Vegan proteïne: een overzicht

Een van de vragen die je als vegan heel vaak naar je hoofd geslingerd krijgt is: "Waar haal je dan je proteïne vandaan?”. Je kunt een diepe zucht slaken, of je gesprekspartner perplex doen staan met dit lange lijstje plantaardige bronnen. Ze hebben ook gelijk, het is natuurlijk ontzettend belangrijk om deze stof binnen te krijgen, zeker als je regelmatig sport of lange werkshifts hebt zonder pauze.

Maar, wanneer je niet echt dol bent op de mierzoete eiwitreepjes of je vegan vanille shakes al beu bent, kun je natuurlijk kiezen voor plantaardige en onbewerkte alternatieven. We hebben er een aantal op een rijtje gezet met de hoeveelheid proteïne per honderd gram. Print dit lijstje uit of leer het uit je hoofd – voor als iemand je ooit nog vraagt waar je je eiwitten vandaan haalt.

Quinoa

8 gram proteïne per 100 gram

De lievelingsgraansoort van alle fitgirls. Grote plus? Bomvol eiwitten en je kunt er een quinoapapje van maken als ontbijt, of toevoegen als graan in salades en bij je avondmaal.

Linzen

18 gram proteïne per 100 gram

Heerlijk om soep van te maken of een lekkere Indiase curry. Zo krijg je makkelijk jouw dagelijkse portie magnesium, foliumzuur en vezels binnen.

Kikkererwten

15 gram proteïne per 100 gram

Rijk aan ijzer, fosfor, vezels en eiwitten: een vitaminebommetje! Maak er hummus of falafel van of leg ze in de oven met een sprankeltje olijfolie en wat peper en zout om de krokante variant te krijgen. Heerlijk in salades of je favoriete currygerecht.

Hennepzaad

13 gram proteïne per 25 gram

Of superfoods een mythe zijn? Think twice! 25 gram van dit zaadje door je smoothie, havermoutje of salade zorgt al voor 13 gram eiwitten. Bovendien barst het van de vitaminen: vitamine E, fosfor, kalium, natrium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink. En strooien maar! Als je budget het toelaat tenminste.

Tempeh, tofu en seitan

20 gram proteïne per 100 gram, 15 gram proteïne per 100 gram en 28 gram proteïne per 100 gram

De heilige drievuldigheid onder de vleesvervangers! Alledrie zijn ze rijk aan eiwitten en kun je ze omtoveren tot heerlijke burgers, satés of gehakt voor in je pasta bolo. Vegetarisch, uiteraard. Met een van deze drie op je bord, in combinatie met groenten en granen zet je een maaltijd op tafel die meteen alle boxen van de voedseldriehoek aftikt.

Pompoenzaad

19 gram proteïne per 100 gram

Pompoenzaad bevat alle essentiële aminozuren, waardoor 'ie een uitstekende vervanger is van dierlijke eiwitbronnen als wei, maar de pompoenpit kan wat betreft eiwitten ook opboksen tegen soja. Ook wat betreft de reuzegezonde Omega 3-vetzuren (essentieel om hart en bloedvaten in goede staat te houden) is de pompoenpit een pit om over naar huis te schrijven. Komt nog bij dat pompoenpitten een heleboel zink bevatten, zelfs zoveel dat de Wereldgezondheidsorganisatie ’m aanbeveelt als ultieme bron voor zink. Belangrijk, want zink is dus essentieel bij de eiwitsynthese.

Sojabonen

35 gram proteïne per 100 gram

Naast eiwitten heeft soja meer overeenkomsten met vlees: het groentje zit ramvol met B-vitamines en ijzer. De vetten die het bevat zijn van de goede soort en hebben een positieve invloed op je cholesterol. Daarbij tik je met een portie sojabonen al rap je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium aan.

Aminozuren? Ook daaraan biedt soja een breed pallet. Dankzij de berg aan eiwitten die het bevat wordt er ook eiwitpoeder uit sojabonen gewonnen. Volgens een onderzoek van International Society of Sports Nutrition Symposium kan eiwitpoeder gewonnen uit sojabonen wel tot 90% aan eiwitten bevatten. That’s a lot! In vergelijking met wei zou soja spieropbouw evenveel kracht bij zetten, liet The Journal of Nutrition weten.

Er worden allerlei beweringen gedaan rondom soja, het zou het risico op ziekten vergroten, het zou ziekten tegengaan, het zou volgens verschillende onderzoeken je hormoonhuishouding manipuleren. Laten we wel wezen: te veel is nooit oké. Ook hier is het belangrijk om je niet meteen volledig op één eiwitbron te storten en niet al je maaltijden op één soort voeding te baseren. Varieer! De keuze is reuze.

Havermout

13 gram proteïne per 100 gram

Naast quinoa is dit ook een van de favoriete ontbijtjes van menig fitgirl, en inmiddels wellicht je hele familie. Het vult ontzettend goed, is rijk aan vezels en je kunt het afwerken met alle mogelijke toppings die jij lekker vindt. Het hoogtepunt? Het aantal eiwitten: maar liefst 13 gram per honderd gram. Een extra pluspunt aan havermout is dat de krachtige vezel bètaglucaan aanwezig is, een wondermiddel voor spijsvertering dus.

Broccoli

4 gram proteïne per 100 gram

Als je voor de rest van je leven maar één groente zou mogen eten, kies dan voor broccoli. Je hoeft dan ook niet de spartaanse maaltijd 'broccoli, rijst en kip' te eten, maar je kunt werkelijk eindeloos variëren. Van stamppot, tot curry, broccolisoep en broccolirijst, keuze zat! Bovendien is deze ultra healthy groente ook cholesterolverlagend, gevuld met antioxidanten en goed voor je botten dankzij de aanwezige calcium en vitamine K.

Witte of volkoren rijst

8 gram proteïne per 100 gram

Op zoek naar een lekker graan voor bij je groenten of vega vlees? Naast quinoa en boekweit, wat soms ook een beetje prijzig is, kun je ook kiezen voor rijst en volkoren pasta. En nee koolhydraten maken je niet dik; een overmatig gebruik in combinatie met vettige sausjes en kazen zorgt voor de gewichtstoename. Rijst is bovendien tarwe- en glutenvrij, super goed verteerbaar dus!