Zo traint Lieke Martens haar power-benen
Haar favoriete benen-workout.
Gisteren won het vrouwenteam van FC Barcelona de UEFA Women's Champions League van de Engelse kampioen Chelsea. En niet zo'n beetje ook. 4-0 was de eindscore. Applaus. Lieke Martens, in 2017 benoemd tot beste voetbalster van Europa en van de wereld, was onderdeel van de overwinning. De Oranje Leeuwin stond in 2018 op onze cover en toen hebben we haar aan de tand gevoeld over haar favoriete benen-workout.
Als voetbalster heb je krachtige, explosieve beenspieren nodig. En wij wilden weleens weten aan welke workout Lieke die prachtige, sterke benen van haar te danken heeft en welke oefening ze tijdens de training nooit overslaat. Haar antwoord? “De Step-Up, maar wel met gewichten.”
Ha! Laten we daarom eens een mooie verzameling van Step-Up oefeningen onder elkaar zetten.
De Step-Up
De Step-Up is in principe een simpele oefening. Je hebt alleen een opstapje nodig. Stap, afwisselend met je linker- en rechtervoet op het opstapje. Span hierbij je buikspieren aan en hou je rug recht. Doe de oefening met beheersing en probeer je balans te behouden. Als je recht op het opstapje staat trek dan je knie naar je borst en stap vervolgens weer rustig van het opstapje af. Zwaarder maken? Spring dan op het opstapje.
Bij deze basis Step-Up worden vooral je quadriceps (aan de voorkant van je bovenbeenspieren) aangesproken.
Dumbell Step-Up
Dit is de Step-Up met gewichten waar Lieke het over heeft. Pak er een setje dumbbells of een kettlebell bij en je benen worden, net als je billen, flink aan het werk gezet.
Skater Side Step-Up
Op zoek naar meer variatie? Bij deze oefening met gewichten maak je zowel de squat-beweging als een Step-Up beweging. Met deze oefening spreek je niet alleen je achterste en de kracht in je benen aan, maar pak je ook je buikspieren mee. Winst!