Dit is waarom je zwemmen in je sportroutine zou moeten opnemen

Het heeft voordelen voor zowel je conditie als je spierkracht.

Waarom zwemmen dé work-out is die je mist in je sportroutine

Sportschool in, sportschool uit, met af en toe een rondje hardlopen of wandelen; je sportroutine kan soms best wat eentonig aanvoelen. Mocht je hier tegenaan lopen, dan hebben wij een goede tip: probeer zwemmen aan je routine toe te voegen. Dit is namelijk een effectieve, veelzijdige trainingsvorm die vaak wordt onderschat. Zwemmen is ideaal voor spieropbouw, vetverbranding en herstel, en is bovendien goed te combineren met fitness en krachttraining. Hoog tijd om dat badpak uit de kast te trekken, dus!

Waarom zwemmen een full body work-out is

Zwemmen kent vele voordelen. Zo train je met deze sport zowel je conditie als je spieren -  best of both worlds! - en belast je je lichaam tijdens deze full body work-out minimaal (mits je een goede techniek hebt natuurlijk). Waar andere sporten, waaronder hardlopen, je spieren en gewrichten behoorlijk kunnen belasten, is zwemmen een effectieve vorm van cardio met weinig impact. Zo kom je aan voldoende beweging zonder pijntjes te ervaren. 

Welke spieren train je met zwemmen?

Er zijn een aantal spiergroepen die tijdens het zwemmen actief zijn. Hieronder hebben we deze spiergroepen per zwemslag onder elkaar gezet.

  • Tijdens de borstcrawl gebruik je veel van de spieren in je armen en benen, aangezien deze onderdelen de meeste bewegingen maken. Een sterke core zorgt voor een goede verbinding tussen de armen en benen, en ook de schouderspieren werken bij deze zwemslag behoorlijk mee.
  • Bij de rugcrawl komen voornamelijk je borstspieren, dijen en bilspieren om de hoek kijken. Om te kunnen blijven drijven gebruik je tijdens de borstcrawl je borstspieren en core
  • Doe je de schoolslag? Dan zul je veel gebruik maken van je lower body-spieren om jezelf vooruit te krijgen - je ‘kickt’ jezelf de hele tijd naar voren. Dit combineer je met veel kracht vanuit je borstspieren.
  • De vlinderslag heeft tenslotte vooral te maken met veel activiteit in je armen, schouders, maar ook je core. Daarbij spannen ook je been- en bilspieren zich aan om de ‘dolphin kick’ te maken. Al met al vraagt deze (lastige) zwemslag veel inspanning van je hele lichaam. 

Zoals je hierboven hebt gelezen worden een heleboel spiergroepen tijdens het zwemmen geactiveerd. Met zwemmen bouw je spieren op, en voldoende spierkracht zorgt weer voor een goede zwemtechniek en houding. Je spieren zijn dus, hoe je het ook wendt of keert, heel belangrijk tijdens het zwemmen.

Zwemmen als alternatief voor krachttraining

Zwemmen is, met name als je blessures of pijntjes hebt, een goed alternatief voor krachttraining. Het tillen van zware gewichten - waarbij je je spieren en gewrichten behoorlijk belast - maakt hierbij plaats voor bewegingen in het water. Toch moeten we er meteen wel bij zeggen dat krachttraining nog steeds effectiever is wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Maar, zwemmen kan je spieropbouw wel degelijk stimuleren en voor een gespierd en toned lichaam zorgen. Het ligt er vooral aan wat je doelen zijn. Ben je op zoek naar een vorm van cardio waarbij je ook je spieren aan het werk zet? Dan is zwemmen een heel goede keuze. Het is goed voor je conditie, activeert veel spiergroepen en is weinig belastend. Wil je grote spieren kweken, dan ontkom je niet echt aan krachttraining, maar dan kun je dit zeker combineren met een zwemtraining. 

Zo combineer je zwemmen met fitness

Naast krachttraining ook nog eens zwemmen implementeren? Dat kan met onze drukke levens knap lastig zijn. Maar geen zorgen, het is niet onmogelijk. Bovendien hoef je niet meteen drie keer per week in het zwembad te liggen. Zwemmen kan een mooie afwisseling zijn en bovendien een effectieve manier om aan je cardio te komen. 

Voorbeeld van een weekschema voor zwemmen en fitness

Hoe kun je zwemmen en fitness het best combineren? Het is fijn voor je eigen overzicht om een schema aan te houden waarin je verschillende work-outs gestructureerd staan genoteerd. Wanneer je twee à drie keer per week aan krachttraining doet, is het voor optimaal herstel essentieel om deze trainingen niet vlak achter elkaar te doen. Hoe intensiever de training, hoe langer je rust nodig hebt. Verstandig is dus om intensieve krachttrainingen met cardio af te wisselen. 

Plan bijvoorbeeld op maandag en donderdag een krachtsessie in (en eventueel nog zaterdag), en vul twee van de andere dagen in met cardiosessies, waaronder zwemmen. Dit is slechts een voorbeeld, uiteraard kun je je trainingsschema inrichten zoals je zelf wilt. Belangrijk is vooral dat je goed naar je lichaam luistert en ook aan voldoende stretchen, mobiliteitsoefeningen en rust denkt. 

Zwemmen tijdens herstel of bij blessures

Wanneer je last hebt van een blessure of tijd wilt nemen om te herstellen, dan is zwemmen een goede optie. Deze sport kent weinig impact, zorgt voor stretchen van je spieren, en herstelt zenuwweefsels (en versnelt daarmee het herstel van een blessure). In het water is je lichaam gewichtloos, en dus komt er op geen enkele manier druk op je spieren en gewrichten te staan. Ben je op zoek naar een sport voor spierherstel, dan zit je met een zwemtraining goed. 

Tips voor beginners: zo start je met zwemmen als work-out

Klaar voor een frisse duik? Hieronder geven we je een aantal praktische tips voor beginners.

Wat heb je nodig om te starten?

Allereerst is het goed om aan de basics te denken: badkleding, een zwembril en eventueel ook een badmuts. Een fijn badpak en een badmuts zorgen ervoor dat je lekker in het water beweegt en dus ook sneller vooruit komt. De zwembril voorkomt prikkende of rode ogen, dus ook goed om dit bij de hand te hebben. Wanneer je je in de juiste kleding hebt gehesen, is het aan te raden om je lichaam even op te warmen met wat oefeningen en niet meteen te hard naar de overkant te zwemmen. Ook na je training kun je het best een cooling down doen, zodat je lichaam goed herstelt.

Wil je goed leren zwemmen? Techniek is erg belangrijk en kun je via filmpjes, online schema’s of een zwemcoach aanleren. Bouw het vooral rustig op, zodat je niet te hard van stapel loopt (of eigenlijk: zwemt).

Zo houd je het vol: motivatie en opbouw

Dit is misschien nog wel het moeilijkst: hoe hou je het vol? Het kan helpen om doelen te stellen, zodat je weet waar je naartoe werkt. Als je benieuwd bent naar je progressie, kun je door middel van bijvoorbeeld smartwatches je snelheid, afstand of hartslag meten. Merk je dat elke training je steeds makkelijker afgaat, dan maak je progressie en kun je het jezelf wat moeilijker maken door de afstand of je snelheid te verhogen. Belangrijk is om je trainingen en progressie goed bij te houden, zodat je jezelf motiveert om door te zetten. Zwem ze!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?