Veelgemaakte fouten met de kettlebell (en hoe je ze voorkomt)

Train jij weleens met een kettlebell? Good job. De ijzeren bonk kan een supereffectief hulpmiddel zijn tijdens je training. Mits je ‘m goed gebruikt natuurlijk. Tijdens het trainen met een kettlebell maak je namelijk gemakkelijk fouten, die kunnen leiden tot vervelende blessures. 

Van een onjuiste houding tot te veel gewicht, dit zijn de meestgemaakte fouten in het trainen met een kettlebell én hoe je ze voorkomt. 

Meest voorkomende fouten met de kettlebell

De perfecte kettlebell swing mag er dan makkelijk uitzien, maar dat is ‘ie niet. Tijdens het doen van de oefening maak je namelijk gemakkelijk fouten. Denk aan een verkeerde houding, te zwaar gewicht of te snel willen trainen.

Te veel gewicht kiezen

Een van de meestgemaakte fouten bij kettlebell training voor beginners is het kiezen van een te zwaar gewicht. We snappen dat je denkt dat het stoer staat om gelijk met een flinke kettlebell aan de slag te gaan, maar de realiteit is dat dit vaak vragen is om problemen. Een te zwaar gewicht maakt het namelijk bijna onmogelijk om de juiste houding aan te houden, waardoor je al snel gaat compenseren met je rug of schouders. Gevolg? Je loopt meer kans op blessures én boekt minder resultaat. Begin daarom liever met een lichter gewicht waarmee je de techniek onder de knie krijgt. Voor vrouwen ligt dat vaak tussen de zes en acht kilo. Focus eerst op controle en een goede uitvoering en bouw pas daarna rustig het gewicht op. Zo voorkom je blessures en haal je het meeste uit je kettlebell training.

Onjuiste techniek bij de kettlebell swing

De kettlebell swing mag eenvoudig lijken, toch gaat het in de uitvoering vaak mis. Veelgemaakte kettlebell swing fouten zijn bijvoorbeeld het liften met de armen in plaats van het gebruiken van de heupen of het doen van een squattende beweging. Ook trekken veel mensen hun rug hol tijdens het doen van de kettlebell swing, met pijn in de onderrug als gevolg. Door deze fouten train je met de kettlebell swing niet de juiste spieren en loop je onnodig risico op blessures.

Gebrek aan core activatie

Om veilig en effectief te kunnen trainen met een kettlebell is een sterke core essentieel. Je romp zorgt er namelijk voor dat alles stabiel blijft en voorkomt dat je gaat compenseren met je rug. Tijdens kettlebell-core-oefeningen is het actief gebruiken van je buikspieren dan ook cruciaal. Een handige truc om dit te doen is door je navel lichtjes in te trekken richting je ruggengraat en je buik aan te spannen. Zo train je je core zonder je onderrug te overbelasten. Daarnaast is het bij veel kettlebell-oefeningen voor de core belangrijk om niet te snel te willen gaan. Zo houd je controle en spreek je de juiste spieren aan.  

Hoe train je wél effectief met de kettlebell

Hoe train je dan wél effectief met een kettlebell? Als beginner is het allereerst belangrijk om te trainen met een licht gewicht en te focussen op de techniek. Zorg voor een rechte rug, actieve core en gecontroleerde bewegingen. Vooral bij de swing, waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd traint, is een goede houding onmisbaar. Start met een paar basis kettlebell-oefeningen en bouw dit rustig op. En onthoud: een goede houding is belangrijker dan veel herhalingen. 

Begin met de juiste basis

Als je net begint te trainen met een kettlebell snappen we dat het verleidelijk is om meteen all out te willen gaan. Toch kun je dit beter niet doen en er eerst voor zorgen dat je de techniek van een aantal simpele maar effectieve oefeningen leert. Denk bijvoorbeeld aan de deadlift, goblet squat en de kettlebell swing. Deze oefeningen zijn de basis van een sterke work-out. Focus je tijdens het doen van deze oefeningen op je houding. Zorg voor een rechte rug, actieve core en stabiele voeten. Wil je goed kunnen zien of je iets fout doet? Kijk dan in de spiegel of film jezelf tijdens het doen van de oefeningen. 

Bouw gecontroleerd op

Rustig opbouwen is key als je start met kettlebell training. Begin met een licht gewicht en weinig herhalingen, zodat je lichaam kan wennen aan de nieuwe bewegingen. Drie korte sessies van 10 minuten per week zijn een prima begin. Voelt de techniek goed? Dan kun je het gewicht stap voor stap verhogen of wat extra herhalingen toevoegen. Zo voorkom je overbelasting en train je met precies de juiste intensiteit, ideaal als je kettlebell-oefeningen doet om af te vallen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?