Sporten na bevalling: de do's en don't voor een veilig herstel

Je hebt een baby op de wereld gezet – gefeliciteerd met de kleine! De kraamtijd is een bijzondere periode en wellicht begint het na een tijdje weer te kriebelen om meer in beweging te komen. Hoe pak je dat verstandig aan? Je lichaam heeft een topprestatie geleverd en heeft tijd nodig om te herstellen. Daarom is het belangrijk om op de juiste manier weer te gaan sporten.

We vragen het aan Josine Gräfe, zij is pre- & postnataal fitness specialist, gespecialiseerd in sport en beweging tijdens en na de zwangerschap. Hier zijn de belangrijkste do’s en don’ts!

Gun jezelf tijd

Het is verstandig om de eerste weken na je bevalling eerst even goed rust te nemen en te focussen op herstel voordat je je trainingsregime weer oppakt. Veel vrouwen vinden dat heerlijk en moeten in het begin nog helemaal niet denken aan sporten. Er zijn ook vrouwen die de dagen aftellen en niet kunnen wachten voor ze weer ‘mogen’ starten. Of jij nou type 1 of type 2 bent, in ieder geval is het slim om je vast te verdiepen in deze richtlijnen zodat je goed voorbereid van start gaat.

Waar moet je op letten als je gaat sporten na je bevalling?

Sporten mag in principe weer zes weken na een vaginale bevalling en acht weken na een keizersnede. 'Alleen betekent dit niet dat alles dan ook direct weer op het oude of reguliere niveau opgepakt kan worden. Een bevalling is een ingrijpende gebeurtenis, zowel fysiek als mentaal. Er is nadien altijd enige vorm van schade aan de bekkenbodem, aan de buik of allebei', zegt Gräfe. Ook de zwangerschap, waarbij de moeder negen maanden lang een kind heeft gemaakt en gedragen, heeft grote impact. Daarom is het belangrijk om eerst voldoende rust te nemen en daarna de functie en kracht weer geleidelijk en gecontroleerd op te bouwen.

Check je buikspieren

Allereerst is het belangrijk om te weten hoe het zit met je buikspieren. 'Zorg dat je iemand vindt die je kan helpen met het controleren van de status en het functioneren van je buikspieren zodat je weet welke oefeningen je kunt doen en waar je op moet letten bij de uitvoering', adviseert Gräfe. Ga in ieder geval niet zomaar zelf aan de slag met sit-ups en crunches want deze oefeningen doen meestal meer kwaad dan goed.

Check je bekken(bodem)

Ook is het belangrijk om te weten hoe het is met je bekken en bekkenbodem.
'Heb je pijnklachten aan schaambot, stuitje, SI-gewricht, onderrug of lies? Dan kan dat zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn zijn. Dit vraagt om een aanpassing in je training omdat met name a-symmetrische oefeningen (bijvoorbeeld lunges of step-ups) de klachten kunnen verergeren', vertelt Gräfe.

Heb je klachten aan je bekkenbodem, een zwaar gevoel, pijn of urineverlies? Dit zijn veel voorkomende klachten waar vaak iets aan te doen is wanneer je de juiste hulp krijgt. Ga hier zeker niet mee rondlopen uit schaamte of gemakzucht maar meld je bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Eigenlijk zou iedere moeder dit moeten doen, al is het maar voor de zekerheid.

Klaar voor de eerste training na je bevalling

Als bovenstaande controles goed zijn kun je van start. Het is belangrijk om rustig te beginnen. 'De eerste paar trainingen vallen vaak vies tegen', geeft Gräfe toe. 'Als je dit van tevoren weet helpt dat enorm.' Verwacht niet te veel van jezelf maar kijk hoe het gaat en hoe het voelt om weer te bewegen.

Bouw je conditie weer op

Rustige cardio zonder high-impact is fijn om mee te starten. Niet alle cardiovormen zijn direct geschikt: zwemmen kun je doen wanneer je geen bloedverlies meer hebt, in verband met infectiegevaar en fietsen kun je doen wanneer het weer prettig voelt om op een zadel te zitten, in verband met littekens. Oh, en rennen en springen kun je het eerste half jaar beter mee wachten, om blijvende schade aan je bekkenbodem te voorkomen.

Zorg dat je sterk(er) wordt

Moeder worden is geweldig maar het vraagt veel van je lijf (en je hoofd) dus is het belangrijk dat je sterk bent zodat je deze uitdagende periode goed aankunt. 'Je bent uren per dag aan het lopen, tillen en dragen en al je spieren kunnen daarom wel wat extra kracht gebruiken, met name je benen, billen, armen, buik, schouders en rug. Ik raad je daarom ook zeker aan om krachttraining te doen.'

Verder is het volgens Gräfe heel belangrijk om op je ademhaling te letten. 'Zorg dat je je adem niet inhoudt wanneer je kracht zet, maar altijd rustig doorademt en uitblaast op het krachtmoment, hiermee voorkom je dat de druk in je buik te hoog wordt.' Dit is altijd belangrijk maar zeker nu omdat je buik en bekkenbodem die druk nog niet goed kunnen opvangen. Let ook heel goed op je techniek en laat je hierbij begeleiden wanneer je zelf geen verstand hebt van krachttraining. 'Je lichaam is herstellende en kwetsbaar, daarom zijn een correcte houding en uitvoering van de oefeningen extra belangrijk', legt ze uit. 'Pak niet meteen de gewichten die je gewend was te gebruiken maar halveer alles en kijk eerst maar eens hoe dat gaat. Wanneer dat goed gaat kun je rustig aan weer gaan opbouwen, neem de tijd – je hebt absoluut geen haast.'

Focus je ook op ontspanning

'Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning', benadrukt de pre- & postnataal fitness specialist. Er komt veel op je af en je staat ineens 24/7 paraat om voor je kindje te zorgen. Dit kan soms voor spanning en onzekerheid zorgen. 'Daarom is yoga of een andere vorm van ontspanning heel goed voor kersverse moeders. Even tot rust komen en je hoofd leeg maken. Daarnaast kun je behoorlijk stijf worden van slaaptekort, de hele dag zitten voeden en in rare houdingen liggen om je kindje dat eindelijk slaapt niet wakker te maken. Stretchen is dan heel fijn.' Heb je geen tijd om naar een yogastudio te gaan? Kijk dan eens op internet, want er staan heel veel goede sessies online: betaald én onbetaald.

Waar moet je op letten bij borstvoeding?

'Geef je borstvoeding? Dan zijn de zwangerschapshormonen nog wat langer actief waardoor je herstel ook langer kan duren. Dit is zeker geen reden om te stoppen met borstvoeding maar wel iets om rekening mee te houden', vertelt Gräfe. Neem extra de tijd om weer op te bouwen in kracht, intensiteit en duur van je training. Eet extra koolhydraten en eiwitten voor en na je training want borstvoeding vreet energie. 'In het begin kost het wel zo’n 600 tot 1000 calorieën per dag. Daarnaast moet je echt veel extra vocht drinken, tijdens het trainen en ook de rest van de dag en nacht.'

Vocht, voeding en verwachtingen

Neem tijdens je training wat extra pauzes. Ga niet een uur lang volle bak door, maar pak tussendoor steeds een momentje rust om op adem te komen. 'Dan kun je ook mooi een paar een paar slokken water nemen', tipt Gräfe. 'Ook als je flesvoeding geeft heb je extra vocht en bouwstoffen nodig, je lichaam is hard aan het herstellen en dit gaat niet op een stuk komkommer en een appel.' Ga jezelf dan ook niet uithongeren, de zwangerschapskilo’s raak je echt wel kwijt, dit hoeft niet in een paar maanden.

Sowieso moet je jezelf niet gek laten maken door before and after-foto’s op Instagram. 'De gemiddelde ‘fitmom’-foto die je daar ziet is genomen in een extreem goede hoek en flink bewerkt met filters en photoshop', zegt ze. 'En wie zegt dat de foto’s echt zijn? Wie weet is de vrouw op de foto niet 6 weken, maar 6 jaar geleden bevallen? Kijk er gewoon niet naar en verwacht zeker niet van jezelf dat je er in no-time weer uitziet alsof er niets gebeurd is. Je hebt negen maanden gehad om een kind te maken, neem dan ook zeker negen maanden om hiervan te herstellen. En wees in die negen maanden trots op ieder stapje dat je zet.' Go for it!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?