Waarom gezonde vetten goed zijn voor je hersenen

Vetten hebben misschien de reputatie dat ze ongezond of dikmakend zijn. Maar geloof ons: vetten zijn ook hartstikke gezond. Ze zijn niet alleen onmisbaar als energiebron, ook zijn ze essentieel voor je cognitieve gezondheid. Ze ondersteunen de structuur en werking van hersencellen, verkleinen het risico op aandoeningen zoals Alzheimer en beschermen je hersenen tegen schade door stress en andere schadelijke invloeden. Bovendien houden ze je hart en vaten - en daarmee ook je brein - gezond. Dagelijkse gezonde vetten, bijvoorbeeld uit avocado’s, vis of noten, moet je dus vooral niet vergeten. Diëtist Desiré van der Kruk licht toe waarom vetten zo belangrijk zijn.

Wat vetten doen voor je hersenen

Waarom hebben je hersenen deze vetten nodig? Gezonde vetten zijn onmisbaar voor een goed-functionerend brein; ze zorgen ervoor dat de hersencellen goed werken en helpen bij het opbouwen van deze cellen. Zo zijn omega 3-vetzuren van groot belang voor de bouwstenen in je hersenen die voor het opnemen van informatie en het geheugen zorgen. Voor gezonde hersenen zijn gezonde vetten dus essentieel. Deze vetzuren dragen bij aan de hersenstructuur en het afgeven van signalen. ‘Bovendien helpen ze ontstekingen te verminderen, waardoor je hersenen beter blijven functioneren, ook op oudere leeftijd’, legt Van der Kruk uit. Door gezonde vetten te eten, zorg je dus voor een gezond brein. 

Hersenen bestaan voor een groot deel uit vet

Dit zal je misschien verbazen, maar een groot deel van je hersenen - maar liefst 60 procent - bestaat uit vet. De vetten die zich in je hersenen bevinden zijn omega-3 vetzuren, omega-6 vetzuren, fosfolipiden, verzadigde vetzuren en cholesterol. Je hersenen hebben deze vetten allemaal nodig en ze hebben ook allemaal belangrijke functies. 

Vetten als bouwstenen van hersencellen

Volgens Van der Kruk bestaan het grootste deel van je hersenen uit deze vetten: 

1. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor je hersenen, vooral de bekende DHA en EPA. DHA (docosahexaeenzuur) is een vetzuur dat een essentieel onderdeel vormt van de membranen van hersencellen. Het zorgt ervoor dat deze membranen soepel blijven, waardoor hersencellen snel en efficiënt met elkaar kunnen communiceren. Daarnaast ondersteunt DHA je geheugen en leervermogen en beschermt het je hersenen tegen ontstekingen en schade. EPA (eicosapentaeenzuur) is een ander omega-3 vetzuur dat vooral helpt bij het verminderen van ontstekingen in zowel lichaam als hersenen, waardoor je brein beter beschermd blijft.

2. Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren zijn ook nodig voor een gezond brein. Arachidonzuur is een omega-6 vetzuur dat in de celmembranen zit en helpt bij de ontwikkeling van je hersenen. Het speelt ook een rol bij de communicatie tussen hersencellen. Linolzuur is een belangrijk omega-6 vetzuur dat je lichaam gebruikt om andere vetzuren zoals arachidonzuur te maken.

3. Fosfolipiden

Fosfolipiden zijn vetachtige stoffen die deel uitmaken van de buitenlaag van hersencellen - de celmembranen. Ze zorgen ervoor dat deze laag stevig en flexibel blijft en ondersteunen het doorgeven van signalen tussen hersencellen.

4. Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zorgen ervoor dat de membranen van je hersencellen stevig en stabiel blijven, waardoor je cellen goed beschermd zijn.

5. Cholesterol

Cholesterol is ook een belangrijk vetachtige stof in je hersenen. Het zit in de membranen van hersencellen en in myeline, de beschermlaag rond de zenuwbanen. Zo helpt het cellen stevig te houden en ondersteunt het een snelle en efficiënte geleiding van zenuwsignalen.

‘Voor al deze functies zijn bouwstoffen nodig’, aldus Van der Kruk. ‘Sommige vetten kan je lichaam zelf aanmaken, maar een aantal ook niet en moet je via je voeding binnenkrijgen. Dat zijn alfa-linoleenzuur - een omega-3-vetzuur, en linolzuur - een omega-6 vetzuur. EPA en DHA kan je lichaam zelf aanmaken als je genoeg alfa-linoleenzuur binnenkrijgt. De omzetting is echter beperkt. Daarom is het belangrijk dat deze vetten ook via je voeding in je lichaam terecht komen.’

Welke vetten zijn gezond voor je brein?

Vetten hebben je hersenen dus hard nodig. Maar over welke vetten hebben we het dan precies? Vetten kun je in twee groepen indelen: verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol in het bloed. Deze onverzadigde vetten, ook wel goede vetten genoemd, dienen als bouwstenen in de hersenen; ze helpen het brein functioneren. 

Onverzadigde vetzuren en hersengezondheid

Zowel de onverzadigde omega-3 als omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid. ‘Online zie je veel misinformatie over deze vetten’, legt Van der Kruk uit. ‘Omega-6 vetten worden soms bekritiseerd vanwege hun rol bij ontstekingen, maar onderzoek toont aan dat ze veilig zijn en het risico op hartziekten juist verminderen. Toch is het vooral belangrijk om je op het consumeren van omega-3 te focussen, aangezien we hier in de westerse wereld over het algemeen te weinig van binnenkrijgen.’ Omega-3 zit onder andere in vette vis (zoals zalm, haring en makreel), walnoten en lijnzaadolie.

Vermijd te veel verzadigde vetten

Te veel verzadigd vet is daarentegen minder gunstig voor de hersenen, vooral als het afkomstig is uit sterk bewerkte producten zoals snacks, koek of gebak. ‘Een hoge inname van dit soort voedingsmiddelen verhoogt het ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed, wat kan bijdragen aan vernauwde bloedvaten’, licht Van der Kruk toe. ‘Ook in de hersenen kan dat zorgen voor een minder goede bloedtoevoer, wat de hersenfunctie beïnvloedt. Daarnaast kan een voedingspatroon dat rijk is aan deze bewerkte producten ontstekingsreacties stimuleren. Dit kan schadelijk zijn voor hersencellen en mogelijk het risico op hersenaandoeningen zoals Alzheimer vergroten.’ Kortom: een gebalanceerd dieet met minder sterk bewerkte producten die veel verzadigd vet bevatten, is beter voor je brein.

Dit betekent natuurlijk niet dat je alle koekjes, gebakjes en andere bewerkte producten altijd links moet laten liggen. Het gaat om balans! Wat betreft verzadigde vetten lijkt het vooral uit te maken om welk voedingsmiddel het gaat. Zo laten recente onderzoeken zien dat verzadigd vet uit volvette zuivelproducten een minder schadelijk - en mogelijk zelfs positief - effect heeft op je gezondheid. Voor verzadigd vet uit gebak, koek en rood vlees geldt dit niet. De bottom line: onverzadigde vetten zijn gezond en onmisbaar voor je brein. Ook verzadigde vetten passen in een gebalanceerd en gezond dieet, al adviseren we je deze wel met mate te eten. Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer dan 10 procent van je totale calorie-inname uit verzadigd vet te laten bestaan.

Bronnen van gezonde vetten

Tot slot: waar kun je de gezonde vetten vinden? Gezonde vetten zitten in een aantal voedingsmiddelen. Dit zijn onder andere avocado’s, noten en amandelen, notenpasta, olijven, olijfolie, lijnzaad, vette vis, zonnebloempitten, chiazaad en pitten. Deze vetten zijn onverzadigd en worden daarmee als ‘goed’ beschouwd. Wees dus niet bang wanneer je het woord ‘vet’ op een voedingsmiddel ziet staan. Your brain needs it. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?