Redenen waarom hardlopen moeizaam gaat en hoe je het oplost

Iedereen heeft weleens zo'n dag waarop hardlopen zwaar en frustrerend voelt: het lijkt alsof het hardlopen ineens niet meer lukt, en het is soms lastig te begrijpen waarom het de ene keer beter gaat dan de andere. In dit artikel leggen we je uit hoe dit kan en wat je kunt doen om het te verbeteren. Hier lees je meer over factoren als vermoeidheid en voeding en leer je bovendien hoe een hersteltraining je bij het hardlopen kan helpen. Zo loop je voor je het weet weer lekker hard!

Veelvoorkomende oorzaken van slechte hardloopprestaties

Gaat het hardlopen moeizaam? Er kunnen verschillende redenen zijn waarom hardlopen soms niet lukt. Hierbij kun je denken aan vermoeidheid, stress of een slechte voorbereiding. Hier bespreken we de belangrijkste factoren.

Fysieke oorzaken zoals vermoeidheid en gebrek aan herstel

Gaat hardlopen steeds slechter? Misschien vergeet je dan een essentieel onderdeel: herstel. Na een intensieve training - zoals een hardloopsessie - is jouw lichaam vermoeid en is het belangrijk voor je lichaam om goed te herstellen. Een gebrek aan herstel kan leiden tot blessures en oververmoeidheid, en bovendien zorgt genoeg herstel ervoor dat je lichaam meer trainingen aankan. Plan je dus voldoende rustdagen in, dan zul je merken dat het hardlopen beter gaat. Daarbij hoef je niet volledig stil te zitten, maar hou je juist door een hersteltraining (beweging met een lage intensiteit) je spieren soepel. Ook moet je uiteraard bij (lichte) blessures voldoende rusten en je lichaam niet te veel overbelasten. Samengevat helpen rust en hersteltrainingen jou dus bij het hardlopen.

Mentale blokkades die je loopplezier in de weg staan

Hardlopen is niet alleen fysiek, maar ook voor een groot deel mentaal. Negatieve gedachten en een gebrek aan motivatie beïnvloeden je prestaties dan ook meer dan je denkt. Met name met hardlopen, een sport waarbij je vaak langdurig bezig bent, hebben gedachten veel invloed. Zo wordt ook beweerd dat gedachten en aanmoedigingen tijdens het hardlopen ook daadwerkelijk een positief effect hebben op je prestaties. Positieve gedachten werken motiverend, terwijl negatieve gedachten er juist voor zorgen dat het hardlopen niet lukt. Merk je dat je weinig motivatie hebt om te gaan hardlopen en zie je ertegen op, dan zal het hardlopen waarschijnlijk ook tegenvallen. Moedig jezelf dus vooral aan en wees ook niet te streng voor jezelf.

Hoe voeding en hydratatie je hardlopen beïnvloeden

Wat je eet en drinkt voor een run kan van invloed zijn op je energieniveau en prestaties. Zo kunnen voeding en hydratatie ook verklaren waarom het hardlopen niet lekker gaat.

De juiste pre-run voeding kiezen

Voor een goede run is een goede basis belangrijk. Met name als je een lange run tegemoet gaat - denk hierbij aan tien kilometer of meer - is een pre-run maaltijd van het liefst drie tot vier uur van tevoren belangrijk. De pre-run maaltijd is zowel voor het tegengaan van een hongergevoel als het op peil houden van je bloedsuikerspiegel essentieel. Je spieren hebben voldoende energie nodig om niet vermoeid te raken. Het liefst bestaat een pre-run maaltijd uit veel koolhydraten en een gemiddelde hoeveelheid proteïne. Lukt hardlopen ineens niet meer en streef je ernaar lekker te kunnen hardlopen, let er dan eens op een goede maaltijd voorafgaand aan je run.

Hydratatie en elektrolyten voor optimale prestaties

Tijdens het hardlopen verlies je enorm veel vocht. Het is dan ook belangrijk om voor en tijdens het hardlopen te blijven hydrateren, zodat je niet uitdroogt. Wanneer hardlopen de ene keer beter gaat dan de andere keer, kan het zijn dat het per keer verschilt hoe veel water je drinkt. Omdat je tijdens het hardlopen veel zweet en daarmee elektrolyten - zouten die een belangrijke functie in jouw lichaam dienen - is het essentieel om voldoende te drinken. Zolang je goede maaltijden eet en genoeg hydrateert, zorgt je er in ieder geval voor dat jouw lichaam in gezonde staat is tijdens het hardlopen.

Hoe je motivatie en mentale kracht opbouwt tijdens hardlopen

Zoals hierboven genoemd zijn mentale barrières net zo belangrijk als fysieke. Om ervoor te zorgen dat jij met de juiste mindset op pad gaat, geven we je een aantal technieken mee om van negatieve gedachten af te komen en gemotiveerd te blijven, ook als het zwaar is.

Omgaan met tegenvallende prestaties

De truc is om na een tegenvallende run niet bij de pakken neer te gaan zitten, maar juist extra gemotiveerd weer door te gaan. Wil het hardlopen niet lukken, zie het dan juist als een uitdaging. Leg de lat niet te hoog, ken je eigen grenzen, zet negatieve gedachten om in positieve en wees dankbaar voor wat je hebt. Dit klinkt misschien makkelijk gezegd, maar het helpt niet om enorm streng te zijn voor jezelf!

Het stellen van haalbare doelen

In lijn met het kennen van je eigen grenzen en het bijstellen van verwachtingen: houd je vooruitgang en successen - hoe klein ook! - bij. Juist door alle prestaties bij te houden en te vieren blijf je gemotiveerd.

Herstel, techniek en trainingsaanpassingen voor betere prestaties

Een groot deel van een goede run zit in je mindset, dus. Maar, ook een goede techniek en voldoende rust (zoals we hierboven al even benoemden) kunnen wonderen doen voor je prestaties.

Het belang van rustdagen en hersteltraining

Het klinkt misschien niet zo logisch, maar juist op rustmomenten zullen je spieren sterker worden. Tijdens het hardlopen (of bij andere intensieve trainingen) ontstaan er scheurtjes in je spieren, die vervolgens genezen op moment van rust. Het is daarom uiterst belangrijk dat je jouw lichaam deze rustmomenten gunt. Door middel van hersteltrainingen, work-outs waarbij de intensiteit laag blijft, blijf je wel in beweging en zorg je er tegelijkertijd voor dat jouw lichaam geen hoge impact te verduren krijgt. Gaat het hardlopen moeizaam, dan kan het zijn dat je te weinig rust neemt en te intensief traint. Voeg dan ook hersteltrainingen toe aan jouw schema naast je hardlooptrainingen.

Hardlopen op natuurlijke ondergrond voor minder blessures

Misschien voel je het verschil zelf al wanneer je normaal gesproken buiten hardloopt en ineens op de loopband staat. De ondergrond kan bij het hardlopen veel uitmaken. Wanneer je bijvoorbeeld een loopband met de grond buiten vergelijkt, zul je over het algemeen minder risico hebben op blessures of verwondingen bij de loopband. Dit is namelijk een constant en vlakke ondergrond, terwijl je buiten te maken kunt hebben met kuilen, oneffenheden en obstakels. Ook absorberen loopbanden de impact tijdens het hardlopen beter.

Als het om harde versus zachte ondergronden buiten gaat, zou je misschien verwachten dat een zachte ondergrond voor minder impact zorgt en dus beter voor je is. Nu is het inderdaad zo dat de impact zelf minder is, je komt nou eenmaal minder hard op de grond neer, maar ook aan zachte ondergronden kleven nadelen. Zo zijn zachte gronden, zoals zandwegen, minder egaal en zul je meer moeite hebben met grip en balans.

Hardlopen op een natuurlijk ondergrond zal dus niet automatisch leiden tot minder blessures. In tegendeel zelfs, aangezien de landing op een loopband beter gereguleerd kan worden. Wil jij lekker hardlopen, dan zul je dus vooral zelf uit moeten vinden wat het best voor jou werkt!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?