Thuis een full-body workout doen? Probeer deze kickboksoefeningen
Van beginners tot gevorderden, deze at home workout is geschikt voor ieder niveau.
Kickboksen behoort tot een van de meest veelzijdige work-outs. Of je nu stress van je af wilt slaan, toe bent aan een energieboost of je zelfverdedigingskills wilt verbeteren, kickboksen biedt het allemaal.
Ook leer je volgens Hali Englert, Muay Thai-trainer bij Hit House, je benen bij kickboksen op een heel andere manier te gebruiken dan bij de meeste andere sporten. Al draait deze veelzijdige cardio en kracht workout niet alleen om het uitdelen van trappen en stoten. Het gaat volgens Ambur Whipple, Studio Master Trainer bij Life Time Garland en Plano om bewegen met kracht en je sterker voelen bij alles wat je doet. “Je traint je uithoudingsvermogen, creëert een getoned lichaam en stimuleert je stofwisseling, terwijl je tegelijkertijd je coördinatie en zelfvertrouwen verbetert." Voordelen waar je in én buiten de sportschool profijt van hebt.
Wil je deze voordelen zelf ervaren? Voeg deze kickboksoefeningen toe aan je work-outroutine.
Warming-up
Begin je workout met korte warming-up. Breng je hartslag op gang en warm je spieren op met oefeningen als jumping jacks, seal jacks, crossovers, roterende armbewegingen en achter- en voorwaartse cirkels met je armen.
De bokshouding
Voordat je begint met stoten en trappen, is het belangrijk de juiste houding aan te nemen. Zet je voeten op heupbreedte, met één voet iets voor de ander en houd je knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat je achterste arm en been je dominante kant zijn. Houd je vuisten voor je gezicht, met de ene iets voor de andere. Zorg ervoor dat je palmen naar elkaar wijzen en je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
Kickboksoefeningen voor beginners
Als je spieren warm zijn en je de juiste houding hebt aangenomen, is het tijd om aan de slag te gaan met de oefeningen. Hieronder leggen we een paar makkelijke oefeningen aan je uit.
Dit is waarom boksen je mentaal sterker maakt
Switching Punches
Door in de lucht te stoten terwijl je springt, train je zowel je uithoudingsvermogen als je coördinatie. Ook activeer je met deze oefening je schouders, triceps, core en benen, waardoor je niet alleen je conditie verbetert, maar ook je kracht en wendbaarheid vergroot.
Zo doe je het:
Ga in de bokshouding staan en stoot je linkerarm naar voren, terwijl je tegelijkertijd met je rechterbeen naar voren beweegt en je linkerbeen naar achteren springt (zoals bij een verticale jumping jack). Stoot daarna met je rechterarm naar voren en wissel van been, zodat je linkerbeen naar voren beweegt.
Checking Drill
Deze beweging is een imitatie van de voetwerktechniek die in vechtsporten wordt gebruikt tijdens het verdedigen. Al werkt deze oefening niet alleen goed voor de verdediging, maar ook voor het trainen van je bilspieren, quadriceps en core. Ook train je met deze oefening je balans, stabiliteit, heupmobiliteit en coördinatie. Tip: probeer tijdens dit soort oefeningen je ademhaling te synchroniseren met de bewegingen. Dit draagt bij aan je focus en een gecontroleerde uitvoering van de oefening.
Zo doe je het:
Sta in de bokshouding, til en buig je linkerbeen zodat je knie aan de binnenkant van je linkerelleboog komt. Tik met je linkervoet op de grond en til je linkerbeen op, zodat je knie aan de buitenkant van je linkerelleboog komt. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant.
Rolling Uppercuts
Uppercuts is de perfecte oefening om je core, schouders en armen te versterken, terwijl je tegelijkertijd je coördinatie, uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van je romp verbetert.
Zo doe je het:
Hurk vanuit de bokshouding een paar centimeter naar beneden en trek je voorste elleboog naar je heup aan dezelfde kant. Draai je core en voorste schouder naar voren, terwijl je je voorste hand omhoog duwt en een stoot geeft richting een onzichtbare bokszak. Hurk een paar centimeter naar beneden en trek vervolgens je achterste elleboog naar de heup aan dezelfde kant en herhaal de beweging met je achterste vuist.
Alternating Knees
Bij deze oefening breng je je knieën om de beurt naar voren. Doordat je met deze beweging je heupflexoren, quadriceps, bilspieren en core activeert, is het een effectieve oefening voor het verbeteren van je heupmobiliteit, core-stabiliteit en uithoudingsvermogen.
Zo doe je het:
Sta in de bokshouding, til je voorste knie op en buig deze zodat je voet dicht bij je billen komt. Duw je heup naar voren en breng je voorste knie omhoog, alsof je de buik van een tegenstander raakt. Zet je voet vervolgens weer op de grond. Til nu je achterste knie op en buig deze zodat je voet dicht bij je billen komt. Duw met je heupen nu je achterste knie naar voren.