Deze killer kettlebell work-out van 20 minuten traint je core van top tot teen

Als je nog niet bekend was met de kettlebell is vandaag de dag waarop er een wereld van sterke buikspieren voor je open gaat. Een goede work-out met deze ijzerbonk biedt namelijk een tal van voordelen. Nu is het tijd om echt aan de slag te gaan: voeg deze work-out toe aan je wekelijkse routine, of neem gewoon de tijd om rustig kennis te maken. 

Voor wie vrij nieuw is in de sportschool, lijkt een kettlebell misschien wat intimiderend. Maar niets is minder waar…

Wat de kettlebell zo’n wondermiddel maakt

Deze tool is enorm toegankelijk, en geschikt voor iedereen ongeacht leeftijd en ervaring. Daarnaast is een kettlebell verkrijgbaar in een groot scala gewichten, en komt het niet met ingewikkelde opzetstukken.

Maar misschien wel het allerbeste aan de kettlebell? Dat is het feit dat je je lichaam goed moet stabiliseren tijdens een oefening. Als je de kettlebell beweegt is het gewicht van de kettlebell namelijk niet in het midden (in tegenstelling tot een dumbbell of halterstang, die aan beide uiteinden evenveel gewicht hebben). Dit betekent dat ‘je lichaam constant onder spanning staat en probeert te stabiliseren’, aldus personal trainer Elise Young. ‘Gedwongen stabilisatie zorgt voor een betere core-activatie.’

Kies de juiste kettlebell

Voordat je aan deze work-out begint, wil je natuurlijk weten met welk gewicht je moet beginnen. Idealiter experimenteer je met drie verschillende gewichten tijdens je training:

• Light: 8 kg voor beginners; 12 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor oefeningen voor kleinere spiergroepen, zoals triceps- en biceps.
• Medium: 10 kg voor beginners; 16 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor unilaterale (beweging met één kant van het lichaam) en dynamische bewegingen zoals lunges en swings.
• Zwaar: 16 kg voor beginners; 20-24 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor bilaterale (waarbij beide zijden van het lichaam worden gebruikt) samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijk tackelen, zoals deadlifts en squats.

15-30 minuten durende kettlebell-buikspiertraining (ook voor beginners)

Deze work-out kun je in principe zelfstandig uitvoeren. Is het je eerste keer? Vraag een trainer om je te helpen met de juiste techniek. 

Instructies: voltooi het eerste circuit in de juiste volgorde, ga door naar het tweede circuit en probeer de afsluitende oefening als je nog energie over hebt. Gebruik indien mogelijk een middelzware kettlebell (10 tot 16 kilogram) voor alle oefeningen. (Overweeg een lichtere kettlebell te gebruiken voor de overhead press.)

Ben je toe aan meer uitdaging? Doe alle oefeningen achter elkaar en voer van elke oefening maar één herhaling uit, waarbij je soepel van de ene naar de andere overgaat zonder de kettlebell neer te zetten. Rust even uit en herhaal. Doe vijf sets of zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.

Circuit 1

Doe drie sets van 6 tot 8 herhalingen per oefening, in de aangegeven volgorde. Rust één minuut tussen de sets.

1. Dead clean
2. Overhead press
3. Goblet squat

Circuit 2

Doe drie sets van 6 tot 8 herhalingen per oefening, in de aangegeven volgorde (maak alle herhalingen bij unilaterale oefeningen aan één kant af voordat je wisselt van kant). Rust één minuut tussen de sets.

1. Lateral lunge
2. Reverse lunge
3. Elevated pushup
4. Finisher
5. Legs over bell

Bekijk de demonstratie van personal trainer Lauren Kanski in de video hieronder:

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?