Hoeveel kilometer per week hardlopen is gezond? Experts geven antwoord!
Dit valt zo erg mee!
© Getty Images
Ben jij stiekem altijd een beetje jaloers op mensen die met gemak een (halve) marathon lopen en jij het maar net redt om een rondje van vijf kilometer te lopen? Vraag jij je af hoeveel kilometer hardlopen per week een 'gezond' aantal is? En hoe vaak je per week zou willen lopen om de gezondheidseffecten ervan te merken? Dan hebben we goed nieuws voor je! Uit onderzoek van het onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt namelijk dat wekelijks in totaal 10 km hardlopen al een positief effect heeft op je gezondheid. Maar wat is nu de optimale hardloopafstand voor je gezondheid? Dat lees je in dit artikel.
Optimale afstand om te hardlopen voor je gezondheid
Oké, we weten natuurlijk allemaal dat hardlopen (en sporten in het algemeen) gezond is voor zowel lichaam als je geest. Het onderzoek van Mayo Clinic analyseerde verschillende grootschalige onderzoeken de afgelopen dertig jaar. Daarin werd maar weer eens kraakhelder hoe gezond hardlopen nu eigenlijk is. Naast dat hardlopen kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht, wordt het ook geassocieerd met een lager risico op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten een minder hoge bloeddruk en cholesterol problemen. Maar natuurlijk is er wel een minimale afstand die je per week zou 'moeten' lopen, wil je je conditie verbeteren. Hoeveel kilometer per week is nou eigenlijk gezond?
Gezondheidsvoordelen van vijf km en 10 km hardlopen per week
Uit de analyse bleek dat mensen die een paar keer per week hardlopen (met een weektotaal van ongeveer 10 kilometer) dezelfde positieve effecten op hun gezondheid hebben als mensen die wekelijks meer kilometers lopen. Dr. Carl Lavie, van het Ochsner Medical Center in New Orleans, die ook bij het onderzoek betrokken is, vertelt: "We kunnen wel concluderen dat je helemaal niet zoveel kilometer hoeft te rennen om het maximale eruit te halen wat betreft gezondheidsvoordelen." Dus, met één of twee looptrainigen per week van een uurtje of minder boek je al veel gezondheidsvoordelen. Een onderzoek van FIT toonde aan dat in totaal een uur hardlopen per week de kans op vroegtijdig overlijden met 25 procent (!) wordt verminderd.
Oke, klinkt dat te mooi om waar te zijn? Klopt, dat is ook wel een beetje zo. Er zitten namelijk zeker een aantal haken en ogen aan dit verhaal. Als je doel bijvoorbeeld is om sneller te worden, is 10 kilometer hardlopen per week hoogstwaarschijnlijk veel te weinig. Maar wil je genieten van de gezondheidsvoordelen van hardlopen? Dan kan twee keer een rondje van vijf kilometer per week dus voldoende zijn.
Hoeveel minuten per week is het gezond om hard te lopen?
Ben je benieuwd hoeveel minuten per week lopen optimaal is voor je gezondheid? Uit een meta-analyse van FIT bleek dat een uur hardlopen per week al voldoende is. Uit het onderzoek bleek verder dat het niet uitmaakte of je de inspanning van een uur in één keer doet of verspreidt over je week. Twee keer 30 minuten hardlopen per week is dus erg gezond voor je lichaam. Let wel: dat uurtje per week is goed om gezondheidsredenen, wil je echt je conditie verbeteren? Dan is het aan te raden om die minuten wat op te hogen.
Elke dag hardlopen: is dat gezond of schadelijk?
Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Wist je bijvoorbeeld dat het getal van blessures ligt op 2,5 tot 59 per 1000 lopers? Yep. Hardlopen is hiermee - na voetbal - de tweede sport met de meeste sportblessures. Door de impact van het asfalt en een vaak (te) snelle opbouw van kilometers heb je zo een blessure aan je broek hangen. Het is dan ook niet verstandig om, als je net begint met hardlopen, elke dag je hardloopschoenen aan te trekken. Waar toplopers dit wel doen (en soms zelfs twee keer per dag) is het voor de recreatieve loper geen aanrader om elke dag te gaan hardlopen. Het is namelijk goed om een balans te hebben tussen rustdagen en de belasting van het hardlopen. Je spieren hebben tijd nodig om te wennen aan de loopbelasting, en je pezen en gewrichten hebben hier nóg meer tijd voor nodig. Heb je overgewicht? Dan is het nog belangrijker om het hardlopen rustig op te pakken volgens dit onderzoek van Huisarts en Wetenschap. Take it easy.
Veilig hardlopen zonder blessures
Zoals is verteld is het belangrijk om - als je net begint met je running journey - de belasting rustig op te bouwen. Hoeveel kilometer je per week kunt lopen zonder blessures ligt aan de intensiteit van je training, de duur van je training en je ervaring met hardlopen. Een goede strategie om veilig hard te lopen voor een beginner is om te starten met twee keer een looptraining van in totaal vijf kilometer. Zorg er dan ook voor dat je je looptraining verspreid over je week zodat je hersteld weer start aan je volgende training. De beste ondergrond om te starten met hardlopen is een 'zachter' schelpenpad of een gelijk grasveld, het asfalt is namelijk harder en heeft dus ook een hogere impact op je lichaam.
Hardlopen en gezondheidsvoordelen op de lange termijn
Al met al: hardlopen draagt bij aan een langere levensverwachting, zorgt voor langdurige gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde hartgezondheid, verbeterde botdichtheid en het vermindert de kans op chronische ziekten. Dus, waar wacht je nog op? Trek je hardloopschoenen aan en loop een rondje. Begin klein, want een uur per week is al genoeg voor de gezondheidsvoordelen.