Wat betekenen food cravings na je workout?

Je kent het vast: je bent nog nieteens op de helft van je work-out of je denkt alweer aan je post-workout meal die je zou willen eten. Chips, chocolade, ijs, of een dubbele tosti met alles erop en eraan. Je bent niet de enige. Honger na het sporten is heel herkenbaar. Maar wist je dat die cravings vaak geen toeval zijn? 

Waarom krijg je honger na het sporten? 

Of je nu snakt naar zoutige snacks, zoet snoep of gewoon een flinke maaltijd: die food cravings van je hebben een betekenis. Ze proberen je te vertellen wat je lichaam nodig heeft na het sporten om te herstellen, aan te vullen en te hydrateren. Crave je een verfrissend glas koude ijsthee na je run? Dikke kans dat je dan én wat gedehydrateerd bent, én suikers nodig hebt, én af wilt koelen. Interessant, toch? We duiken dieper in de wetenschap achter honger na het sporten en we leggen je uit waar specifieke trek vandaan komt - en wat je hiermee kunt doen. 

Hoe je lichaam energie verbruikt tijdens het sporten

Na een stevige HITT-sessie, lange run of pittige krachttraining draait je lichaam overuren: je hebt energie verbruikt en spieren afgebroken (geen zorgen, dat hoort), dus je lichaam probeert met man en macht alles weer in balans te brengen. Dat proces triggert een reeks fysiologische en hormonale reacties die jouw honger na het sporten verklaren. 

Hongergevoel bij kracht- en cardiotraining

Krachttraining zet je spieren flink aan het werk. Er komen lichte scheurtjes in je spierweefsel, deze lokken een ontstekingsreactie uit. Die reactie zorgt voor een heel lichte zwelling, stijfheid en pijn. Tijdens het herstel pakt ons lichaam het heel slim aan: je spieren herstellen net een extra tandje harder, zodat ze beter aangepast zijn aan de belasting. En zo wordt je dus sterker. Om de schade aan de spiervezels te herstellen heb je eiwitten en energie nodig. Daarom merk je vaak dat je meer honger hebt na een krachttraining. 

Bij cardio, zoals hardlopen of wielrennen, verbruik je veel glycogeen (de energievoorraad die je lichaam opslaat uit suikers). Hierdoor kun je veel honger hebben na een lange duurrit of duurloop (of andere cardiosport). Vaak heb je een duidelijke craving naar suiker of snelle koolhydraten. 

Hoe je lichaam energie verbruikt tijdens een workout

Tijdens het sporten gebruikt je lichaam het allerliefste glycogeen - de snelste energiebron die opgeslagen wordt in je spieren en lever. Bij een langere sessie (vaak langer dan een uur), of een sessie op een lage intensiteit (dus wandelen, heel rustig hardlopen of fietsen) gaat je lichaam ook vet verbranden. Die glycogeenvoorraad is dus beperkt. Na een workout heeft je lijf een missie: energie aanvullen om die glycogeenvoorraad weer op te bouwen. 

Hormonen die honger triggeren na je training

Wist je dat een belangrijk deel van je hongergevoel wordt gestuurd door je hormonen? Na het sporten stijgt bijvoorbeeld het niveau van: 

Ghreline – ook wel het 'hongerhormoon' genoemd. Deze stijgt na fysieke inspanning, vooral als je niet genoeg gegeten hebt.
Insuline – daalt tijdens het sporten, maar piekt daarna om je bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen.
Leptine – het hormoon dat verzadiging aangeeft. Bij veel sporten kan dit juist tijdelijk afnemen, waardoor je nog geen 'vol' signaal krijgt.
Het resultaat: meer honger door al dat sporten, ook als je denkt dat je niet zo mega veel hebt gedaan of verbruikt. 

Cravings na je workout: wat probeert je lichaam te zeggen?

Niet iedereen heeft dezelfde food cravings na een sessie in de sportschool. De één wil een banaan, de ander een zak friet. Maar meestal is er een fysiologische reden waarom je lichaam roept om iets specifieks. We zoomen er even op in. 

Trek in zoet na het sporten?

Heb je trek in zoetig spul na het sporten? Suiker na het sporten is misschien wel de meest voorkomende craving. En daar is dus de reden voor dat je glycogeenvoorraad is uitgeput. De snelste manier om deze aan te vullen is met - you guessed it - koolhydraten. Maar je hoeft niet meteen naar die gesuikerde donut te grijpen. Ook een banaan, wat dadels of een smoothie met fruit (en eiwitpoeder) kan die craving de kop indrukken.

Veel behoefte aan zout na een intensieve training?

Zweet je als een otter tijdens je workout? Dan verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten – met name natrium (zout). Geen wonder dat je ineens droomt van olijven, chips of zoute crackers. Die zout craving is een seintje dat je elektrolytenbalans hersteld moet worden. 

Het is dus helemaal oké om iets zouts te eten na het sporten, en zeker als je flink hebt gezweet. 

Wat kun je het beste eten na het sporten?

Cravings zijn één ding, maar je lichaam écht geven wat het nodig heeft na het sporten is een ander ding en vraagt iets meer strategie. Die ideale post-workout meal bevat een combinatie van eiwitten (om die beschadigde spiervezels te herstellen), koolhydraten (voor je glycogeenvoorraad) en een beetje zout (voor je elektrolytenbalans en hydratatie). Maar, ook belangrijk: je moet het vooral ook lekker vinden. In de volgende alinea geven wij je wat inspiratie. 

Snelle snacks voor direct herstel

Direct na het sporten is een snack met koolhydraten én eiwitten ideaal. Enkele voorbeelden van post-workout snacks: 

• Griekse yoghurt met bessen en honing
• Een banaan met pindakaas, honing en een snufje kaneel en zout
• Een proteïneshake met banaan, eiwitpoeder en havermout
• Volkoren crackers met hummus of tonijn

Complete post-workout maaltijden

Als je na het sporten tijd hebt voor een echte maaltijd: go for it. De ideale voeding na intensieve workout bevat eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vezels, vitamines en iets van zout.

Voorbeelden van een goede post-workout meal - maar eigenlijk volstaat elke volwaardige maaltijd:

• Zoete aardappel met zalm en gegrilde groente
• Volkoren wrap met kip, avocado en spinazie
• Quinoa bowl met tempeh, edamame en tahin dressin