Hoe ziet het ideale trainingsschema eruit? Experts geven je tips

Ben jij lekker aan het sporten en regelmatig in de gym te vinden? Dan vraag je je misschien af hoe je jouw trainingsschema het best kunt inrichten. Want hoe je het ook wendt of keert, het is niet alleen fijn om een goede structuur te hebben zodat je weet waar je aan toe bent, de momenten die je kiest om bepaalde type work-outs te doen maken ook uit. Welke trainingen kun je op welk tijdstip het beste doen? En hoe vaak is het ideaal om te gaan sporten? Hormoonexperts, diëtisten en personal trainers van Personal Trainer For Health Denise en Daniëlle Hamelijnck geven antwoord op al je sportschema-vragen. En vertellen je bovendien hoe een goed sportschema voor een fit en gezond lijf eruitziet. 

Hoe vaak per week kun je het beste sporten?

“Voor volwassenen is het aan te raden om minimaal 150 à 300 minuten per week matig tot intensief te bewegen”. leggen Denise en Daniëlle Hamelijnck uit. “Daarnaast is het goed om minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.”

Hoe lang moeten je work-outs zijn?

Voor zowel korte work-outs (10 à 30 minuten) als lange work-outs (ongeveer een uur) zijn gezondheidsvoordelen aan te wijzen. “Kies altijd kwaliteit boven kwantiteit”, adviseren Denise en Daniëlle Hamelijnck. “Een korte work-out van 45 minuten of minder waarbij techniek, spierconnectie en een goede belastbaarheid in balans zijn, is beter dan een langdurige training met een forse stijging van het stresshormoon - oftewel cortisol. Dit hormoon kan er namelijk voor zorgen dat spieren afbreken.”

Implementeer zowel cardio als krachttraining

“Als je je algehele fitheid wilt verbeteren, dan raden we aan twee à drie keer per week krachttraining te doen, waarbij je focust op de grootste spiergroepen in je lichaam”, aldus Denise en Daniëlle Hamelijnck. “Deze bestaan uit je benen en billen, rug, borst schouders en core. Het kent vele voordelen: het bouwt spiermassa op, behoudt je spieren, zorgt voor een hoger metabolisme in rusttoestand, versterkt je botten, verbetert je mobiliteit, en draagt bij aan een natuurlijke houding, zelfvertrouwen en mentale kracht. Krachttraining is bovendien belangrijk voor het in balans houden van je hormonen. Hierbij kun je denken aan het verhogen van je anabole hormonen (testosteron en groeihormoon) en insuline-gevoeligheid. Tenslotte is cardio - onder andere voor het versterken van je hart en longen - ook erg belangrijk."

‘S ochtends of ‘s avonds sporten?

De één staat het liefst vroeg op om meteen de gym in te duiken, de ander bewaart dit liever voor in de avond. Wat is beter? “Over het algemeen is het beter om ‘s ochtends te trainen, aangezien je testosteron- en energielevel dan op z’n piek zijn - mits er sprake is van een goede hormoonbalans. Vrouwen hebben een stuk minder testosteron dan mannen, maar toch speelt dit hormoon ook bij de vrouw een belangrijke rol in onder andere je energielevel en spieropbouw. Daarnaast heeft ‘s avonds sporten - voornamelijk intensieve krachttraining en intensieve cardio - invloed op je cortisollevel. Dit hormoon is dan in hogere mate aanwezig. Idealiter daalt het stresshormoon in de avond, zodat je beter in slaap valt”, leggen de Hamelijncks uit. 's Avonds sporten kan er dus, door een piek in cortisol, voor zorgen dat je minder goed slaapt.

Trainen volgens je cyclus

Een ander belangrijk punt dat Denise en Daniëlle Hamelijnck benoemen, is het trainen volgens je cyclus: “Trainen volgens je cyclus is beter voor je gezondheid en hormonale huishouding. Zware en intensieve krachttraining raden we aan om rond je ovulatie te doen. Vlak voor en tijdens je menstruatie kun je het beter bij lichte krachttrainingen of cardiosessies houden. Denk hierbij ook aan meditatie, ademhalingsoefeningen en focus je extra op een goede nachtrust.”

Zo ziet een goed trainingsschema eruit

De verdeling van jouw work-outs is vaak sterk afhankelijk van de tijd die je op bepaalde momenten hebt. Zo kun je doordeweeks nauwelijks een gaatje vinden, en is er in de weekenden voldoende ruimte om te sporten. Toch is het volgens Denise en Daniëlle Hamelijnck van belang hoe je de work-outs over de week verdeelt, omdat je ook voldoende rust moet inbouwen. “Herstel is super belangrijk voor spiergroei, progressie en blessurepreventie. Na een trainingsprikkel is rust essentieel. Hoe intensiever de training, hoe langer je rust nodig hebt. Bij lichte cardio hoef je nauwelijks te rusten, maar bij zware en intensieve krachttraining kan de benodigde rustperiode soms wel 48 tot 72 uur zijn.” Heb je dus een zware krachttraining achter de rug, is het verstandig om de dag erna niet wéér te gaan trainen. Na een cardiosessie kan dit in principe wel. 

“Je weet dat je hersteld bent van je afgelopen training als je bij de volgende work-out sterker bent, en ook kun je je HRV (Heart Rate Variability) in de gaten houden, bijvoorbeeld met bepaalde smartwachtes of een Oura Ring”, vervolgen ze. “Een hogere HRV betekent dat je goed bent hersteld.” 

Moraal van het verhaal? Plan zowel cardio- als krachttrainingen in, en denk bij deze intensieve krachtwork-outs vooral ook aan voldoende rust. “Ook is het belangrijk minimaal twee keer per week alle spiergroepen te prikkelen”, leggen ze uit. Daarbij voegen ze toch ook toe dat je niet bang moet zijn om zwaar te trainen. “De meeste vrouwen trainen in underload in plaats van overload; de trainingen zijn te licht en hebben te weinig intensiteit om spiergroei, kracht of hormonale adaptatie te stimuleren.” Train dus intensief, neem voldoende rust en denk ook aan je cardio.

Een voorbeeld van een goed trainingsschema

Een hoop informatie, hoe kun je dit nu het best voor je zien? Denise en Daniëlle Hamelijnck geven een voorbeeld van een goed trainingsschema. “Voor een gezond en fit lichaam raden wij je aan om te investeren in je prioriteiten.” Een fijn weekschema zou volgens hen kunnen zijn:

• Twee keer per week full body krachttraining (het liefst niet vlak na elkaar voor optimaal herstel);
• Twee keer per week matig-intensieve cardio;
• Dagelijks meditatie en mobiliteitsoefeningen;
• Regelmatig wandelen, bij voorkeur in de natuur.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?