Ongesteld? Zorg dat je deze voedingsstoffen binnenkrijgt
Tijdens je menstruatie is het extra belangrijk om te letten wat je op je bordje legt.
Het is de tijd van de maand... Naast het wisselen en verschonen van je maandverbandjes of tampons krijg je waarschijnlijk ook te maken met cravings, een korter lontje en vermoeidheid. Helemaal niet gek, want er gebeurt een heleboel in je lichaam. Extra belangrijk dus dat je je lichaam een handje helpt door menstruatieproof boodschappen in je boodschappenmandje te stoppen. Gelukkig weet gynaecologe Moniek de Boer van het Women’s Healthcare Center hier alles over!
Belangrijke voedingsstoffen tijdens je menstruatie
Tijdens je menstruatie verlies je natuurlijk bloed. Is het daarom belangrijk om meer ijzer of andere voedingsstoffen binnen te krijgen?
'Er is helaas nog maar weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan over wat je het beste kunt eten tijdens de menstruatie. De hoeveelheid bloedverlies bij een menstruatie varieert van 50-200 ml. Voor veel menstruerende personen is het niet per se nodig om de ijzervoorraad aan te vullen met supplementen, maar voor iedereen die wat heviger menstrueert, kan het wel helpen om meer ijzerrijke voedingsmiddelen te kiezen.'
Dit kun je eten tegen die vervelende buikkrampen
Voel je je gespannen of heb je last van (buik)krampen? Magnesium is je beste friend. Dit mineraal werkt ontspannend voor je spieren en vermindert die vervelende krampen. Sporters gebruiken het bijvoorbeeld vaak voor het slapen gaan als ze een spierinspannende training hebben afgewerkt die dag. Magnesium vind je in producten zoals: donkere chocolade (yay!), noten en bladgroenten.
Ontstekingsremmende omega 3-vetzuren kunnen ook helpen om menstruatiekrampen te verminderen. Ze zitten vooral in vette vis zoals zalm, maar ook in chiazaadjes en walnoten.
Tijdens de menstruatie produceert je lichaam prostaglandines, stoffen die samentrekkingen van de baarmoeder stimuleren om het baarmoederslijmvlies af te stoten. Hoge niveaus van deze prostaglandines leiden tot die vervelende krampen. Omega 3-vetzuren, zoals die in vette vis, chiazaad en walnoten, verminderen de productie van prostaglandines en ontstekingsstoffen in het lichaam. Hierdoor neemt de intensiteit van de baarmoederkrampen af. Resultaat? Minder pijn en ongemak.
Dit kun je nog meer doen (en laten) om je tijdens de menstruatie beter te voelen:
- Drink geen koolzuurhoudende dranken (dat zorgt juist voor een erger opgeblazen gevoel), maar drink gewoon (kraan)water.
- Vermijd koffie en zwarte thee. Kruidenthee (kamille) helpt eerder tegen opgeblazenheid en drijft vocht af.
- Probeer geen bewerkt voedsel (kant-en-klaarmaaltijden) te eten, hier zit vaak meer zout in dan vers eten. Zout maakt dat je meer vocht vasthoudt, waardoor je wat minder lekker in je vel zit.
- Ga zo veel mogelijk voor verwarmende maaltijden, zoals soep of stoofschotels. De warmte kan helpen om krampen te verminderen.
- Peulvruchten zoals bonen kunnen voor een opgeblazen gevoel zorgen, maar zijn ook een bron van ijzer, eiwitten en vezels. Probeer ze langzaam aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen, niet alleen tijdens de menstruatie.
- Probeer je suikerinname stabiel te houden – je bent deze dagen gevoelig voor wisselingen in bloedsuikerspiegel. Eet veel fruit en volkorengranen. Vermijd witte pasta’s, witbrood, rijst en koekjes.
- Groene bladgroenten zijn een bron van ijzer en zijn erg goed voor je microbioom. Altijd goed om te eten!
- Vlees is ook een bron van ijzer. Tijdens de menstruatie kan vlees echter ook een opgeblazen gevoel geven, omdat het niet zo snel verteert. Kijk wat voor jou werkt.
- Calcium, bijvoorbeeld in yoghurt, zou krampen kunnen verminderen, maar remt ook de opname van ijzer. Eet zuivelproducten daarom liever niet samen met ijzerrijke voedingsmiddelen.
- Last but not least: donkere chocolade – we craven het niet voor niets. Gewoon omdat het lekker is, maar ook omdat het magnesium en antioxidanten bevat.