met de toppings op jouw smoothiebowl, havermout of salade. Strooi met kokosrasp, quinoa, goji-bessen, chiazaad, pompoenpitten, lijnzaad, dadels. Niet alleen super Insta-waardig, maar ook heel handig om een paar kilootjes mee aan te komen.

9. Blijf bewegen, nadruk op krachttraining

Als je aan wilt komen, maar niet per se dikker wilt worden is het heel belangrijk om genoeg te blijven bewegen. Investeer vooral in krachttraining, want op die manier bouw je spiermassa op waardoor je aankomt in spier in plaats van (te veel) vet. 'Daarnaast gebruiken spieren veel energie, waardoor je meer honger krijgt en je dus ook meer kunt eten', zegt Van der Kruk. Gains, here we come!

10. Drink je eten

Eiwitshakes met (plantaardige) melk, milkshakes, smoothies en verse sappen. Door deze tussen je maaltijden door te drinken krijg je op een makkelijke manier extra calorieën binnen, zonder dat het te erg vult. Ook een goede tip: drink je glas water pas na je maaltijd. Op die manier voorkom je dat je vol gaat zitten van het water.

11. Neem dubbel beleg

Door dubbel beleg op brood te nemen krijg je zonder al te veel moeite extra calorieën binnen. 'Neem bijvoorbeeld pindakaas met stukjes banaan. Of een dikke laag hummus onder je boterham met kaas. Het is helemaal mooi als je er nog iets van zongedroogde tomaatjes bovenop doet', zegt de diëtist.

12. Luister naar je lichaam

Prop jezelf niet vol. Luister naar je lichaam. Natuurlijk kun je jezelf een beetje pushen om net dat schepje meer op te eten, maar van jezelf misselijk eten wordt niemand gelukkig. Net als bij afvallen is consistentie en geduld heel belangrijk, dus verwacht geen wonderen in twee dagen, maar bouw het op en geniet van al het lekkers dat de wereld te bieden heeft.

13. Ga naar een diëtist

Lukt het niet om aan te komen? Ga dan naar een diëtist of in sommige gevallen naar de huisarts. 'Als je in een korte tijd een hoop afvalt zonder dat je je voeding aanpast, kan dit een signaal zijn dat er wellicht iets medisch aan de hand is en kun je het beste advies inwinnen van je arts', zegt Van der Kruk.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?