Welke kaas is nou het gezondst?

Met behulp van deze gids, sla je de plank niet meer mis en maak je volgende keer een gezonde kaaskeuze . Of... duik je alsnog vol overgave in de brie? Je leest het hier en je krijgt er per kaassoort de voedingswaarde per 100 gram bij. Gratis en voor niets!

Kaas 48+

Kcal: 382
Eiwit: 24,5 g
Vet: 32 g
Natrium: 820 mg

Een good old plakje kaas. Het smaakt heerlijk tussen je tosti, maar deze 48+ versie heeft toch wel een bijzonder hoog natriumgehalte. We schreven eerder over hoe (on)gezond het überhaupt is om kaas te eten. Daar staat ook in wat nou precies het verschil is tussen 48+ en 10+ kaas. En we kunnen je nu al verklappen dat alle kazen zo hun voor- en nadelen hebben.

Geitenkaas

Kcal: 205
Eiwit: 14,2 g
Vet: 17,3 g
Natrium: 360 mg

Dit heerlijke kaasje bevat nog steeds een relatief hoog vetgehalte, en zeker niet het minste zoutgehalte. Het fijne aan geitenkaas is dat deze iets van een yoghurtsmaakje heeft en op talloze manieren verwerkt kan worden in je maaltijden. Op een cracker, in een ovenschotel, een salade en zelfs op een pizza. Het grote voordeel van deze is dat hij bomvol vitaminen zit. Denk aan: vitamine A, B1, B6, B12 en D.

Feta

Kcal: 263
Eiwit: 14 g
Vet: 21 g
Natrium: 1116 mg

Dit Griekse wonder bestaat uit schapenkaas en is soms een combinatie van schapenkaas en geitenkaas. Heerlijk door salades en als topping voor je zoete aardappel uit de oven. De kaas zit bomvol calcium, vitamine B12, vitamine D en aminozuren. Het nadeel is wel dat het zoutgehalte van deze kaas enorm hoog is. Dat proef je ook. Mocht je dus feta door je salade gooien, probeer dan niet meteen naar het zoutvat te grijpen.

Pecorino Romano

Kcal: 385
Eiwit: 38 g
Vet: 29 g
Natrium: 1750 mg

Pecorino Romano. Het lijkt op parmezaanse kaas, maar is het eigenlijk niet. Het is een schapenkaas met een beschermde status. Het zoutgehalte is niet om over naar huis te schrijven, maar anderzijds heeft het wel een hoog calciumgehalte. Het voordeel van deze kaas is dat ze heel weinig lactose bevat. Als je dus last hebt van een lactose-intolerantie dan is dit doorgaans een goede optie, indien je niet voor een plantaardige of lactose-vrije variant zou kiezen.

Parmezaanse kaas

Kcal: 4222
Eiwit: 40
Vet: 28,5
Natrium: 1000 mg

Het ingrediënt bij uitstek om jouw pastagerecht naar een hoger niveau te tillen. In tegenstelling tot bovenstaande Pecorino Romano, wordt parmezaanse kaas gemaakt uit koemelk. En enkel als de kaas uit het gebied van de provincies Modena, Parma, en Reggio Emilia, alsook delen van Bologna en Mantua komt, mag deze überhaupt ‘parmezaan’ heten. Je kunt deze ook herkennen aan de zegel aan de zijkant van de kaas, met de tekst ‘Parmigiano Reggiano’. Omdat dit een rauwmelkse kaas is, zitten er veel goede bacteriën in. De kaas is ook relatief laag in calorieën, aangezien je van parmezaanse kaas slechts een eetlepel of twee nodig hebt om je gerecht op smaak te brengen. Dat is dus veel minder gram dan een hele plak kaas. Ook wordt deze beter verdragen door mensen met een lactose-intolerantie dan andere kazen. Win win dus!

Mozzarella

Kcal: 246
Eiwit: 20 g
Vet: 17 g
Natrium: 120 mg

Mozzarella, mama mia wat lekker! De samenstelling kan echter per fabrikant heel erg verschillen. Dat valt op als je verschillende etiketten vergelijkt. Mozzarella wordt in de eerste plaats gemaakt door koemelk of buffelmelk. Het bevat ook een aantal vitaminen: vitamine B1, B2, B6, B11, B12, C en D. Buffelmozzarella bevat trouwens ook nog vitamine A, en koemelkmozzarella dan weer catoreen en meer kalium. Het vetgehalte is ook relatief laag in vergelijking met andere kazen. Ideaal dus voor als je op zoek bent naar lekkere kaas voor op je pizza. En ja, je kunt dus zonder schuldgevoel genieten van je broodje caprese.

Brie

Kcal: 338
Eiwit: 22,5 g
Vet: 28 g
Natrium: 500 mg

Brie is een zachte rauwmelkse kaas. Je herkent rauwmelkse kazen aan het etiket. Daar staat op ‘au lait cru’ of ‘gemaakt van rauwe melk’. Dit zijn kaasjes zoals gorgonzola, roquefort, camembert, en dus ook brie. De melk waaruit ze bestaan is niet verhit en daardoor kan de listeria monocytogenes bacterie blijven leven. Deze bacterie komt voor in onverhitte melk en kaas. Voor ongeboren baby’s is dit levensgevaarlijk. Het wordt daarom afgeraden bij zwangere vrouwen om deze soort te eten. Als de kaas is verhit tot 85 graden (een ovenschotel of in een raclette bijvoorbeeld) dan overleeft de bacterie het niet. In brie vind je vitamine B1, B6, B11 en B12 terug. Het heeft dus ook voordelen.

Hüttenkäse

Kcal: 98
Eiwit: 12,3 g
Vet: 4,3 g
Natrium: 230 mg

Als we het rijtje zo bekijken, lijkt Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd) de gezondste niet-plantaardige kaas. Hüttenkäse heeft een laag vetgehalte, niet al te veel natrium en bevat ook een goed eiwitgehalte. Calorieën? Lekker weinig, en dus is dit de ideale topping voor op je cracker of broodje. Plakje komkommer of tomaat erop, wat peterselie, peper en zout en voilà! Het enige minpuntje is natuurlijk dat er wel lactose in zit; niet voor iedereen dus de beste keuze.

Kaas alternatief: pindakaas

Kcal: 625
Eiwit: 26 g
Vet: 52 g
Natrium: 250 mg

Ons lievelingsbeleg van het hele universum en ver daarbuiten: pindakaas. Plantaardig, maar wel behoorlijk calorierijk. Gelukkig heb je geen 100 g pindakaas nodig op 1 snee brood (toch?) en valt het aantal calorieën behoorlijk mee als je het zo bekijkt. Een standaard plakje kaas is namelijk wat zwaarder qua gewicht. En dus heb je al snel een aantal plakjes brie nodig als je hiermee je brood wil beleggen. Het mooie aan pindakaas is dat het ook goede eiwitten bevat en ook mineralen zoals calcium, fosfor en magnesium. Het allerleukste aan pindakaas? Er komt geen dierenleed aan te pas, is plantaardig en geschikt voor iedereen: van rasechte carnivoor tot veganist.

Kaas alternatief: marmite

Kcal: 625
Eiwit: 43 g
Vet: 0 g
Natrium: 4500 mg

Als je zin hebt in zout broodbeleg, dan is marmite dé oplossing bij uitstek. Het is een soort smeersel gemaakt uit gist en is zo’n typisch 'you love it or hate it'-gevalletje. Het zit bomvol magnesium, kalium en ijzer alsook een flink gehalte B12. Voor vegans (en niet-vegans!) is dit dus de ideale kaasvervanger. Een tip om het te eten is om een snee brood goed te toasten, een laagje sojaboter op te smeren en vervolgens een klein toefje marmite toe te voegen. Yummy!

Kaasalternatief: vegan kaas van Vegan Deli

Kcal: 273
Eiwit: 1.4 g
Vet: 23 g

Voor veganisten, mensen met een lactose-intolerantie of koemelkallergie is dit de redding uit de nood voor wanneer ze zin hebben in een good old tosti kaas. Vegan kazen verschillen natuurlijk per merk, maar wat opvalt is dat ze relatief weinig eiwittem bevatten en een hoger vetgehalte. Qua calorieën ziet je meestal op hetzelfde aantal als wanneer je een gewoon plakje jonge kaas eet. Het fijne aan deze kazen is dat het cholesterolgehalte miniem is.

Conclusie

Van de niet-plantaardige opties is Hüttenkäse toch wel de grote winnaar met het lage calorie- en vetgehalte. Van de plantaardige opties bevat marmite het meeste B12 en 0% vet. De keuze is dus snel gemaakt. Maar hey, we willen je er niet van weerhouden om toch een hapje brie met honing op te peuzelen of te genieten van een heerlijke tosti met vegan kaas. Balance is key.

Bron: NEVO-bestand van het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu), Voedingswaardetabel