7x voeding met verrassend veel calcium - en het is geen melk

Calcium is onmisbaar voor je gezondheid, dus het is belangrijk om voldoende van dit mineraal via voeding binnen te krijgen. Nu is de kans groot dat je bij voeding denkt aan een glaasje melk, maar er zijn gelukkig veel meer opties om je calciumgehalte een boost te geven. Wij zochten voor je uit welke voeding veel calcium bevat.

Waarom is calcium belangrijk?

Calcium is essentieel voor gezonde tanden en botten. Hoe ouder we worden, hoe belangrijker het wordt, want het kan ons namelijk tegen botontkalking beschermen. Hierbij worden je botten steeds brozer wat sneller kan leiden tot beschadigingen en breuken. Calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het vervoeren van andere mineralen in de lichaamscellen. Belangrijk om voldoende calcium via voeding binnen te krijgen, dus!

Zoveel calcium in voeding heb je nodig

Hoeveel van dit multitaskende mineraal hebben we eigenlijk nodig? De doorsnee volwassen vrouw moet rekening houden met ongeveer 1000 milligram per dag. Maar hoe bereik je dit zonder continu melk te 'hoeven' drinken? In ieder geval niet door het nuttigen van alcohol, cafeïne of te veel zout. Je lichaam verliest dan namelijk meer calcium via de urine. Dus hoe zorg je ervoor dat je voldoende van dit mineraal binnenkrijg? Door in ieder geval genoeg voeding met calcium binnen te krijgen!

Hoe kom je aan genoeg calcium?

Je kunt calcium het beste binnenkrijgen via voeding, maar wat is dan calciumrijke voeding? Om je een handje te helpen hebben wij verschillende soorten voeding met veel calcium voor je op een rijtje gezet!

• Yoghurt
• Melk
• Verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
• Sardientjes
• Zalm
• Kaas
• Tofu
• Groene bladgroenten (broccoli, waterkers, boerenkool)
• Donkergroene groenten (spinazie)
• Verrijkte ontbijtgranen
• Verrijkte vruchtensappen
• Noten en zaden (amandelen, sesam, chiazaad)
• Peulvruchten en granen
• Maïsmeel en -tortilla's

Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel?

Je kunt calcium halen uit verschillende soorten zuivel, maar onderstaand een vegan lijstje met calcium voeding - voor zowel alleseters, als vegetariërs, als veganisten. Met deze zeven etenswaren en vitamines kun jij je calciumlevel de gedurende dag opkrikken – ook als je geen zuivel eet of drinkt.

Vegan voeding met calcium

1. Havermout met sojamelk

Wil je je dag goed beginnen? Maak dan een havermoutontbijtje voor jezelf. 100 gram van deze ontbijtgranen zijn goed voor 70 milligram aan calcium. Drink je daar ook een glas sojamelk bij dan zit de teller al op 94 milligram. En dan is je dag nog maar net begonnen. Over calciumrijke voeding gesproken! Score.

2. Tofu

Een hoeveelheid van 100 gram tofu bevat maar liefst 350 milligram calcium. Tofu, ook wel tahoe genoemd, is gemaakt van gemalen sojabonen. Bij het malen ontstaat een melkachtige vloeistof - vandaar dat het een witte kleur heeft. Deze calciumbom werkt goed in combinatie met salades of gooi het in je wok. Heerlijk!

3. Peulvruchten

Geen calcium knallers, maar wel zeer degelijk middenmoters. Zo zit er in 100 gram kikkererwten zo'n 105 mg calcium. De meeste calcium in deze voeding vind je in sperziebonen en sojabonen waar ongeveer 120 mg calcium inzit. Maar bruine bonen en witte bonen bevatten calcium. Het voordeel van peulvruchten is dat je hier in een maaltijd relatief veel van binnenkrijgt, dus een makkelijke manier om je calcium in voeding op te krikken!

4. Vitamine D

In deze vitamine zit zelf geen calcium, maar vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen van dit mineraal in het botweefsel. Cruciaal dus als je een calciumtekort wilt voorkomen. Geen idee of je hieraan leidt? Zo herken je een calciumtekort.

5. Sojabonen

Trek in een lekker tussendoortje? Kies dan voor sojabonen. Deze groene snacks bevatten een royale hoeveelheid calcium. Per 100 gram krijg je 137 milligram van dit mineraal voor je kiezen.

6. Rucola

Deze zag je niet aankomen! In dit groene, bittere, goedje zit maar liefst 400mg calcium op de 150 gram rucola. Ideaal, want je kunt rucola aan bijna elke maaltijd makkelijk toevoegen. Smullen maar!

7. Noten en zaden

Ongezouten amandelen zijn echte calciumkanjers. Met slechts 100 gram van deze lekkere noten krijgt je lichaam een bonus van 283 milligram calcium binnen. Daar gaan ze bijna nóg lekkerder van smaken.

Welk fruit bevat veel calcium?

Veel voeding kan calcium bevatten, maar ook sommige fruitsoorten zijn onverwachts echte calciumbommetjes. Dus wil jij je calciumgehalte een boost geven met fruit? Eet dan vooral eens gedroogde en verse vijgen, gedroogde abrikozen, gekonfijte dadels, pruimen en zwarte bessen.

Wat te eten bij een calciumtekort?

Denk je dat je een lijdt aan een calciumtekort? Dít zijn de symptomen en zo vul je het aan. In het geval van een calciumtekort kun je het beste voeding met veel calcium in je dieet opnemen. Als je dan alsnog te weinig calcium binnenkrijgt, dan kun je je calciuminname aanvullen via een calciumtablet. Raadpleeg hier alleen altijd een arts voor! Het onnodig innemen van calcium tabletten is namelijk niet zonder risico's.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?