5 tips om harder te trainen, zonder blessures
Kleine aanpassingen, grote(re) successen.
© Getty Images
We weten het allemaal: consequent trainen is de sleutel tot drastische en blijvende veranderingen. Dit geldt zowel voor je gezondheid, als voor je prestaties en fysiek.
Helaas zijn er een aantal factoren in ons leven die dit kunnen verstoren: je werkt tot laat, hebt sociale verplichtingen en wilt ook nog een beetje gezellig zijn voor je lief. Gek genoeg zijn dit vaak niet de grootste belemmeringen in je strakke trainingsschema... dat zijn namelijk blessures.
Daarmee bedoelen we niet die after-workout spierpijn in je glutes waardoor je nu de trap amper op komt. Nee, we hebben het over beschadigingen aan je spieren, weefsels, pezen en ligamenten, die eigenlijk volledige rust nodig hebben om te genezen. Hoe langer je moet herstellen, hoe meer gains er verloren gaan, vet opgeslagen kan worden en conditie afneemt. Kortom: niet echt wat je wilt.
Het goede nieuws is dat je dit scenario met een aantal kleine aanpassingen kunt voorkomen en zelfs je spieren kunt versterken. Met andere woorden: harder trainen en minder kans op blessures! Hieronder een paar tips.
1. Stop met statisch stretchen voor je workout
Onderzoek heeft aangetoond dat statisch stretchen voor je workout een negatieve invloed kan hebben op je kracht. Dynamisch stretchen is beter, aangezien dit je lichaamstemperatuur verhoogt, je zenuwstelsel prikkelt en je spieren all-over klaarmaakt voor inspanning.
Dynamische stretches kunnen variëren, maar het doel is om drie tot vijf minuten je lichaam voor te bereiden om wat komen gaat. Stel dat je gaat squatten, dan kun je van te voren bijvoorbeeld starten met 15 tot 20 seconden joggen op de plaats, afgewisseld met jumping jacks, high-knees, squat jumps en air squats. Volgens diverse onderzoeken zorgt dit voor een verbeterde kracht en flexibiliteit – dus minder kans op blessures.
2. Doe een specifieke warming up
Als je klaar bent met je dynamische stretch, kun je beginnen met je warming-up. Kies er eentje die past bij je workout. Dus begin (als we de squat weer als voorbeeld nemen) met een paar lichte setjes squats van veel herhalingen.
Dit helpt niet alleen bij het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten, maar perfectioneert ook je bewegingen voor het zwaardere werk dat er straks nog aankomt. Maak hier gebruik van door te focussen op de beweging en doe zoveel sets als nodig, voordat je aan de daadwerkelijke workout begint.
3. Klaar? Altijd stretchen!
Na je workout is het wél tijd voor statische stretches, en dan met name natuurlijk de spiergroep die je getraind hebt. Opgewarmde spieren zijn soepeler dan koude, wat inhoudt dat je een veel diepere stretch kunt pakken met minder kans op blessures.
Blijf in je stretch voor 30 tot 90 seconden. Haal rustig adem en ga steeds een stukje ‘dieper’ als je uitademt. Heb je weinig tijd? Dat snappen we, maar het is toch verstandig om dit niet te skippen. Door te stretchen herstel je sneller en heb je minder kans op spierpijn de volgende dag.
4. Roll it out
Topatleten zweren erbij; regelmatig een massage is de sleutel tot succes. En het is waar!
(Sport)massages zorgen ervoor dat de bloedtoevoer (en dus je herstel) sneller gaat, terwijl je ook je spieren, weefsels en pezen soepel en gezond houdt. Maar... een goede massage kost dikke pingels.
Een goedkoop alternatief? Rolling, rolling, rolling. Een foamroller is perfect om knopen en spanningen in je spieren te verwijderen. In het begin is het even doorbijten (ouch!), maar geloof ons: het werkt. Rol zo vaak als je wilt, maar in ieder geval tussen je workouts door.
5. Vergeet niet te rusten
Ooit begonnen met een workout terwijl je spieren eigenlijk nog niet wilden? Ongetwijfeld. In ons enthousiasme weten we soms niet van ophouden en - ook al vertelt ons lichaam iets anders - willen we koste wat het kost doorgaan. Toch is het essentieel om goed je rust je pakken. Niet alleen voor je herstel, maar zeker ook voor je progressie.
Experts raden aan om tussen zware trainingen 48 tot 72 uur te rusten, om je spieren de tijd te geven om sterker te worden. En o ja, onderschat ook je slaap niet. Als je niet aan zeven tot negen uur slaap per nacht komt, heb je volgens diverse studies een grotere kans om geblesseerd te raken.