Trainen tijdens de zwangerschap: waar moet je op letten?

Josine Gräfe is pre- & postnataal fitness specialist, gespecialiseerd in sport en beweging tijdens en na de zwangerschap. Vanuit haar bedrijf de Core Academy leidt zij trainers en coaches op om met zwangeren en moeders te werken. Voor Women’s Health schrijft Josine over onderwerpen die te maken heeft met sport en gezondheid voor (aanstaande) moeders.

'Zoals je in mijn vorige blog hebt kunnen lezen is sporten tijdens de zwangerschap heel goed voor jou en je kindje, maar doen moet je wel weten hoe. In deze blog leg ik uit waar je op kunt letten.

1. Stel je verwachtingen bij

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je verwachtingen bij te stellen. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op sterker worden of bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig je doelen bij te stellen. Tijdens je zwangerschap is het grootste doel dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt. Dit is niet een periode waarin je nieuwe PR’s wilt behalen of andere meetbare doelen wilt stellen. CrossFit is bijvoorbeeld erg prestatiegericht, alles gaat om het neerzetten van een snelle tijd, zwaar gewicht, hoog aantal reps of zo veel mogelijk rondes. Tijdens de zwangerschap doe je daar even niet aan mee dus vergeet dat scorebord en ga bijvoorbeeld werken op tijd in plaats van herhalingen of calorieën. Dan roei of fiets je op minuten in plaats van meters of calorieën zodat je niet over je grenzen gaat.

2. Zoek een goede trainer of coach

Sporten tijdens de zwangerschap kan spannend zijn. Je wilt niets verkeerd doen en wilt zeker weten dat wat je doet verantwoord is. Zoek daarom een trainer of coach die verstand heeft van zwangerschap. Vraag gerust door over zijn of haar opleiding en het aantal zwangere vrouwen dat hij of zij getraind heeft. Maak ook eerst kennis en vraag naar de aanpak, opbouw, richtlijnen en doelstellingen zodat je zeker weet dat dit aansluit bij jouw wensen en dat dit de juiste is voor jou. Je kunt dan met een gerust hart de trainingen volgen en kunt erop vertrouwen dat je de juiste aanwijzingen krijgt. Doe je de oefeningen op de juiste manier, gaat het goed met je houding en de ademhaling, vraag je niet te veel van jezelf? Allemaal zaken die je zelf soms lastig in kunt schatten. Laat je dus informeren en sport bij iemand die verstand heeft van training tijdens en na de zwangerschap.

3. Buikspieren trainen

Wanneer je buik begint te groeien pas je je buikspiertraining aan. Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren en de tussenliggende peesplaat om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. De wijking die dan ontstaat is natuurlijk (en nodig) en noemt men een diastase. Om dit proces niet te verstoren en het herstel niet te belemmeren doen we geen oefeningen die erg veel vragen van je rechte buikspieren. Denk daarbij aan sit-ups, crunches, plank-gerelateerde bewegingen (rechte plank, push-up op de grond, mountain climbers en spiderman planks) toes to bar, leg raises, etc. Natuurlijk mag je je rechte buikspieren wel gebruiken. Dat doe je in het dagelijks leven ook wanneer je traploopt of fietst.
Verder mag je wel je schuine en diepe dwarse buikspieren (transversus) trainen, die kunnen een deel van de verminderde core-stability opvangen en helpen je ook bij je bevalling en herstel.

4. Vermijd high impact-oefeningen

Tijdens de zwangerschap zijn er bepaalde hormonen actief, zoals bijvoorbeeld relaxine, die zorgen voor verweking van banden, pezen, kapsels en bindweefsel. De bekkenbodem draagt alle organen in je buikholte, waaronder de baarmoeder die steeds zwaarder wordt. Door dit gewicht staan je bekkenbodemspieren al permanent onder behoorlijke druk. Als je gaat rennen en springen ga je deze druk onnodig opvoeren en kun je nare klachten krijgen. Hierbij kun je denken aan incontinentie of verzakkingsklachten. Natuurlijk kennen we allemaal vrouwen die renden tot ver in de zwangerschap en misschien alweer snel na de bevalling maar dat betekent niet dat dit verstandig is. Je voelt namelijk niet direct wanneer de druk te veel wordt en de klachten ontstaan. En de symptomen kunnen ook pas later merkbaar worden en dan heb je toch spijt van je rondje Vondelpark of je setje double unders. Helaas hebben heel veel vrouwen deze klachten en word je hier niet altijd goed voor gewaarschuwd dus bij deze mijn advies: tijdens de zwangerschap en minimaal een half jaar na je bevalling geen high impact, dan zit je goed. Better safe than sorry!

5. Houd de intensiteit in de gaten

Als je sport tijdens de zwangerschap wil je niet oververhit raken. Dit is niet goed voor jou en je baby. Veel water drinken, voldoende pauzes nemen en in de schaduw blijven zijn handige tips om je temperatuur wat lager te houden.
Zorg ook dat je altijd voldoende zuurstof hebt. Dit check je door te zorgen dat je continu kunt blijven praten. Als je helemaal buiten adem bent moet je even een tandje terug en weer door als je ademhaling tot rust gekomen is.

Door de processen die tijdens de zwangerschap plaatsvinden is je hartslag verhoogd en niet constant. Een hartslagmeter is dus niet betrouwbaar. Ook ben je eerder verzuurd en houdt de spierpijn langer aan. Allemaal redenen om wat gas terug te nemen. Lekker trainen is top maar niet helemaal tot het gaatje.

6. Houding

Tijdens de zwangerschap groeien je buik en je borsten. Deze zitten beide aan de voorkant (really?) waardoor al het gewicht er aan die kant bij komt. Dit zorgt ervoor dat veel vrouwen hun houding aan gaan passen, zo proberen ze dit extra gewicht op te vangen.
Ik had al genoemd dat je banden, pezen en kapsels weker zijn en dus kwetsbaarder. Een verhoogd gewicht, veranderende houding en verminderde belastbaarheid zijn vaak reden voor klachten aan nek, schouders, rug en bekken (inclusief schaambot, stuitje en si-gewricht). Zorg dus voor een goede houding en check dit tijdens het sporten voor iedere herhaling maar ook wanneer je in het dagelijks leven iets tilt:

• Voeten naast elkaar, gewicht verdeeld over beide voeten
• Knieën uit het slot
• Heupen en bekken recht (niet voor- of achterover gekanteld)
• Lichte spanning op bekkenbodem-, buik- en bilspieren (deze spanning is er tijdens inspanning, de rest van de dag mogen ze ontspannen)
• Borstbeen boven schaambeen
• Natuurlijke holling in onderrug
• Schouders naar achter en omlaag
• Kin iets in (onderkin maken)

Loop deze stappen eens door voor de spiegel om te zien hoe je het doet. Zo voorkom je pijnklachten en ben je op je sterkst.

7. Ademhaling

Veel mensen houden hun adem in wanneer ze kracht zetten, bijvoorbeeld wanneer ze iets zwaars te tillen. Als jij dit ook doet is het verstandig om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren: altijd doorademen. Wanneer je je adem inhoudt creeer je veel buikdruk en dit is niet goed voor je. Deze druk wil eruit op de zwakste plek en voor jou zijn dit je bekkenbodem en de peesplaat tussen je rechte buikspieren. Kortom: de kans is groot dat je hierdoor klachten ontwikkelt als incontinentie, een verergerde wijking van je buikspieren of verzakkingsklachten en dat wil je liever niet.

Als je kracht zet houd je je adem dus niet in maar blaas je actief uit. Zo haal je de druk eraf en verlaag je de belasting op buik en bekkenbodem. Tijdens het trainen adem je altijd door en blaas je bewust uit op het krachtmoment: blow as you go!

Tot slot

Er valt nog veel meer over te vertellen en dit overzicht is dan ook niet volledig maar geeft je wel een aantal belangrijke richtlijnen waar je zelf mee aan de slag kunt.

Wil je geen specifieke sport doen? Zorg dan dat je zo veel mogelijk beweegt. Laat de auto staan, pak de fiets of ga lopen, beweeg iedere dag en geef jezelf na afloop een flinke high five. Je zorgt hiermee voor een betere doorbloeding en meer zuurstof voor jezelf en je kind en je slaapt erna als een blok (als er tenminste niet iemand radslagen gaat maken in je buik).

Go PowerMama!'

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?