Moet ik mijn workout beginnen met cardio of krachttraining?
Met welke volgorde boek je het beste resultaat?
© Getty Images - Jordi Salas
Als je regelmatig in de sportschool te vinden bent, heb je vast weleens nagedacht over de volgorde van je workout. Begin je met een rondje cardio of grijp je meteen naar de gewichten? Voor veel sporters is het een standaardroutine om eerst de hartslag enigzins omhoog te brengen met wat cardio, maar is dit wel de meest effectieve volgorde? We zochten het voor je uit.
Eerst cardio of eerst kracht: wat zegt de wetenschap?
Als je je workout begint met krachttraining in plaats van cardio, gebruik je in eerste instantie het anaerobe (zuurstofloze) energiesysteem van je lichaam. Dit betekent dat je lichaam voornamelijk gebruik maakt van opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (de 'suikervoorraad' in je spieren), die snel kan worden aangesproken voor explosieve bewegingen zoals het heffen van gewichten. Zodra je na je krachttraining aan je cardio begint, is een groot deel van deze glycogeenvoorraad al verbruikt. Je lichaam schakelt dan over naar het aerobe (zuurstofrijke) energiesysteem, waarbij vetverbranding een grotere rol speelt.
Dit heeft twee grote voordelen. Ten eerste verbrand je meer calorieën tijdens je cardio, omdat je lichaam harder moet werken om energie uit vet te halen. Ten tweede houdt dit verhoogde metabolisme na de workout aan, wat betekent dat je zelfs na het verlaten van de sportschool nog calorieën blijft verbranden. Klinkt goed!
Waarom eerst krachttraining?
Naast de voordelen voor vetverbranding, is er ook een praktische reden om met krachttraining te beginnen: je hebt simpelweg meer energie en kracht om oefeningen correct en met maximale intensiteit uit te voeren. Stel je voor dat je een paar kilometer hebt hardgelopen voordat je aan je squats begint. Je benen zijn dan al vermoeid, waardoor je mogelijk niet de juiste vorm kunt aanhouden of minder gewicht kunt tillen. Dit kan niet alleen je vooruitgang vertragen, maar ook je kans op blessures vergroten.
Het omdraaien van de volgorde helpt je dus om het maximale uit je krachttraining te halen. Je kunt zwaarder tillen, meer herhalingen uitvoeren en je concentreert je beter op je techniek. De spiergroep die je als eerste traint, krijgt de meeste aandacht en energie, en volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, boekt die spiergroep daardoor ook de grootste resultaten.
Wanneer is eerst cardio beter?
Er zijn echter situaties waarin het verstandig kan zijn om je workout met cardio te beginnen. Als je bijvoorbeeld traint voor een specifieke cardio-gebaseerde uitdaging, zoals een halve marathon, is het logisch om je grootste energie te besteden aan de activiteit die voor jou het belangrijkst is. Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren of een persoonlijke record te verbreken op de loopband, dan kun je beter eerst aan je conditie werken, voordat je overgaat op krachttraining.
De perfecte balans voor jou
Het is duidelijk dat zowel cardio als krachttraining een belangrijke rol spelen in een uitgebalanceerd fitnessprogramma. Als je spiermassa wilt opbouwen en tegelijkertijd vet wilt verliezen, is het cruciaal om een goede balans te vinden tussen de twee. Een fitnessschema dat zowel kracht- als cardiotraining combineert, biedt vaak de meeste voordelen.
Bij het kiezen van de volgorde van je workout, is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke fitnessdoelen. Wil je sterkere spieren? Begin dan met krachttraining. Wil je je conditie verbeteren of trainen voor een specifiek cardio-gebaseerd doel? Dan is het logisch om met cardio te starten. In sommige gevallen kan een combinatie van beide, zoals HIIT of Crossfit, de ideale oplossing zijn.
Kortom, er is geen one-size-fits-all antwoord op de vraag of je je workout moet beginnen met cardio of krachttraining. Het belangrijkste is dat je consistent blijft, plezier hebt in je trainingen en luistert naar je lichaam. Zo bereik je jouw fitnessdoelen op een manier die bij jou past.