Lunchtip: 3x gezonde, eiwitrijke salades die óók nog eens goed verzadigen

Eet je liever geen salade voor de lunch, omdat je bang bent na een half uurtje weer trek te krijgen? Dan heb je deze recepten nog niet geprobeerd. Stuk voor stuk zitten ze hoog in eiwitten - ook de vegetarische varianten - en vezels, waardoor deze recepten je zeker een goed verzadigend gevoel geven. Het geheim van deze salades schuilt dan ook in de peulvruchten. Wat hoe extreem gezond peulvruchten als linzen, bonen en kikkererwten zijn, dat kunnen we niet genoeg benadrukken.

Daarom: 3 recepten voor salades die goed vullen én knalvol eiwitten zitten.

1. Kruidige salade met groene erwten en hartige tamari

In deze vullende maaltijdsalade komen geen bladgroentes voor, dus je kan ‘m perfect meenemen naar school of kantoor zonder bang te hoeven zijn dat de sla verlept is tegen lunchtijd. Fijn is ook dat er geen zware dressing aan te pas komt. Al mijn recepten zijn plantaardig en gezond, want The Green Creator staat voor gezond vegan eten. In dit geval betekent dit dat dit recept niet eens een dressing nodig heeft. Say what?! Nope. De smaken combineren heerlijk met elkaar dus een dressing is niet nodig. Het kan echt niet makkelijker dan dit!

Wat heb je nodig voor 2 kommen?

• 3 koppen (375 gram) groene erwten
• 1,5 kopjes gekookte gierst / 7 eetlepels gekookt gierst (quinoa is ook lekker)
• handvol verse koriander (peterselie of munt is ook lekker)
• een ui, in blokjes gesneden
• een half kopje cashewnoten (ongezouten en ongebrand)
• een theelepel kokosolie om de ui in te bakken
• twee eetlepels tamari
• sap van een halve limoen
• zwarte peper naar smaak
• een theelepel (of meer…#knoflookgek) gedroogde knoflookpoeder

Hoe maak je deze salade?

Kook de gierst en zet apart. Ondertussen kook/stoom je erwten kort en meng je dit met de gierst. Bak nu de ui in de kokosolie tot ze goudbruin zijn. Als de uien bijna goudbruin zijn voeg je de cashewnoten en de tamari toe om het kort te verwarmen. Voeg de gebakken uien en cashewnoten toe aan de gierst en groene erwten, roer goed door en voeg de verse koriander en knoflookpoeder toe. Meng alles goed samen. Voeg zwarte peper naar smaak toe en serveer. Deze salade is zowel koud als warm heerlijk!

2. Lichte salade met linzen, avocado en cherrytomaatjes

Voor wie wil minderen met vlees en snelle koolhydraten (in brood, pasta, rijst) is deze supersnelle maaltijdsalade van linzen en avocado een must-do. Vullend door de linzen, lekker kruidig door de koriander. Perfect als lunch of pré-workout meal, want dit groene bordje ligt zeker niet te zwaar op de maag.

Dit heb je nodig | voor 4 personen

• 2 avocado's
• 1 blikje linzen
• 1 kleine rode ui, gesnipperd
• 1 bakje cherrytomaatjes (250 g), gehalveerd
• 1 handje koriander, fijngehakt
• 75 g fetakaas, verkruimeld
• versgemalen peper en zout
• dressing naar keuze
• eventueel naar keuze: rucola, nootjes, hüttenkäse, komkommer

Zo maak je het:

Spoel de linzen af, laat ze uitlekken en doe ze in een saladebowl. Snijd de avocado in blokjes en doe ze bij de linzen. Voeg ook de uisnippers, cherrytomaatjes en fetakaas toe. Besprenkel met de dressing of wat olijfolie, en bestrooi met de koriander. Schep de salade voorzichtig door elkaar en voeg naar smaak nog wat peper en zout toe

3. Proteïnerijke gierstsalade met sperziebonen en edamme

Gierst is echte feel good graansoort. Het is, samen met havermout, een graansoort die medicinale toepassingen heeft omdat er van nature onder andere magnesium, fosfor en antioxidanten in zit, wat de kans op hart- en vaatziekten, migraine en diverse soorten kanker verkleint. En… ook fijn, gierst is vooral heel lekker! Deze heerlijke vega salade bevat veel proteïnen door de peulvruchten en is licht verteerbaar.

Dit heb je nodig voor 2 personen:

• 2 rode paprika’s
• 1 el. zonnebloemolie
  
• snufje roze Himalaya zout
• 90 gram gierst
• 150 gram gepelde edamame boontjes
• 60 gram tuinerwtjes
• 170 gram sperziebonen
• 10 gram peterselie
• 10 gram dille
• ½ citroen plus sap
• 1 el. bruine rijst azijn
• 1 el. olijfolie
• 1 el. sesamzaadjes

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven vast voor op 170 graden en verwijder de zaadjes uit de paprika’s. Snijd ze in 4 delen. Doe ze in een ovenschaal met de zonnebloemolie en roze zout en zet voor 25 minuten in de oven.
2. Kook de gierst volgens de verpakking en giet af met een zeef als het gaar is. Spoel na met koud water en laat vervolgens uitlekken.
3. Zet een pan met water en wat zout op het vuur en kook daarin voor 1 minuut de edamame en de erwten. Haal de groenten uit het water –gooi het water niet weg- en doe daarna in het kookwater de sperziebonen. Kook deze voor 2 tot 3 minuten.
4. Giet af en spoel na met koud water (deze manier van koken zorgt voor een mooie groene kleur en de voedingswaarden blijven behouden)
5. Doe dan de helft van de tuinerwten, edamame en peterselie in de blender en voeg dille, citroen + sap, een beetje zout, bruine rijst azijn en olijfolie toe. Blend tot het chunky van structuur is.
6. Haal de mix uit de blender en doe in een saladekom. Voeg de andere helft van de erwten, edamame en peterselie erbij.
7. Roer tot slot de gierst, paprika en sperziebonen erdoor en besprenkel het geheel met sesamzaadjes.
   

Eet smakelijk!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?