7 tips om zo gezond mogelijk te leven met een onregelmatig werkrooster
Want het kan een serieuze struggle zijn...
© Getty Images - Caiaimage/Gina Cholick
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid is het ontwikkelen van een routine. Je moeder heeft het niet voor niets altijd over rust, reinheid en regelmaat. Met een onregelmatig werkrooster is dat natuurlijk makkelijker gezegd dat gedaan, maar als je het écht wilt, kun je óók met een onregelmatig leven gezond blijven eten en je uurtjes in de sportschool aftikken. Deze 7 tips gaan je daarbij helpen!
1. Plan je week vooruit
Wanneer jij je rooster binnen hebt, plan je direct je week in. Bedenk op welke dagen je kunt sporten en wanneer dit het beste uitkomt. Heb je een vroege dienst op zondag, maar is je sportschool dan niet open? Ga dan een rondje hardlopen - even met je neus naar buiten doet wonderen voor je (mentale) gezondheid - of ga voor deze at home workout! Check ook wanneer je tijd hebt om te mealpreppen, en vergeet de rest van je verplichtingen, zoals kappers- of tandartsafspraken niet. Plan ze allemaal in, zo hoef je jouw mealprep- of sportsessies niet op te offeren wanneer duty calls.
convertedNodes2. Prep, prep, prep!
Mealpreppen maakt het leven een stuk gemakkelijker, zeker wanneer je een onregelmatig rooster hebt. Een hele zondag- of dinsdagmiddag vrij? Plan deze middag in om te kokkerellen voor de hele week of bijvoorbeeld de aankomende 3 dagen. Bedenk vooraf makkelijke maaltijden die je in grote hoeveelheid kunt maken. Even in bakjes verdelen en hoeft je de aankomende dagen geen zorgen over je maaltijden te maken. Hoe lekker is dat?
convertedNodes3. De vriezer is je beste vriend
Alle geprepte meals moet natuurlijk ook nog ergens bewaard worden en daar komt deze koele kikker om de hoek kijken. In de vriezer blijven jouw maaltijden goed voor langere tijd. Gooi de inhoud van een bakje in een hete koekenpan en je kunt binnen no-time van een gezonde maaltijd genieten, zonder dat je daar te veel tijd en moeite in hoeft te stoppen. Of grijp een bevroren lunch mee wanneer je naar je werk vertrekt. Eenmaal tijd voor je middageten, zal je maaltje ontdooid zijn en klaar om jouw lijf te voeden!
convertedNodes4. Plan je workout vóór je shift
Natuurlijk mag je helemaal zelf weten wanneer je wilt sporten, maar iets eerder opstaan en een workout eruit knallen voordat je aan het werk gaat, heeft zo z’n voordelen. Zo zou een half uur cardio- of krachttraining beter helpen om jou wakker te maken dan een kopje koffie en heb je minder last van een ochtenddip. Daarnaast helpt een pre-shift workout met het verbeteren van je concentratie, humeur en energie. Last but not least: je hoeft na je werk niet meer (mag wel), wanneer je vaak moe bent van de hele dag knallen.
convertedNodes5. Wees voorbereid met gezonde snacks
Cravings hebben we allemaal, een intens verlangen naar iets met chocolade of een lekkere zoute hap die je door je dag - of nacht - sleept. Wees deze cravings een stap voor door altijd wat gezonde en lekkere snacks bij je te hebben. Proteïne balletjes, een handje amandelen of homemade granola bars, zijn je redders in nood wanneer jouw buikje begint te rommelen. Een blikje tonijn en wat rauwe groenten zijn lifesafers als je jouw lunch of avondeten vergeten bent.
convertedNodes6. Hydratatie is key
Niet vergeten: genoeg water drinken is essentieel. De hoeveelheid water die een mens nodig heeft, verschilt per persoon, maar ongeveer 2 liter per dag is een mooie maatstaf. Zorg er dus altijd voor dat je een flesje bij je hebt die je gedurende de dag kunt bijvullen. Weet hoeveel water er in jouw flesje kan, zodat je bij kunt houden hoeveel water je al gedronken hebt en hoeveel je nog zou moeten drinken. Dehydratie kun je namelijk ook verwarren met honger, waardoor je onnodig kunt gaan snaaien.
convertedNodes7. Ga slim om met slaap
Een onregelmatig werkrooster kan keihard met je slaapritme sollen. Een dienst tot diep in de nacht en dan weer een dienst om 6 uur ‘s ochtends, maakt dat jouw natuurlijk slaapritme behoorlijk van streek kan raken. Zorg ervoor dat je altijd 8 uurtjes slaap pakt, ook al betekent dit midden op de dag slapen. Dit aantal uren zorgt ervoor dat je lichaam en geest genoeg rust pakken om te herstellen en zich op te laden voor een nieuwe dag. Zorg voor goed verduisterende gordijnen, een koele en rustige slaapkamer en niet te veel stimulans (denk aan: je telefoon/tv of koffie) voordat je onder de lakens kruipt. Eventuele powernaps van 15 tot 30 minuten tussendoor kunnen ook wonderen doen en je de energieboost geven die je nodig hebt.