Hoe kun je het best met zenuwen omgaan?
Gebruik deze handige tips bij knikkende knieën.
Een zaal vol aanschouwend publiek tijdens een presentatie, ogen die op jou zijn gericht en minuten die maar tergend langzaam voorbij lijken te gaan; de zenuwen gieren door je lijf en het zweet staat op je voorhoofd. Veel van ons zullen zulke scenario’s wel zijn tegengekomen, of het nu op school of op werk is. En naast een zenuwslopende presentatie zijn er nog tal van andere situaties waarin je je enorm nerveus kan voelen. Als je wilt weten hoe je het best met deze zenuwen om kunt gaan, dan zit je hier goed. Samen met psycholoog Merel van Garderen-Lindhout duiken we in dit onderwerp.
Waar komt nervositeit vandaan?
Nervositeit gaat volgens Van Garderen-Lindhout ver terug in de tijd. “Ze zijn een cadeautje van onze voorouders, alleen maakten zij zich eerder druk om sabeltandtijgers dan om teammeetings of eerste dates”, illustreert ze. Hoe dit precies in je hersenen ontstaat, werkt als volgt. “Je hersenen pikken iets op als 'potentieel spannend' of zelfs als gevaarlijk, en zetten je lichaam vervolgens in de actiestand. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt, en ook je spieren spanning zich meer aan - klaar om te vechten of te vluchten. Dit is natuurlijk heel handig als er daadwerkelijk gevaar is en je in actie moet komen, maar niet zo handig als je alleen maar een presentatie hoeft te geven over de kwartaalcijfers”, legt Van Garderen-Lindhout verder uit. Hierbij komt het zenuwachtig zijn volgens haar in verschillende gradaties. “Dit kan variëren van gezonde spanning tot een complete black-out.”
Dit effect heeft zenuwachtig zijn op je lichaam
Volgens Van Garderen-Lindhout kan nervositeit op korte termijn weinig kwaad en kan het je juist scherp houden. “Wanneer ik bijvoorbeeld zelf een sessie heb met mijn cliënten, heb ik een zekere mate van spanning nodig om goed te kunnen focussen, luisteren en na te kunnen denken”, legt ze uit. Toch licht ze meteen toe dat een aanhoudende en te hoge mate van stress of nervositeit wél negatieve gevolgen kan hebben. “Als je lijf non-stop gespannen is, dan ga je dat voelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan slaapproblemen, problemen met je spijsvertering, een aanhoudend opgejaagd gevoel en spanning in je schouders. Chronische stress kan zelfs je immuunsysteem en hormoonhuishouding beïnvloeden", aldus Van Garderen-Lindhout.
“In de psychologie spreken we ook wel over een window of tolerance: een raamwerk met schommelingen in stressniveaus. Jouw lichaam kan de stressniveaus binnen dit raamwerk prima aan. Hierbuiten is het stressniveau te hoog en zul je dus te veel stress ervaren. Je lichaam zal hierop reageren met hyper- of hypo-arousal; een reflex dat voornamelijk bij trauma en angststoornissen voorkomt. De hoge mate van spanning zorgt er daarmee voor dat je slechts kunt vechten, vluchten of verstijven, en je niet meer kunt nadenken, reflecteren en/of je emoties reguleren. Je weet niet goed wat je tegen anderen moet zeggen en en de reacties van anderen komen niet goed bij je binnen.”
Zijn vrouwen zenuwachtiger dan mannen?
“Uiteraard kunnen zowel mannen als vrouwen gevoelig zijn voor stress en spanning. Al zou ik graag willen zeggen dat er geen verschil is, zie ik vaak terug dat vrouwen meer last hebben van een gevoelig stresssysteem dan mannen”, vertelt Van Garderen-Lindhout. “Vrouwen keren zich over het algemeen wat vaker naar binnen, worden nerveuzer en gaan zich eerder zorgen maken. Mannen zijn daarentegen juist eerder naar buiten gekeerd, sluiten zich daarbij ook sneller af en zijn geneigd zich te verliezen in het gamen of scrollen eindeloos op social media. Ze praten minder dan vrouwen en willen sneller knopen doorhakken om er maar vanaf te zijn”, vervolgt ze. “Vrouwen hebben vaak de neiging alles net wat té perfect te willen doen. Tel daar hormonale schommelingen bij op en je hebt het recept voor extra zenuwen.”
5 tips voor als je zenuwachtig bent
Ben je introvert of heb je een sterk verantwoordelijkheidsgevoel, dan kan het zijn dat je gevoelig bent voor spanning. Het goede nieuws volgens Van Garderen-Lindhout: “Het is absoluut trainbaar.” Hieronder geeft ze je vijf tips voor het omgaan met zenuwen. Of als je de spanning voor wilt zijn.
Tip 1: beweging kan veel doen
“Beweging is al jaren effectief gebleken. Het is een goede manier om het stresshormoon cortisol te verlagen en zorgt er daarbij voor dat het gelukshormoon endorfine vrijkomt. Of je nu bokst, danst op muziek, gaat hardlopen of aan yoga doet, je lichaam ontspant hierna vanzelf.”
Tip 2: eet en slaap voldoende
Naast bewegen is ook voldoende slapen en eten essentieel. “Als je lijf fit is, kun je ook mentaal beter omgaan met stress. Eet dus genoeg, slaap voldoende, beweeg regelmatig en bouw ook rustmomenten in.”
Tip 3: let op je ademhaling
“Ook je ademhaling kan veel uitmaken als het om spanning gaat. Je kunt hierbij de 4-4-4-methode proberen: adem vier tellen in, houd het vier tellen vast en blaas vervolgens weer vier tellen uit. Door dit een aantal keer te herhalen en met regelmaat - het liefst dagelijks - te doen, zul je merken dat je je zenuwen beter kunt reguleren.”
Tip 4: maak je zenuwen kenbaar
“Praat er vooral over, want je bent echt niet de enige met knikkende knieën voor een belangrijke presentatie. Wanneer je je zenuwen kenbaar maakt, bijvoorbeeld door bij mensen in je omgeving aan te geven dat je je zenuwachtig voelt, kan dit al enorm helpen met het verminderen van deze spanning. Je hoeft er niet tegen te vechten, maar benoem hardop hoe de situatie in elkaar steekt. Dit kun je ook doen bij moeilijke gesprekken met je baas of je geliefde.”
Tip 5: leer stress-signalen herkennen
Ook belangrijk: wees je bewust van de signalen in je lijf. “Dit kun je bijvoorbeeld doen met de stoplichtmethode: bij groen is er niet veel aan de hand en hoef je niet in te grijpen, bij oranje voel je de spanning al goed oplopen maar kun je dit door de juiste aanpak wel onder controle krijgen, en bij rood voel je zoveel stress dat dit de overhand neemt. Als je er op tijd bij bent, kun je gemakkelijk bijsturen en het rode licht voor zijn. Dit is echt een kwestie van oefenen”
Bonustip: “Zenuwen de baas zijn lukt én hoeft niet altijd, ze houden je namelijk ook scherp. Stress is geen vies begrip dat we kosten wat kost moet vermijden. Belangrijk is vooral dat je leert om enige controle te houden over de spanning en het tijdig kunt signaleren.” Mocht je vrijwel altijd moeite hebben met het reguleren van je zenuwen, dan kun je ook nog een psycholoog of andere expert inschakelen. Adem in, adem uit!