De burpee goed uitvoeren? Zo doe je dat
Misschien wordt dit wel jouw nieuwe party trick...
Getty Images
De burpee: niet per se leuk, wel een effectieve oefening. Je traint er je hele lijf mee, en vinkt er in een paar bewegingen cardio, spiervermogen, kracht en mobiliteit mee af. Ja, hij is zwaar, maar als 'ie dan lukt, kun je extra trots op jezelf zijn.
Hij ziet er zwaar uit, en dat is 'ie ook, we know. Maar voordat je als een kip zonder kop aan het springen gaat, leggen we je graag even uit hoe je hem uitvoert. Dan ben je in ieder geval goed voorbereid.
Zo doe je 'm
Zo voer je 'm uit:
- Sta met je voeten op heupwijdte, je armen langs je lichaam.
- Jump nu naar beneden en zet je handen op de grond. Je benen kick je vanuit een lage squat positie achterwaarts, totdat je in push-up positie bent geland.
- Herhaal deze beweging nu omgekeerd: trek je voeten in, spring met je benen naar buiten terug in de lage squat, en jump overeind. Dat is één rep.
Denk aan je techniek: Let er op dat je je heupen in positie houdt in de push-up positie. Zorg dat je ze goedhoog houdt en niet laat zakken.
Reps/sets voor optimaal resultaat: Probeer drie tot vier sets van 10 tot 15 reps uit te voeren.
Net begonnen? Zo doe je het rustig aan
Doe je voor het eerst burpees, laat de sprong naar en vanuit de push-up positie dan weg en stap in plaats daarvan gewoon in- en uit de lage squat.
Zo ga je tot het gaatje
Tandje erbij? Doe een complete push-up in het midden, of geef jezelf een extra cardio boost door vanuit de lage squat niet te gaan staan maar op te springen en zachtjes op je knieën te landen en van daaruit de volgende burpee te maken.
Burpees: waarom zou je?
De burpee is een beweging die gericht is op kracht en cardio. Ofwel: burpees laten niet alleen je hartslag omhoog gaan, maar zijn er ook op gericht om spier en kracht op te bouwen – vergelijkbaar met mountain climbers of jumping jacks. Je traint je hele lichaam ermee, je armen en schouders in het bijzonder.
De burpee als vast onderdeel van je work-out
De burpee is een superveelzijdige oefening: je kunt ’m prima inzetten als warming up – doordat je zoveel spiergroepen gebruikt bij de uitvoer ervan stijgt je lichaamstemperatuur (in het bijzonder rond je core) en warmen je spieren alvast lekker op voor wat erna komt.
Maar burpees lenen zich ook bij uitstek voor ‘active recovery’: wanneer je bijvoorbeeld een set burpees tussen de sets van je biceps curls uitvoert, helpen ze je om de recovery time van je biceps te verkorten. Biceps curls hebben een hoge fatigue rate: ze putten je spieren snel uit. Door je bicep curls af te wisselen met een set burpees, ondervang je de uitputting van je biceps en verkort je de hersteltijd die ze nodig hebben voor de volgende set. Zo train je uiteindelijk dus effectiever.
Maak je burpees tot een vast onderdeel van je work-out, doe dan altijd 10-15 reps. Hou je het bij één set burpees, doe er dan gerust meer dan 15. Doe je meer dan een set (drie sets is een heel mooi streven), hou je dan liever aan de 10-15 rep range. Rust 30 seconden tot 1 minuut uit tussen elke set.
Sterk door de burpee
Zolang je schouders sterk zijn en je geen klachten ervaart, kun je burpees gerust meerdere keren per week doen. Hou er wel rekening mee dat je schouders veel te verduren krijgen als je burpees doet en je daar mogelijk blessures oploopt als je te ver of te hard doorpusht wanneer ze nog niet sterk genoeg zijn. Wees daar dus absoluut voorzichtig mee en schakel bijvoorbeeld een trainer in. Heb je 'm eenmaal onder de knie, dan is het zeker dit zeker het opscheppen waard. Misschien wordt het wel je nieuwe party trick...