Magnesium: alles wat je moet weten over dit mineraal én super-supplement
Van de werking en bijwerkingen tot de juiste dosering, lees dit voor je magnesium toevoegt aan je dieet.
Magnesium – de grootste krachtpatser van de supplementenwereld. Van spierkrampen en gordelroos tot slaap en stress, de werking van magnesium lijkt haast eindeloos. Maar waar is magnesium nou echt goed voor? Hoeveel magnesium moet je per dag slikken? En wat gebeurt er eigenlijk als je te veel magnesium binnenkrijgt?
Women’s Health beantwoordt je meest brandende vragen over magnesium.
Wat doet magnesium in het lichaam?
Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor je gezondheid. Volgens een onderzoek van de Radboud Universiteit is magnesium noodzakelijk voor meer dan 600 verschillende processen in je lichaam. Met name in je hersenen, spieren en hart is magnesium een grote speler. Dat dit mineraal belangrijk is voor je gezondheid, blijkt al snel uit de overvloed aan klachten die je krijgt bij een magnesiumtekort. Van spierzwakte en coördinatiestoornissen bij milde gevallen tot hallucinaties en coma’s bij ernstige tekorten, een gebrek aan magnesium is geen pretje.
Verschillende vormen van magnesium
Er zijn verschillende soorten magnesium. De meest gebruikte vormen in supplementen zijn:
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumoxide
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
Een dierenonderzoek uit 2019 vergeleek magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. De onderzoekers zagen dat magnesiummalaat het makkelijkst werd opgenomen in je darmen, gevolgd door magnesium tauraat. Ook magnesiumbisglycinaat wordt volgens verschillende onderzoeken gemakkelijker in je lichaam opgenomen dan magnesiumcitraat. Bovendien wordt bisglycinaat – oftewel glycine – ook gebruikt bij verschillende hersenprocessen. Twee vliegen in één klap dus.
Magnesiumtekort
Gelukkig loopt je magnesiumtank niet heel snel leeg. Oorzaken voor een tekort zijn laxantiamisbruik, ondervoeding en alcoholverslaving. Ook sommige medicijnen en chronische nier-, maag- en darmziektes verhogen je risico op een magnesiumtekort. Maar voor de meeste mensen met een gebalanceerd dieet geldt gelukkig dat ze zich geen zorgen hoeven te maken over hun magnesiumvoorraad. Interessant om te weten: in déze voedingsmiddelen zit de meeste magnesium.
Bang dat je toch te weinig binnenkrijgt? Een tekort aan magnesium kun je herkennen aan duizeligheid, hoofdpijn en vermoeidheid. Maar dat is niet het enige. Lees hier welke symptomen nog meer kunnen wijzen op een magnesiumtekort.
Voordelen van magnesium
We hebben aan het begin van dit artikel al een tipje van de sluier weggegeven, maar nog even alle voordelen van magnesium op een rij:
- Het houdt je botten sterk
- Het houdt je tanden sterk
- Het zorgt voor een goed humeur
- Het verbetert je celdelingsproces
- Het bevordert je geheugen
- Het zorgt voor een betere leerprestatie
- Het bevordert je concentratievermogen
- Het zorgt voor een normaal energieleverend metabolisme
- Het vermindert vermoeidheid en futloosheid
- Het helpt bij het normaal functioneren van spieren en zenuwen
Is magnesium goed voor zenuwpijn?
Zenuwpijn is een tintelende, prikkelende, branderige pijn in je zenuwen. Die pijn kan ontstaan doordat je zenuw ontstoken is, klem zit of beschadigd is. Magnesium werkt kalmerend op je zenuwstelsel en reguleert de bloeddruk en hartritme. Dit heeft uiteraard veel impact op de pijn die je ervaart. Magnesium werkt als een soort blokker van de N-methyl-D-aspartaatreceptor en kan daarmee een belangrijke rol spelen bij het verminderen van pijngevoeligheid.
Gordelroos en magnesium
Onderzoek uit 2002 toont aan dat magnesium de pijn bij gordelroos kan verlichten. Hierbij werd het magnesium wel via een infuus toegediend, waardoor de werking vele malen sterker was dan bij bijvoorbeeld een magnesiumpil. Of supplementen ook helpen bij gordelroosklachten is dus nog niet duidelijk. Gelukkig wordt er nog wel volop onderzoek gedaan naar de rol van magnesium bij pijnbestrijding.
Magnesium tegen spierpijn
Nu je weet waar magnesium allemaal belangrijk voor is, heb je waarschijnlijk al je eerste potje pillen in je virtuele winkelmand gestopt. Maar heeft het slikken van magnesiumsupplementen wel zin? Magnesium wordt met name geadverteerd als een natuurlijk middel tegen spierpijn. Helaas toont onderzoek aan dat het slikken van magnesium niets doet tegen spierpijn als je geen magnesiumtekort hebt. Good to know: het slikken van magnesium heeft ook geen zin bij spierkrampen die door zwangerschap of ouderdom worden veroorzaakt.
Magnesium bij slaaptekort en stress
Magnesium speelt daarentegen wél een hele belangrijke rol in je hersenen. Wat die rol precies is, weten we alleen nog niet precies. Een wetenschappelijke studie uit 2022 onderzocht het effect van magnesium op de gemoedstoestand van mensen die net een openhartoperatie hebben ondergaan. Wat blijkt? Patiënten die magnesium slikken, slapen beter en hebben minder stress. Dit is natuurlijk veelbelovend. Helaas weten we nog niet of magnesium bij iedereen en in alle gevallen stress vermindert en je nachtrust verbetert. Daar is uiteraard meer onderzoek voor nodig.
Benieuwd naar andere supplementen voor slaap en stressverlichting? Lees hier dan alles over melatonine en L-theanine.
Magnesium in voeding
Maar hoe zorg je ervoor dat er voldoende magnesium in je voeding zit? Dat doe je door noten, zaden, bladgroenten en fruit op je boodschappenlijst te zetten. Geniet bijvoorbeeld van een lekkere salade met pompoenzaden, spinazie, amandelen en zwarte bonen. Sluit dat af met een banaan of chia pudding als dessert, et voilà! Je magnesiumteller staat zeker weten dik in de plus.
Magnesiumsupplementen
Bang dat je toch onvoldoende magnesium binnenkrijgt en zou je best een kunstmatig steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dat kan, want er zijn genoeg magnesiumsupplementen in de schappen te vinden. Van de klassieke magnesiumtabletten en -capsules tot magnesiumolie, -poeder en -vlokken.
Kan je zomaar magnesium slikken?
Als je de voordelen hierboven leest, is het niet zo gek dat het mineraal magnesium erg geliefd is, met name onder sporters. Maar is het wel zo veilig? Kan je zomaar magnesium slikken? En wat als je teveel magnesium inneemt?
Teveel magnesium bijwerkingen
Lijd je aan een nierziekte of hartritmestoornis, raadpleeg dan eerst je arts voor je aan magnesium begint. In alle andere gevallen kun je magnesium waarschijnlijk zonder zorgen veilig gebruiken. Maar helaas heeft magnesium ook bijwerkingen. Teveel magnesium in je bloed kan levensgevaarlijk zijn en leiden tot een coma of een hartstilstand. Toch komt dit zelden voor, aangezien dit met name een risico is bij magnesium dat je via een infuus of per injectie binnenkrijgt. Dít zijn de klachten bij een teveel aan magnesium.
Bij gebruik van magnesiumsupplementen in je dieet is er eigenlijk maar één bijwerking om rekening mee te houden: diarree. Magnesium werkt namelijk als een laxeermiddel, waardoor het kan leiden tot wat onprettige wc-beurten.
Te hoge dosering magnesium
Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat ruim twee derde van de onderzochte potjes meer magnesium bevat dan de aanvaardbare bovengrens. Het slikken hiervan zou de kans op diarree kunnen vergroten. Check van tevoren dus welke magnesiumsupplementen je het beste kunt kopen.
Wanneer moet je magnesium innemen?
Voor de meeste supplementen geldt dat je ze het beste kan innemen tijdens een maaltijd. Als je eet, gaan je darmen in de verteringsstand om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen. Supplementen kunnen met die golf meeliften, om zo gemakkelijker in je bloed terecht te komen.
Hoe snel dat gaat verschilt per soort supplement en van pil tot pil. Zo wordt magnesiummalaat bijvoorbeeld sneller opgenomen dan magnesiumcitraat. Ook is er een verschil tussen tabletten en capsules. Hoe dan ook: ga er maar vanuit dat het zeker een aantal uur duurt voordat de hoeveelheid magnesium een piek bereikt in je bloed.
Veilige dosering magnesium
Dus hoeveel magnesium mag je dan per dag slikken? Volgens het Voedingscentrum loop je bij dagelijks meer dan 250 milligram extra magnesium (dus uit supplementen) het risico op darmklachten zoals diarree. Overigens is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor vrouwen 300 milligram. Vaar dus niet blind op je supplementen, en zorg er altijd voor dat je ook wat magnesium meepakt met je maaltijden en snacks.