Hoe herken je de signalen dat je te veel sport?
Want ook sporten kent zijn grenzen..
Regelmatig bewegen is gezond, maar wat veel mensen niet beseffen is dat té veel sporten juist averechts kan werken. Het lichaam heeft herstel nodig om sterker te worden, en zonder voldoende rust raakt het uit balans. Verminderde prestaties, slaapproblemen of aanhoudende vermoeidheid kunnen serieuze signalen zijn van overbelasting, ook wel ‘overtraining’ genoemd. Dit is hoe je de signalen van overtraining herkent en waarom luisteren naar je lijf belangrijker is als het volgen van je trainingsschema.
Wat is overtraining?
Overtraining, of overtraining-syndroom (OTS), ontstaat wanneer je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen tussen intensieve trainingssessies. Volgens Cleveland Clinic kan dit leiden tot een reeks fysieke, mentale en emotionele sypmtomen die zowel je prestaties als je welzijn kunnen beïnvloeden.
De drie stadia van overtraining
Overtraining komt niet in één vorm of mate. Cleveland Clinic vermeldt dat er drie verschillende stadia zijn van ‘even gas terugnemen’ tot ‘je lichaam zegt compleet stop’.
Stadium 1: Functionele overtraining
Dit is de mildste vorm met symptomen zoals spierpijn en vermoeidheid die moeilijk te onderscheiden zijn van normale trainingsvermoeidheid.
Stadium 2: Sympathische overtraining
Je lichaam staat in constante ‘aan’-stand ook wel je ‘fight-or-flight’-modus genoemd. Je slaapt slecht, voelt je opgejaagd en je hartslag ligt hoger dan normaal. Je lichaam staat continu in actiestand, wat op lange termijn uitputtend is.
Stadium 3: Parasympathische overtraining
In dit stadium staat je lichaam juist ‘uit’. Symptomen zijn onder andere aanhoudende vermoeidheid, depressieve gevoelens, een verlaagde hartslag en slechtere sportprestaties. Dit is het meest ernstige stadium, en herstel kan lang duren.
Signalen dat je mogelijk overtraind bent
Je lichaam heeft vaak al lang door dat het te veel hooi op de vork krijgt, je hoeft alleen maar te leren luisteren. Dit zijn de belangrijkste signalen die kunnen wijzen op overtraining.
1. Aanhoudende vermoeidheid: Voel je je constant moe, zelfs na een goede nachtrust, dan kan dit een teken zijn dat je lichaam overbelast is.
2. Slaapproblemen: Moeite met inslapen of doorslapen kan wijzen op een verstoord herstelproces.
3. Verminderde prestaties: Als je merkt dat je kracht, snelheid of uithoudingsvermogen afnemen ondanks intensieve training, kan overtraining de oorzaak zijn.
4. Stemmingswisselingen: Gevoelens van prikkelbaarheid, depressie of angst kunnen optreden bij overbelasting
5. Verhoogde rusthartslag: Een hogere hartslag in rust dan normaal kan duiden op onvoldoende herstel. Een ‘normale’ hartslag in rust voor volwassen vrouwen ligt tussen de 78 tot 82 slagen per minuut.
6. Verhoogde vatbaarheid voor ziektes: Een verzwakt immuunsysteem maakt je gevoeliger voor verkoudheden en andere infecties.
7. Verlies van eetlust of gewichtsschommelingen: Onverklaarbaar gewichtsverlies of -toename en een verminderde eetlust kunnen signalen zijn van overtraining.
8. Verlies van motivatie om te sporten: Als je normaal gesproken uitkijkt naar je trainingen, maar nu moeite hebt om jezelf te motiveren, is het tijd om naar je lichaam te luisteren.
Wat kun je doen?
Herstel is cruciaal. Door aandacht te besteden aan de signalen die je lichaam je geeft en passende maatregelen te nemen, kun je je trainingen juist effectiever maken. En zo dus ook betere resultaten verkrijgen. Het volgende kun je doen:
1. Rustdagen inplannen: Geef je lichaam de tijd om te herstellen.
2. Variatie in je training: Wissel intensieve sessies af met lichtere trainingsvormen.
3. Luister naar je lichaam: Negeer signalen van vermoeidheid of pijn nooit.
4. Professionele begeleiding: Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als je symptomen aanhouden.