Last van je knieën of enkels tijdens het trainen? Dit kun je doen

Je knieën, wees er zuinig op, want je hebt er maar twee. Zelfde geldt voor je enkels. En daar zul je het toch echt mee moeten doen, de rest van je bestaan. Komt nog bij dat als er een van die twee bezwijkt, het al knap lastig kan worden. Dus. Voorzichtig.

Als je last hebt van zwakke knieën of zwakke enkels is het belangrijk te onderzoeken wat er precies mee aan de hand is. Zijn ze ‘gewoon’ aan het zeuren en heb je bijvoorbeeld vaak het gevoel dat je bijna door je enkel gaat, maar gebeurt dat doorgaans nooit, of is er soms iets gescheurd? Het eerste geval is goed en makkelijk trainbaar. Het tweede is delicater. In geval van een scheur in de enkelband, je meniscus, knieband of kruisband moet je, nogal wiedes, voorzichtiger wezen.

Om je een beetje te ruggensteunen met hoe voorzichtig je dan vervolgens met je knieën en enkels zou moeten wezen, belden we met Dorien Agterberg, fysiotherapeut bij eigen praktijk FysioDomstad en iemand met een master in de Sportfysiotherapie op zak. Als je íets van íemand aannemen mag, op dit gebied, dan is het van Dorien.

Om te beginnen: 'Wanneer er echt iets is gescheurd, is je knie of enkel structureel minder stabiel en kun je trainen tot je een ons weegt, maar dat gaat je niet verder helpen. In tegendeel. Als er sprake is van zwakke, zeurende knieën of enkels, weet dan dat er vaak een relatie is tussen die twee. Hoe je beide vervolgens wilt aanpakken, ligt aan je doel. Loop je bijvoorbeeld hard, of ben je een spelsporter? Je wilt zo specifiek mogelijk trainen. Nodeloos te zeggen dat het altijd verstandig is ernaar te laten kijken door een fysiotherapeut.'

convertedNodesStatische stabiliteit

'Je kunt statische stabiliteit trainen, door bijvoorbeeld op één been te gaan staan, op je blote voeten. Goed voor enkels, maar ook voor zwakke knieën. Doe dat tweemaal daags tijdens het tandenpoetsen, en tweemaal dertig seconden per been. Dan train je de spiertjes in je voet en been en verbeter je de controle erover. Houd het laagdrempelig en wil niet te veel te snel. Bouw het op.

convertedNodesDynamische stabiliteit

'Als je de dynamische stabiliteit wilt trainen, dus het landen en neerkomen beter wilt leren corrigeren ter voorkoming van blessures, dan is het een goed idee sprongen naar voren te oefenen. Voor spelsporters is het relevant zijwaartse sprongen te oefenen gezien zij veel meer zijwaartse bewegingen maken. Hardlopers doen dat bijvoorbeeld niet of nauwelijks.'

convertedNodesBeweeg!

'Mijn advies is over het algemeen: áltijd blijven bewegen. Zelfs na een operatie en zelfs met een dikke knie. Helemaal niks doen is eigenlijk nooit een goed idee. Uiteraard is het zaak bewegingen te doen passend bij het letsel en de persoon. Dat kan ook gewoon zijn dat je met een gestrekt been je enkel een en weer beweegt.'

convertedNodesSquats, lunges en planken

'Zowel voor de enkels als voor de knieën zijn gebaat bij squats, lunges, en planken. Het valt of staat inderdaad wel met een technisch goede uitvoering – maar een squat zonder gewichten is niet een hele intensieve en belastende beweging. Dat gezegd hebbende is het niet lekker voor de knieën als je ze naar binnen laat vallen. Kneeing-in heet dat, en vaak heeft het te maken met zwakte rondom de heupen.'

convertedNodesMassage?

'Wat je doet met masseren, is de boel ontspannen. Op het moment dat iemand niet sterk of stabiel genoeg is om te trainen is dat een prima optie, maar masseren gaat je niet helpen sterker te worden. Stel dat je met enkelklachten rondloopt en de reden daarvan is dat je kuitspieren ontzettend gespannen zijn, dan kun je dat wel rekken of losmaken met hulp van een massage, maar eigenlijk moet je altijd actief aan de slag. We zijn ervoor gemaakt om te bewegen, dus ook ingeval van spierknopen geldt dat je het beste kunt bewegen om ervan af te komen. Enkel masseren is nooit de oplossing. Masseren moet je meer benaderen als voorwaarde om te kunnen trainen. Als je ergens last van hebt, kun je de pijn verminderen middels massage om vervolgens actief aan de slag te kunnen gaan.'

convertedNodesVergeet je romp niet

'Weet dat als je enkel- of knieklachten hebt, het probleem vaak nooit op een plek zit, en het verstandig is je hele been en romp mee te nemen tijdens je oefeningen. Als de stabiliteit van je romp vermindert, heb je meer kans op blessures dus het is goed die mee te nemen ten tijde van enkel- en knieklachten. In die romp zitten vervolgens grote spieren die zorgen voor kracht - de welbekende rechte en schuine buikspieren. Maar een laag dieper hebben we de korsetspieren die zorgen voor stabiliteit. Bij rugklachten zit het met die laatste vaak niet goed. Het is sowieso belangrijk beide lagen aan te pakken. En dat doe je bij voorkeur met asymmetrische oefeningen, dus als je plankt dan hef je er een been bij. Zodoende belast je je romp op een hele andere manier dan als je symmetrisch plankt op twee armen en twee benen.'

convertedNodesTot slot

'Als je klachten hebt: trek aan de bel! Vaak is het snel en makkelijk op te lossen. Als je maanden door blijft lopen, wordt het lastiger.'

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?