Met deze 7 tips houd jij je rug gezond

Je zult jezelf vast weleens onbewust terugvinden in een kromme houding achter je laptop of onderuit gezakt op de bank. Niet alleen is een slechte houding niet bepaald charmant, het is ook nog eens slecht voor je gezondheid. Volgens Volksgezondheid en Zorg gaven zo'n 1,8 miljoen Nederlanders aan last te hebben van nek- en rugklachten, waaronder zo'n 1 miljoen vrouwen. Te zien was ook dat rugklachten toenemen naarmate de leeftijd omhoog gaat. Cruciaal dus om er op tijd bij te zijn en je rug gezond te houden.

7 Tips voor een gezonde rug

Om die vervelende rugklachten voor te zijn, zijn er een aantal manieren waarop jij je rug gezond kunt houden. Hieronder geven we je een aantal tips, of eigenlijk, een duwtje in de rug.

Tip 1: let op je houding wanneer je op je laptop, telefoon of tablet zit

Aan tijd spenderen op je telefoon of laptop ontkom je vandaag de dag bijna niet. 'Tegenwoordig kijken we dagelijks redelijk lang naar beneden, naar onze smartphone of tablet. Dat is niet bepaald een feestje voor je nek', vertelt personal trainer en fysiotherapeut James Farmer. 'Deze houding zorgt voor druk op je nek, die doorwerkt op de ruggengraat. Dit kan weer zorgen voor uitstraling naar omliggende spieren en aanhechtingen.'

Ook al is het natuurlijk het beste om deze schermtijd aanzienlijk te verminderen - bijvoorbeeld door niet steeds naar die mobiele telefoon te grijpen als je op de bus staat te wachten - snappen we heel goed dat dat lang niet altijd haalbaar is. 'Nog een manier om je nek minder te belasten, is je berichten te op ooghoogte. Houd je telefoon dus een tikkeltje hoger, of typ je antwoord op een computer.' Op die manier kun je nog steeds je berichten beantwoorden, maar op een nek-vriendelijkere manier.

Tip 2: let op je houding achter je bureau

Zit je de hele dag achter je bureau te werken, dan kan ook dit nadelige gevolgen hebben voor je rug. Gelukkig zijn er tegenwoordig redelijk wat manieren om jouw werkhouding te verbeteren. Bijvoorbeeld door een extra beeldscherm op ooghoogte te installeren of om staand te werken. Om te kijken of jouw werkplek aan de eisen voldoet die zijn opgesteld om beeldschermwerk zo gezond mogelijk te maken, kun je deze checklist nalopen. Een goede werkhouding is natuurlijk niet alleen in figuurlijke maar ook in letterlijke zin heel belangrijk.

Tip 3: probeer je lichaam niet te overbelasten

Voor de sporters onder ons: probeer je lichaam niet te overbelasten tijdens het sporten. Voorkom rugklachten door gewichten op de juist manier op te pakken en niet te zware gewichten te pakken. Ook bij fysiek-intensief werk (zoals zware dozen tillen, werken in een restaurant, koffie's inschenken) is het belangrijk je rug goed in de gaten te houden. Moet je zware dingen tillen? Let dan goed op dat je niet vanuit je rug tilt maar vanuit je benen.

Tip 4: Let op je houding in het algemeen

Een algemene tip: let op je houding in alle aspecten van het dagelijks leven. Urenlange werksessies achter je bureau kun je onderbreken door even naar de wc te lopen of een blokje om te gaan. Ook is het goed om na lang om de bank te hebben gelegen even iets anders te gaan doen. Belangrijk is om erop te letten welke houding je aanneemt: voelt het niet goed of gezond voor je lichaam, doe het dan vooral niet.

Tip 5: houdt een gezonde leefstijl aan

Net als met veel dingen in het leven is een gezonde leefstijl ook essentieel voor het voorkomen van rugklachten. Je moet je lichaam dus niet overbelasten, maar je moet zeker wel voldoende bewegen. Factoren als roken, overgewicht en een gebrek aan lichamelijke fitheid kunnen tot rugpijn leiden. Essentieel dus om goed voor je lichaam te zorgen en een gezonde leefstijl aan te houden.

Tip 6: doe stretch- en mindfulnessoefeningen

Wil je aan de slag met wat stretch- en mindfulnessoefeningen om je rugklachten te verminderen of voor te zijn? Hieronder geven we je een voorbeeld van een mindfulnessoefening en een stretchoefening. Dus rug recht en borst vooruit!

Zo doe je de extended childs pose

1. Ga op de grond zitten, met je voeten onder je billen en je knieën een beetje uit elkaar.
2. Zorg dat je voor je een lichte verhoging hebt, zoals een opgerolde handdoek.
3. Plaats je armen op de handdoek.
4. Buig nu op iedere uitademing je bovenlichaam naar voren.
5. Herhaal dit 10 keer, en kom dan weer omhoog.

Zo doe je een stretchoefening voor je rug

1. Ga op je rug op je bed liggen, met je knieën gebogen en je benen op heupbreedte. Houd je voeten dichtbij je billen.
2. Strek je armen uit en laat je benen langzaam naar rechts zakken, zodat je knieën het bed aantikken.
3. Je bovenlichaam draait niet mee. Houd dit 10 ademhalingen vast.
4. Breng je benen langzaam naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Let op! Belangrijk is dat je de oefening correct uitvoert voor een goed resultaat. Twijfel je hierover, raadpleeg dan een arts of expert.

Tip 7: ga langs bij de huisarts bij aanhoudende klachten

Voor rugklachten kunnen natuurlijk ook fysieke factoren aan te wijzen zijn. Denk hierbij aan geslacht, lengte, gewicht en flexibiliteit. Ook kan er sprake zijn van een ernstigere aandoening, bijvoorbeeld scoliose. Worden je klachten erger of denk je dat er meer aan de hand is? Dan adviseren wij je om bij de huisarts langs te gaan.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?