Zwanger? Blijf vooral bewegen: dit zijn de sporten die wél kunnen
HIIT-training kun je bijvoorbeeld beter even niet doen, maar wat dan wel?
Zwanger zijn betekent niet dat je negen maanden op de bank moet zitten. Integendeel: sporten tijdens de zwangerschap is juist heel goed voor jou én je baby. Toch stoppen veel vrouwen met sporten zodra de test positief is. De reden? Angst om iets verkeerd te doen of simpelweg geen geschikte zwangerschap workout kunnen vinden in de buurt. Zonde, zegt Josine Gräfe. Zij is specialist in pre- en postnatale fitness en oprichter van PowerMama.
Volgens haar is het simpel: wél sporten is vrijwel altijd beter dan niet sporten. "Veel vrouwen stoppen met sporten tijdens de zwangerschap. Soms omdat ze geen geschikt aanbod kunnen vinden in de buurt en soms omdat ze bang zijn om iets verkeerd te doen. Dat is heel erg zonde, want sporten tijdens de zwangerschap heeft enorm veel voordelen voor moeder en kind."
In dit artikel ontdek je welke sporten veilig zijn als je zwanger bent en welke je beter kunt vermijden. Denk aan laagdrempelige vormen van beweging zoals wandelen, fietsen, lichte krachttraining en zwangerschapsyoga. Ook geeft Josine Gräfe praktische tips om overbelasting of blessures te voorkomen.
Sporten tijdens zwangerschap: wat zijn de voordelen?
Blijven bewegen tijdens je zwangerschap heeft talloze voordelen – zowel fysiek als mentaal. Het helpt je om je conditie op peil te houden, vermindert typische zwangerschapskwaaltjes zoals rugpijn en vermoeidheid, en kan zelfs de bevalling vergemakkelijken. Daarnaast heeft regelmatig sporten een positief effect op je humeur en slaap. Ook voor je baby is het goed: studies laten zien dat actieve zwangeren vaak een gezondere zwangerschap en bevalling hebben. Kortom, een zwangerschapswork-out is niet alleen veilig, maar ook ontzettend waardevol.
De impact van sporten op je baby
Misschien denk je: Leuk hoor, die cardio tijdens je zwangerschap, maar wat doet dat eigenlijk voor m’n baby? Nou, verrassend veel! Als jij beweegt, gaat je hartslag omhoog en stroomt je bloed sneller. Dat betekent: meer zuurstof en voedingsstoffen via de placenta naar je kleintje. Een soort roomservice in de buik – maar dan turbo!
Veilig sporten tijdens je zwangerschap zorgt dus niet alleen voor een fitter lijf en betere energie bij jou, maar ook voor een gezondere omgeving voor je baby om in te groeien. Win-win!
Welke sporten zijn geschikt voor zwangeren?
Gelukkig is er genoeg wat je kunt doen. Zwanger zijn betekent echt niet dat je stil moet zitten. Er zijn volop veilige en effectieve manieren om in beweging te blijven.
Cardio
Denk aan cardiovormen zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Stuk voor stuk topkeuzes tijdens je zwangerschap. Ze houden je fit, verminderen kwaaltjes én – bonus! – zorgen ervoor dat je baby extra zuurstof en voeding binnenkrijgt. Fietsen tijdens de zwangerschap of een rondje zwemmen als je zwanger bent? Zeker doen!
Krachttraining
Ook krachttraining is een uitstekende keuze, mits goed uitgevoerd. "Met name de grote spiergroepen als benen, billen en rug hebben baat bij extra kracht om je zwaarder wordende lichaam goed te kunnen dragen en je voor te bereiden op de bevalling en het drukke leven als moeder," vertelt Gräfe. Vergeet ook je armen en schouders niet, want die ga je straks hard nodig hebben voor al dat tillen en dragen. En ja, ook je buikspieren verdienen aandacht – al gaat het dan vooral om de dwarse en schuine buikspieren, niet de rechte. Lees vooral even dit artikel als je je buikspieren wil trainen tijdens de zwangerschap (en erna).
Doe krachttraining wel altijd onder deskundige begeleiding. "De reguliere personal trainer of groepslesinstructeur heeft helaas vaak geen kaas gegeten van zwangerschap. Ga je naar een PowerMama-coach of een ZwangerFit-trainer, dan weet je zeker dat je goed begeleid wordt. En de kosten worden vaak ook nog deels vergoed."
Yoga en ademhalingsoefeningen
En wist je dat yoga tijdens de zwangerschap ook een superfijne manier is om sterk én ontspannen te blijven? Vooral zwangerschapsyoga. Deze zachte, bewuste vorm van bewegen helpt je niet alleen om fit te blijven, maar ook om écht te verbinden met je lichaam en je baby. Denk aan rustige houdingen die de doorbloeding stimuleren, je bekkengebied versterken en typische pijntjes (hallo, onderrug!) verlichten.
Wat yoga extra waardevol maakt, zijn de ademhalingsoefeningen. Door bewust te ademen, kalmeer je je zenuwstelsel en verlaag je je stressniveau. En dat is niet alleen fijn voor jou, maar ook voor je baby. Een rustige mama is een rustige buik. Bovendien zijn veel van die ademhalingstechnieken straks tijdens de bevalling goud waard. Je leert om spanning los te laten, je focus te houden en mee te bewegen met wat er komt – letterlijk en figuurlijk.
CrossFit
Hoewel je het misschien niet zou verwachten, kan ook CrossFit een goede optie zijn tijdens je zwangerschap. "Als iets schaalbaar is, is het wel CrossFit," zegt Gräfe. "Daardoor is het bij uitstek geschikt wanneer je zwanger bent." Zorg er wel voor dat je begeleid wordt door een trainer die gespecialiseerd is in zwangere sporters.
Wat te vermijden: gevaarlijke sporten tijdens de zwangerschap
Voor je baby hoef je je niet snel zorgen te maken. Die ligt namelijk heerlijk veilig in een warme, zachte waterzak en schommelt lekker mee tijdens het bewegen. "Als jij sport, zit je kindje daar lekker te schommelen en valt vaak in slaap, dus maak je over hem of haar niet te veel zorgen", zegt Gräfe. De risico’s zitten hem vooral in jouw eigen lijf.
Waarom hardlopen en springen niet ideaal zijn tijdens de zwangerschap
Door de invloed van hormonen worden je spieren en gewrichten soepeler, wat betekent dat je minder belastbaar bent. Vooral je bekkenbodem heeft het zwaarder dan normaal. "Bij iedere stap moeten je bekkenbodemspieren al jouw gewicht opvangen, plus dat van je baarmoeder met vruchtwater, placenta en kindje. En dan mag je dit nog met vier à vijf vermenigvuldigen door de sprong en de landing", legt Gräfe uit. "Als je bedenkt dat die spieren de hele dag al zwaarder belast worden en je spieren wat weker en trager zijn door de hormonen, dan snap je dat de kans groot is dat dit niet altijd goed gaat."
Sporten met veel impact, zoals hardlopen of springen, zijn daarom af te raden. Op het moment zelf lijkt het misschien mee te vallen, maar de klachten komen vaak later. Denk aan incontinentie of verzakkingen – geen kwaaltjes waar je op zit te wachten. "HIIT-training, hoe leuk en effectief ook, kun je beter ook even niet doen. Naast de hoge impact is de intensiteit ook heel hoog, en dat is nu even niet zo prettig. Je hebt voldoende zuurstof nodig en wilt niet buiten adem raken, dus train in deze periode op je eigen tempo."
Het gaat niet om wát je doet, maar hóe je het doet
Wat misschien nog wel belangrijker is dan de sport die je kiest, is de manier waarop je het aanpakt. "Dat is één van mijn vuistregels", zegt Gräfe. "De uitvoering – denk aan techniek, houding, ademhaling – bepaalt of een sport of oefening geschikt is of niet. Train in je eigen tempo, luister goed naar je lichaam en laat je niet opjagen door anderen."
Zwanger zijn is geen reden om stil te zitten. Sterker nog: blijven bewegen helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je houdt je conditie op peil, versterkt je spieren en bereidt je lichaam voor op de bevalling en de periode daarna. Zolang je de juiste keuzes maakt, kun je die negen maanden veilig en met vertrouwen blijven sporten.