Rustdag? Voorkom deze fouten

‘Om alles uit je workout te halen zijn twee fases noodzakelijk,’ zegt Matthew Stults-Kolehmainen van Columbia University tegen onze Amerikaanse collega's van Women's Health. ‘Je moet goed trainen én goed rusten. Als je traint, veroorzaak je piepkleine scheurtjes in je spiervezels. Door een rustdag kunnen je spieren weer herstellen en worden ze sterker.’ Kortom: hoe beter je rustperiode – je raadt het al – des te eerder behaal je jouw fitnessdoelen.

Ben jij na een wedstrijdrun of goede workout toe aan een rustdag? Dit zijn de grootste valkuilen om op te letten.

Valkuil 1: Je bent vastberaden zo snel mogelijk je doel te behalen en het woord ‘rustdag’ staat niet in jouw woordenboek.

Veel trainen is niet altijd het antwoord om het snelst progressie te boeken. Als je het gevoel hebt dat je een rustdag nodig hebt om te herstellen, neem die dan ook echt. Ga voor jezelf na, voordat je aan een workout begint, hoe je lichaam voelt op een schaal van 1 tot 10. Een 10 staat voor een fijn en energiek gevoel, een 1 voor lusteloos en moe. Schaal jij jezelf (eerlijk!) in tussen een 1 en 5; ga voor een aangepaste workout zoals lichtjes strekken, yoga of foam rolling.

Valkuil 2: Koolhydraten, koolhydraten en nog meer koolhydraten

Koolhydraten, we houden van jullie maar op minder actieve dagen hebben we ze niet zo hard nodig. Koolhydraten zijn je lichaams favoriete bron van energie, en dus verbranding. Maar wanneer je er niet zoveel reserves meer van hebt, gaat je lichaam over op vetverbranding. Als je doel is om gewicht te verliezen kan het helpen de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon te minderen, zeker tijdens rustdagen.

Valkuil 3: Je eiwitinname is niet voldoende

Onderzoek heeft aangetoond dat te weinig eten na een workout je herstel slecht kan beïnvloeden. Geen wonder natuurlijk, want na een flinke training snakt je lichaam naar brandstof. Brandstof? Jup, calorieën dus! In dat geval is er geen betere manier om calorieën binnen te krijgen dan foods met veel eiwitten. Niet alleen om je spieren te helpen groeien, maar ook om te herstellen. Onze voorkeur gaat uit naar een mix van eiwitten en wat koolhydraten, zoals havermout met nootjes, bessen en lijnzaad. Je after-workout brandstof heeft namelijk een grote rol in het herstelproces en bepaalt hoe je je de volgende dag voelt!

Valkuil 4: Je hebt een onregelmatig slaapritme

Als je een gezond voedingspatroon hebt, regelmatig stretcht en zelfs wat sportmassages inboekt op rustdagen ga je ervan uit dat je je volgende workoutsessie wel kunt knallen toch? Nou, misschien niet als je te weinig uurtjes slaap kunt pakken.

Slapen is een van de belangrijkste aspecten van je herstelperiode. Te weinig slaap (minder dan 7 of 8 uur) zorgt dat er stress in je lichaam blijft hangen, en er minder energie overblijft om je spieren te herstellen. Vaak helpt het al om een regelmatig schema aan te houden. Plan je workouts, je rustdagen en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Hierdoor kun je de rustdag echt gebruiken om… te rusten! En niet om alleen maar koffie naar binnen te moeten werken.

Valkuil 5: Je neemt de lift… naar de 2e verdieping

Denk je dat de killer workout van gister je permissie geeft om vandaag helemaal niets meer te hoeven doen? Sorry, zo werkt het in de meeste gevallen niet. Het is van belang iedere dag wel een beetje beweging te krijgen, ook op je rustdag. Wat actie in je lijf zet je immuunsysteem aan het werk en pompt meer bloed en zuurstof door je systemen. Waarom dat verschil maakt? Goed herstel is afhankelijk van je immuunsysteem. Op dezelfde manier als wanneer je ziek bent, helpt je immuunsysteem je spieren te herstellen van een workout. Kortom: wandel eens naar je werk, spring op de fiets voor een blokje om of volg een ontspannen yogalesje. Dat gaat je lichaam en geest veel meer helpen dan een dag voor de televisie hangen.

Valkuil 6: Je bent zelfs op je rustdag een stresskip

Het is woensdag, je hebt nog een miljoen deadlines af te tikken deze week, je sociale leven is niet meer wat het is geweest en je hersenen werken overuren op het moment dat je ’s avonds eindelijk in bed ligt. Al die mentale stress maakt je nog vermoeider en prikkelbaar, zelfs na je workout. Volgens Stults-Kolehmainen hebben stress en je emotionele status degelijk effect op je fysieke herstel. Waarom? Omdat stress, of dat nu door werk of je sociale leven komt, een grote impact heeft op je immuunsysteem. Daarnaast heeft stress ook invloed op je slaappatroon en voeding. Als je het gevoel hebt dat de workout die je hebt gepland alleen maar je stresslevel negatief zal beïnvloeden, skip hem dan en kies voor een leuke avond met vrienden. Bonuspunten als jullie iets actiefs gaan doen!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?