Yoga Nidra: staat één sessie echt gelijk aan vier uur slaap?

We ontspannen allemaal op onze eigen manier. Misschien plof je neer op de bank met een boek, zet je een Netflix-serie op of scroll je lekker even door je Instagram-feed. Volgens Rolf van Baalen van het yogaplatform Happy with Yoga komt ons systeem hierdoor eigenlijk nooit helemaal tot rust. Je hersenen worden namelijk nog steeds geprikkeld en er blijft nieuwe informatie binnenstromen. Het resultaat? Je brein komt nooit tot rust, zelfs niet tijdens het slapen en dus word je vaak moe wakker. Hoe je dan wel kunt ontspannen? Nou, bijvoorbeeld met yoga Nidra.

Wat is yoga Nidra?

Yoga Nidra is een oude yogavorm die erg lijkt op slapen, maar waarbij je verschillende houdingen aanneemt en eigenlijk allesbehalve slaapt. Je bent tijdens zo’n sessie zelfs alerter dan wanneer je wakker bent. Daarom wordt yoga Nidra ook wel beschreven als 'slapeloze slaap'. Het klinkt een beetje tegenstrijdig, maar Rolf legt het uit: 'Tijdens yoga Nidra balanceer je als het ware op het lijntje tussen wakker zijn en slapen. Het lijkt alsof je slaapt, maar je bewustzijn is hard aan het werk op een dieper niveau. Je werkt naar deze staat toe door middel van visualisaties, ademhaling of bodyscan en soms nemen we ook de chakra’s mee.' Het is dus een hele goede manier om fysiek en mentaal helemaal te ontspannen. Hoewel het voelt alsof je niets doet wat calorieën verbrandt of spieren verstevigt, toont onderzoek aan dat je je mentale conditie je verbeteren. En dat is ook heel wat waard. 'Eén uur yoga Nidra kan zelfs aanvoelen als 4 uur slaap', voegt Rolf nog toe. Maar wat zegt de wetenschap daarvan?

Wat gebeurt er in je lichaam en geest tijdens yoga Nidra?

Tijdens yoga Nidra ervaart je lichaam diepe ontspanning vergelijkbaar met slaap, terwijl je alert blijft. Dit verhoogt het bewustzijn van het huidige moment, biedt fysiek comfort door aarding, vermindert angst- en stresssymptomen en activeert snel het parasympathisch zenuwstelsel, wat helpt bij spijsvertering, rust en herstel.

In je geest zorgen studies voor interessante inzichten: een onderzoek uit 2022 toonde aan dat delta-hersengolven, die geassocieerd worden met diepe slaap, aanzienlijk toenamen na slechts twee weken yoga Nidra. Een studie uit 2019 met universiteitsstudenten liet zien dat yoga Nidra de levensstress aanzienlijk vermindert en het zelfvertrouwen verhoogt. Een onderzoek uit 2018 onder tieners rapporteerde brede welzijnsvoordelen na een maand yoga Nidra.

Deze resultaten suggereren dat yoga Nidra positieve effecten kan hebben op alertheid, enthousiasme, helderheid van gedachten, woedebeheersing, zelfvertrouwen, zelfbewustzijn en innerlijke rust. Bovendien bleek uit een studie uit 2017 dat yoga Nidra stress zowel 's ochtends als 's avonds significant vermindert, wat wijst op een geleidelijke afgifte van kalmte.

Wat is het verschil tussen yoga Nidra en meditatie?

Yoga nidra is een vorm van geleide meditatie waarbij je liggend diepe ontspanning bereikt door ademhaling en visualisaties, terwijl meditatie een bredere praktijk is die verschillende technieken omvat zoals concentratie en mindfulness, vaak ook in zittende houding. Yoga nidra richt zich op volledige fysieke en mentale ontspanning, terwijl meditatie meestal focust op het kalmeren van de geest en het verbeteren van concentratie en emotionele balans.

Hoe doe je yoga Nidra?

In yoga Nidra wordt slaapmeditatie toegepast op je lichaam terwijl je diep ademhaalt en je geest in het huidige moment houdt. Het is zo simpel dat je de stappen op één hand kunt tellen. Dit is wat je moet doen:

1. Ga op de grond liggen in een rustige ruimte, met een zachte ondergrond zoals een yogamat of strandlaken onder je lichaam.
2. Laat je voeten vanzelf naar de zijkanten vallen, heupbreedte uit elkaar en ontspan je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven.
3. Sluit je ogen of richt een ontspannen blik naar de lucht.
4. Kies een methode voor diepe ademhaling. Overweeg een bodyscan.
5. Laat de begeleide slaapmeditatie je geest leiden. Wanneer gedachten opkomen, laat ze voorbijgaan.

Voor wie is yoga Nidra geschikt?

Of je nu al jarenlang aan yoga doet en jezelf in de meest bizarre houdingen kunt krijgen of nog nooit op een yogamat hebt gestaan, yoga Nidra is voor iedereen. Je kunt het niet goed of fout doen: 'Door yoga Nidra te doen, kan letterlijk iedereen tot bewuste, diepe ontspanning komen. Zelf beoefen ik al jarenlang yoga en yoga Nidra blijft één van mijn favoriete technieken om te doen', vertelt Rolf. 'Daarnaast is het met name goed voor mensen die last hebben van stress, spanning, onrust of klachten en aandoeningen die hieraan gerelateerd zijn.'

Zijn er wetenschappelijke bewijzen dat yoga Nidra écht werkt om te ontspannen?

'Tijdens een yoga Nidra-sessie laten je hersenen dezelfde activiteit zien als tijden een diepe (non-REM) slaap, maar toch ben je je volledig bewust van je omgeving. Dat is voornamelijk gerelateerd aan de wetenschap die te maken heeft met het sturen van het autonome zenuwstelsel, de nervus vagus en hersengolven', vertelt Rolf.

Veel mensen ervaren angst en depressie, vooral in stressvolle beroepen. Dit onderzoek keek naar hoe Yoga Nidra en zitmeditatie invloed hebben op de angst- en depressieniveaus bij hoogleraren. Voor de studie werden 60 hoogleraren tussen de 30 en 55 jaar werden verdeeld over drie groepen: yoga Nidra, zitmeditatie en een controlegroep. Gedurende drie maanden volgden de eerste twee groepen hun respectieve sessies, terwijl de controlegroep geen interventie kreeg. De onderzoekers keken naar angst, stress en depressie vóór en na de studie.

Wat blijkt? Yoga Nidra en zitmeditatie hielpen om angst en stress te verminderen. Yoga Nidra leek bijzonder effectief te zijn in het verlagen van angstniveaus. Zowel Yoga Nidra als zitmeditatie presteerden beter dan de controlegroep, vooral op het gebied van angst en stress. Voor depressie waren de verbeteringen minder uitgesproken, maar nog steeds positief.

Ander wetenschappelijk onderzoek toont aan dat yoga Nidra leidt tot verbeteringen in bloedwaarden, hormonale status, dopamine-afgifte en hersenen. Het kan milde depressie en angst verminderen, maar heeft geen bewezen effect op ernstige gevallen. Voor dit onderzoek zijn 150 vrouwen geanalyseerd. Zij werden onderverdeeld in twee groepen, een yoga Nidra-groep en een controlegroep. Na 6 maanden toonde de yoga nidra-groep significante verminderingen in angst en depressie. Er was ook een aanzienlijke verbetering in welzijn en vitaliteit.

Dus, werkt yoga Nidra?

Het lijkt erop dat yoga Nidra wel degelijk goed is om te ontspannen, aangezien het stress en angst kan verminderen en je mentale gezondheid een boost geeft. Simpelweg liggen en rustig ademhalen is volgens wetenschappelijk onderzoek een goede methode met positieve resultaten voor het herstel van mentale gezondheid, zelfvertrouwen en eigenwaarde. Toch raden we niet aan het als vervanging voor een goede nachtrust te gebruiken. Het is een goede manier om jezelf op te laden, maar zorg er wel voor dat je elke nacht gemiddeld zo'n acht uur slaapt.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?