Waarom hardlopen en zwemmen de perfecte combinatie is in je trainingsschema

De laatste tijd doet ie-de-reen aan hardlopen. Dat is niet gek: de zon schijnt en we willen meer tijd buiten de deur doorbrengen. Toch heb je af en toe ook behoefte aan iets anders. Onze suggestie? Zwemtraining. Hoewel dit op zichzelf al veel voordelen biedt, is het perfect te combineren met je daily run. We leggen uit waarom zwemmen zo gezond is en hoe je het met hardlopen samenbrengt in een trainingsschema.

Voordelen van het combineren van hardlopen en zwemmen

Hardlopen en zwemmen vullen elkaar perfect aan. Volgens Healthline helpt hardlopen je onder meer met het opbouwen van uithoudingsvermogen, het versterken van je botten en het opbouwen van kracht. Over zwemmen schrijft MedicalNewsToday dat de sport een lage belasting heeft op je gewrichten, goed is voor bestaande blessures en relatief veilig is voor het oplopen van nieuwe blessures.

Zwemmen als hersteltraining na het hardlopen

Deze combinatie van high impact en low impact, maakt zwemmen de ideale hersteltraining ter afwisseling van het hardlopen. Als low-impact sport helpt het om bindweefsel te versterken en spieren op te bouwen, terwijl je lichaam herstelt. Uit deze studie bleek dat een herstelsessie op basis van zwemmen de volgende dag betere prestaties opleverde. Reden genoeg om te zwemmen na het hardlopen, als je het ons vraagt.

Effecten van zwemmen op je ademhaling

Uit dit onderzoek bleek dat zwemtraining ook op andere manieren je hardloopprestaties verbetert. We zullen het niet te ingewikkeld maken: zwemmen heeft een gunstig effect op ons ademhalingssysteem, waardoor het zuurstofgebruik van de spieren kan verbeteren. In het onderzoek ervaarden de hardlopers na twaalf zwemsessies al de voordelen. Natuurlijk is de combinatie van zwemmen en water niets nieuws: in een triathlon komen deze onderdelen ook samen. Toch heb je er als ‘gewone’ hardloper dus ook veel baat bij om af en toe in het water te liggen.

Spiergroepen die je gebruikt bij hardlopen en zwemmen

Hoewel hardlopen en zwemmen beide sporten zijn waarbij je een groot deel van je lichaam gebruikt, zijn er spiergroepen die je het meest aanspreekt. Bij een goede houding gebruik je volgens Healthline bij het hardlopen je core, heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Het is hierbij belangrijk dat je je buikspieren aan hebt gespannen, dat je vooruit kijkt en je je schouders omhoog en naar achteren drukt. Bij zwemmen verschilt het natuurlijk per zwemslag, maar kun je er bij de borstcrawl vanuit gaan dat je de schouders, rugspieren, borstspieren, armen, core, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten traint. Een echte full body work-out, dus.

Tips om zwemmen en hardlopen effectief te combineren

Dat zwemmen en hardlopen een goede combinatie is, is inmiddels duidelijk. Terwijl zwemmen helpt bij spierherstel en de impact op gewrichten vermindert, zorgt hardlopen voor een goede conditie. Toch is het belangrijk om de juiste balans te vinden. Hoe vaak per week kun je het beste zwemmen? We duiken er - letterlijk! - samen in.

De ideale trainingsfrequentie voor beginners

Laten we vooropstellen dat hoe vaak je per week kunt zwemmen, volledig afhangt van je eigen niveau en persoonlijke doelen. Laat staan de combinatie van hardlopen en zwemmen. Als beginner zullen we je altijd adviseren om rustig op te bouwen en te tweaken naarmate je gewend raakt, terwijl je als gevorderde een intensiever schema kunt proberen. Mocht je niet weten waar je moet beginnen, dan bouw je gemakkelijk je eigen hardloop- en zwemschema voor beginners. Kijk maar mee:

• Hardlopen: start met twee tot drie keer per week en plan rustdagen tussen de sessies door. Probeer bij je hardlooptrainingen niet te focussen op de afstand die je wil afleggen, maar hoe lang je wil lopen. Probeer bijvoorbeeld 20 minuten en maak gebruik van intervals om je conditie op te bouwen.
• Zwemmen: voeg één tot twee zwemtrainingen per week toe aan je trainingsschema. Focus je op een goede zwemtechniek en niet op de snelheid waarmee je je baantjes trekt. Ook hier kun je starten met bijvoorbeeld 30 minuten en langzaam opbouwen.

Rustdagen en herstelmomenten inplannen

Het nemen van rust is essentieel voor je herstel en het halen van je doelen. Tijdens rustdagen krijgen je spieren de kans om te herstellen en sterker te worden. Niet alleen verbeter je hiermee je prestaties, maar ook voorkom je blessures. Een rustdag betekent overigens niet dat je de hele dag plat moet liggen. Dat kan, als je merkt dat je écht moe bent. Maar wil je toch bewegen, dan kun je rustig wandelen, fietsen of yoga-oefeningen proberen. Ben je gevorderd, dan kun je de zwemtrainingen ook inzetten als rustdagen.

Kortom: zwemmen en hardlopen zijn de ultieme combinatie in je trainingsschema. Ben je klaar om het te proberen? Dan weet je nu waar je moet beginnen. Met het opduiken van je zwemkleding, natuurlijk! En ben je uitgezommen? Dan vind je hier andere low impact sporten om te proberen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?