Sporten op een lege maag? Dit zijn de voor- en nadelen van fasted cardio

Is het goed om voldoende te eten voor je je aan je work-out waagt of is het beter om dit voor ná het sporten te bewaren? Gesuggereerd wordt dat fasted cardio - oftewel sporten op een lege maag - goed zou zijn voor het verbranden van vet. Daarnaast is het ook nog eens makkelijk om ‘s ochtends direct na het opstaan een rondje te gaan hardlopen, zonder tijd kwijt te zijn aan ontbijten. Maar, het is niet voor iedereen weggelegd en brengt ook zeker gevaren met zich mee. Hoe het precies zit, leggen we je hieronder uit. 

Wat is fasted cardio?

Bij fasted cardio voer je een cardio work-out uit zonder hieraan voorafgaand te hebben gegeten. Hierbij kun je denken aan een ochtendrun of een HIIT work-out, waarbij je je koffietje en banaan even overslaat. Binnen fasted cardio bestaan twee typen. Bij type 1 is de voorraad glycogeen - een manier waarop het lichaam koolhydraten opslaat - in je lever laag, en in je spieren voldoende. Glycogeen dient als brandstof voor je hersenen en voor trainingen met een hoge intensiteit. Dit type voer je uit door vroeg avond te eten en de volgende dag te sporten vóór je ontbijt. 

Type 2 is voor gevorderden. Hierbij sport je een week intensief zonder je koolhydraatinname aan te vullen. Dit wordt voornamelijk door atleten gedaan, en vereist in principe altijd de begeleiding van een professional. 

Voor wie is het niet geschikt?

Voordat we in de voordelen van fasted cardio duiken is het eerst belangrijk om te benoemen voor wie deze vorm van training niet geschikt is. Vermijd fasted cardio als:

• Je kampt met een eetstoornis of restricties met betrekking tot eten triggerend zijn. Trek dan op tijd aan de bel en zoek hulp. Je eigen gezondheid is het belangrijkst!;
• Je zwanger bent of borstvoeding geeft;
• Je diabetes hebt;
• Er sprake is van een lage bloeddruk;
• Je een bijniergerelateerde aandoening hebt;
• Je een tiener of kind bent;
• Deze vorm van sporten je niet aanspreekt. Fasted cardio is een keuze en hoeft niet bij jou te passen. Zoek een training die jij leuk vindt, zodat je het lang volhoudt. 

De voordelen van fasted cardio

Sporten op een lege maag, waarom zou je? Een terechte vraag. Hieronder bespreken we een aantal voordelen van fasted cardio die dit vraagstuk kunnen verklaren. Daarbij moeten we wel zeggen: het is per individu verschillend hoe het lichaam op fasted cardio reageert. Het is dus geen one size fits all-concept. 

Goed voor vetverbranding

Fasted cardio staat onder andere bekend als effectief middel om vet te verbranden. Het gebrek aan koolhydraten zorgt er namelijk voor dat je lichaam vet gebruikt als bron van energie. Toch zit hier ook een grote ‘maar’ aan vast: het kan namelijk ook voor een afbraak van spiermassa zorgen. Bovendien is de vetverbranding vaak maar van korte duur; fasted training zorgt er niet voor dat je lichaamssamenstelling verandert. Met fasted cardio alleen zul je geen ultieme vetverbranding bereiken. Gezonde voeding, slaap, stressmanagement en andere trainingsvormen als krachttraining zijn ook van belang.  

Het is efficiënt

De tijd die je normaal misschien kwijt bent aan ontbijten en het eten weer laten zakken, is bij fasted cardio niet nodig. Je kunt bij wijze van spreken meteen je bed uit rollen, jezelf in je sportkleding hijsen en aan je work-out beginnen. Maar, ja alweer een ‘maar’, laat dit niet de voornaamste reden zijn waarom je aan fasted cardio doet. Je gezondheid gaat voor!

Het kan zorgen voor een fijn gevoel

Sporten op een lege maag kan daarnaast zorgen voor een lichter gevoel. Ook wanneer je snel misselijk wordt kan het helpen om van tevoren niet te eten. Aan de andere kant kan het ook tot duizeligheid leiden, dus ook hier hangt er voornamelijk vanaf waar jij het best op reageert.

Het kan je sportprestaties verbeteren

Type 2 van fasted cardio kan ervoor zorgen dat je sportprestaties verbeteren. Hierbij worden je spieren gestimuleerd om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Duursporters kunnen hun glycogeenvoorraad hierdoor voor later in hun race bewaren. Let op: dit voordeel geldt vooral voor professionele atleten!

Niet te vergeten: de gevaren van fasted cardio

Fasted cardio komt niet zonder risico’s. Zorg er dus voor dat je vóórdat je gaat sporten op een lege maag goed weet wat je te wachten staat. Hieronder hebben we de gevaren voor je onder elkaar gezet. In deze gevallen kan fasted cardio gevaarlijk zijn:

Het kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel en uitdroging

Symptomen die hierop duiden zijn duizeligheid, verwarring, trillen, een zwak gevoel en bleekheid. Zorg er in ieder geval goed voor dat je voldoende water drinkt en luister goed naar je lichaam. Als het niet gaat, stop dan. 

Het kan een verstoorde hormoonbalans veroorzaken

Terwijl voldoende eten je hormonen in balans brengt, veroorzaakt fasted cardio juist een onbalans. Vergeleken met mannen zijn vrouwen een stuk gevoeliger voor veranderingen in de energiebalans. Deze balans wordt door fasted cardio verstoord. Een studie ondervond dat vasten de afgifte van oestrogeen en progesteron onderbreekt, twee belangrijke vrouwelijke hormonen. Fasted cardio komt daarmee je hormoonbalans dus niet ten goede. 

Het kan je spiergroei in de weg zitten

Een ander minpunt: fasted cardio kan je spiergroei in de weg zitten. Voor een goede spieropbouw na je work-out heb je proteïne nodig. Doordat er tijdens fasted cardio nauwelijks koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn, zal proteïne als brandstof worden gebruikt. Als je graag spiermassa wilt kweken en dus voldoende proteïne in je lichaam wilt behouden, is fasted cardio geen goede optie. 

Je uithoudingsvermogen wordt belemmerd

Het is best logisch dat je meer energie hebt wanneer je voor een work-out hebt gegeten. En het werkt andersom ook zo: als je niet eet voor je gaat sporten, heb je weinig energie en ben je dus ook geneigd om de sessie eerder te beëindigen. Het voordeel van fasted cardio voor sportprestaties die we hierboven noemden, geldt voor atleten. De meesten van ons zijn dit niet en zullen dus meer baat hebben bij een goed ontbijt of flinke pre-work-outsnack.

Tot slot: maak je fasted cardio niet te lang (maximaal een uur) en let vooral goed op jezelf. Deze vorm van sporten kan voordelen hebben, maar er zijn ook zeker gevaren waar je voor moet uitkijken. Twijfel je of dit voor jou geschikt is? Het kan nooit kwaad om een professional te raadplegen!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Women's Health UK