Is sushi gezond? Alles wat je moet weten over sushi

Sushi staat bekend als een lichte, frisse maaltijd – perfect voor wie gezond wil eten of een paar kilo kwijt wil. Maar is sushi echt zo gezond als het lijkt? In dit artikel duiken we in wat er precies in sushi zit, hoe het past binnen een gebalanceerd dieet, en welke keuzes je het beste kunt maken als je bewust met voeding bezig bent. Of je nu wilt afvallen, op je calorie-inname let of gewoon nieuwsgierig bent naar gezonde sushi-opties – hier vind je een praktische en nuchtere gids.

Wat zit er in sushi?

Sushi is meer dan alleen een rijstrolletje met rauwe vis. De ingrediënten kunnen per soort flink verschillen. Traditionele sushi bestaat vaak uit rijst, rauwe vis, groenten en een velletje nori (zeewier). Maar moderne varianten bevatten ook vaak gefrituurde elementen, sausjes en roomkaas.

Klassieke ingrediënten van sushi

De basisingrediënten van traditionele sushi zijn:

• Sushirijst – witte rijst op smaak gebracht met rijstazijn, suiker en zout. Bevat voornamelijk koolhydraten.
• Rauwe vis – zoals zalm, tonijn of makreel; rijk aan eiwitten en omega 3-vetzuren.
• Nori (zeewier) – rijk aan jodium, mineralen en vitamines A, B6 en C.
• Groenten – komkommer, avocado, wortel of rettich voegen vezels, vitaminen en textuur toe.

Moderne varianten en alternatieven

Populaire westerse varianten zoals de California roll bevatten vaak krabsticks, avocado en mayonaise. Andere moderne keuzes zijn:

• Sushi zonder vis – met bijvoorbeeld tofu, ei of alleen groenten.
• Tempura sushi – gefrituurde rollen die meestal meer vet en calorieën bevatten.
• Spicy mayo en sojasaus – deze kunnen flink bijdragen aan het zout- en vetgehalte van je maaltijd.

Is sushi gezond?

Over het algemeen kan sushi gezond zijn, maar het hangt sterk af van de ingrediënten en portiegrootte. Rauwe vis en groenten zijn voedzaam, maar witte rijst, sausjes en gefrituurde elementen maken sommige sushi’s minder gezond.

Voedingswaarde van sushi

Hoeveel calorieën bevat sushi eigenlijk? Hier een paar voorbeelden:

• Zalm-komkommer roll – ongeveer 230 kcal, 4 gram vet
• Makreel roll – ongeveer 230 kcal, 2 gram vet
• Garnaal sushi – ongeveer 170 kcal, 1 gram vet
• Veggie roll (zonder vis) – ongeveer 170 kcal, 4 gram vet
• Tonijn sashimi (zonder rijst) – ongeveer 35 kcal, 0 gram vet

Sushi bevat vaak weinig verzadigd vet, maar wél veel koolhydraten door de rijst. De zoutinname kan oplopen door sojasaus.

Voordelen van sushi eten

Sushi biedt zeker voordelen: het is een goede bron van omega 3-vetzuren die bijdragen aan een gezond hart en goed functioneren van de hersenen. Daarnaast levert het magere eiwitten, bijvoorbeeld uit vis of tofu, die belangrijk zijn voor spierherstel en verzadiging. Groenten en zeewier in sushi zorgen voor extra vitamines zoals C, A en B6, en nori (je weet wel, het zeewiervelletje om de sushi) is rijk aan jodium, wat essentieel is voor een goed werkende schildklier.

Kun je afvallen met sushi?

Ja, sushi kan passen in een afvaldieet, mits je slimme keuzes maakt en op je porties let. De truc zit in lichte rollen met veel eiwitten en weinig toegevoegde vetten of sauzen.

Welke sushi past in een afvaldieet?

Kies voor:

• Sashimi – puur vis, geen rijst, laag in calorieën.
• Maki met groenten of magere vis – zoals komkommer of tonijn.
• Nigiri – relatief kleine porties rijst en vis.

Sushi en portiecontrole

Tips om sushi verantwoord te eten:

• Bestel eerst een kleine portie en wacht 10 minuten voordat je meer neemt.
• Eet langzaam – gebruik eventueel stokjes om tempo te verlagen.
• Vermijd "all you can eat"-valkuilen: focus op kwaliteit, niet op kwantiteit.

Valkuilen: sausjes, tempura en rijst

Let op deze dikmakers:

• Tempura – dit betekent dat de sushi is gefrituurd en dat komt met veel vet.
• Spicy mayo of unagi-saus – vaak suiker- en vetrijk.
• Witte rijst – snelle koolhydraten, weinig vezels. Vraag om bruine rijst als alternatief.

Zelf gezonde sushi maken

Thuis sushi maken geeft je volledige controle over de ingrediënten. Zo kun je gezonde keuzes maken én creatief zijn. Het is vaak een stuk gezonder dan uit eten gaan.

Ingrediënten voor gezonde sushi

Gebruik bijvoorbeeld:

• Zilvervliesrijst of bloemkoolrijst – meer vezels, minder snelle suikers.
• Magere vis – zoals tonijn of garnalen.
• Groenten – zoals wortel, avocado, spinazie of paprika.
• Tofu of tempeh – als plantaardig eiwitalternatief.

Praktische tips voor thuis sushi maken

Thuis sushi maken is niet moeilijk, zeker niet met een paar praktische tips. Gebruik een bamboematje en een laagje vershoudfolie om je rollen strak en stevig te maken. Snijd ze vervolgens in kleine stukjes voor een goede portiecontrole. Breng je sushi op smaak met klassieke smaakmakers zoals wasabi, ingelegde gember en bij voorkeur een zoutarme variant van sojasaus. Zo maak je een gezonde én lekkere sushi-ervaring gewoon in je eigen keuken.

Eten met stokjes als mindful eetmoment

Eten met stokjes kan bijdragen aan mindful eten. Je eet automatisch langzamer, wat ervoor zorgt dat je beter kauwt en eerder een gevoel van verzadiging bereikt. Hierdoor wordt eten niet alleen gezonder, maar ook een bewuster en meer ontspannen moment van de dag.

Sushi in bredere context

Sushi is niet zomaar een maaltijd. Het heeft een rijke culturele achtergrond en is wereldwijd geëvolueerd tot een populaire eetstijl.

Oorsprong van sushi

Sushi vindt zijn oorsprong in Japan, waar het begon als gefermenteerde vis met rijst. Later ontwikkelde het zich tot de snelle, verse vorm die we nu kennen, zoals nigiri en maki.

Sushi in Nederland

In Nederland is sushi al jaren razend populair. Je vindt het in restaurants, supermarkten en zelfs als bezorgmaaltijd. Van all you can eat tot luxe omakase-diners – sushi is overal.

Culturele betekenis van sushi

In Japan draait sushi om precisie, seizoensproducten en respect voor ingrediënten. Het wordt vaak gezien als een kunstvorm – zowel qua smaak als presentatie.

Bronnen: Voedingscentrum, Harvard Health Publishing, RIVM

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?