Waarom je voortaan rijst wil vervangen voor quinoa

Denk je aan gezonde voedingswaren, dan staat quinoa waarschijnlijk hoog op je lijstje. De zaadjes werden vanaf 2010 wereldwijd bekend als superfood, door het hoge gehalte aan eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Maar in hoeverre is quinoa gezonder dan bijvoorbeeld rijst? En hoe zit het met de voedingswaarden van quinoa? We duiken er samen in. 

Quinoa vs rijst: de voedingswaarden

Wanneer we de voedingswaarden van quinoa vergelijken met die van rijst, zowel witte als meergranenrijst, valt op dat quinoa over het algemeen meer voedingsstoffen bevat. Per 100 gram gekookte quinoa (daar zit een belangrijk verschil in!) bevatten de zaadjes volgens het Voedingscentrum 114 calorieën. Bij witte rijst is dit ongeveer 146 en voor meergranenrijst is dit 140. Zoomen we verder in, dan komen er nog een aantal belangrijke verschillen naar voren. 

Quinoa: een betere bron van vezels en eiwitten

Op het gebied van vezels en eiwitten, scoort quinoa overduidelijk beter. Volgens het Voedingscentrum bevat gekookte quinoa per 100 gram 2,8 gram vezels en 4,4 gram eiwit. Vergelijken we dit met gekookte witte rijst, dan bevat deze 0,8 gram vezels en 3,5 gram eiwit. Meergranenrijst scoort dan weer iets beter met 1,1 gram vezels en 3,6 gram eiwitten per 100 gram, maar komt nog steeds niet echt in de buurt. Wil je puur op basis van voedingswaarden een keuze maken tussen rijst en quinoa? Dan is quinoa de beste keuze als bron voor vezels en eiwitten. 

De rol van quinoa bij het verlagen van cholesterol

Het is belangrijk om ons te realiseren dat dit ‘superfood’ er niet ineens voor gaat zorgen dat je cholesterolgehalte keldert. Toch kan quinoa er wél aan bijdragen, beschrijft onderzoek gepubliceerd in de National Library of Medicine. Dat is nogal een ingewikkeld verhaal, maar we houden het simpel. Quinoa verlaagt niet direct je LDL- of HDL-cholesterol, maar wél triglyceriden. Dit is een soort vet dat belangrijk is voor je energiehuishouding, maar kan in een overschot schadelijk zijn voor je hartgezondheid. Daarnaast bevat quinoa antioxidanten die ontstekingen verminderen en mogelijk beschermen tegen chronische ziekten, volgens Healthline.

Hoe zit het met koolhydraten in quinoa en rijst? 

Hoeveel koolhydraten je eet, heeft veel invloed op je bloedsuikerspiegel. Vind je het belangrijk om te letten op je energieniveaus of wil je cravings voorkomen, dan is quinoa een goede toevoeging aam je dieet. In 100 gram gekookte quinoa zit 18,5 gram koolhydraten, een stuk minder dan in rijst. In 100 gram gekookte witte rijst zit namelijk 32,2 gram koolhydraten en in meergranenrijst 74 gram. Dit betekent dat quinoa langzamer en stabieler energie afgeeft en pieken in je bloedsuiker voorkomt. 

Is quinoa een gezonde keuze voor mensen met een glutenvrij dieet?

Quinoa is van nature glutenvrij, dat maakt het volgens het Voedingscentrum geschikt voor mensen die coeliakie hebben of een ander glutenvrij dieet volgen. In tegenstelling tot veel glutenvrije producten (denk: rijstwafels of maiscrackers), zit quinoa vol vezels, eiwitten en belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium. Wat quinoa extra bijzonder maakt? Het is een van de weinige plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevat - het is dus een dus volwaardige eiwitbron. En da’s vrij uniek onder glutenvrije granen en zaden.

Welke rijstsoorten zijn gezonder dan anderen? 

Verschillende rijstsoorten hebben verschillende eigenschappen. Maar welk type rijst is het gezondst? Witte rijst is bewerkt: het vliesje en de kiem zijn verwijderd, waardoor veel vezels, vitaminen en mineralen verloren gaan. Zilvervliesrijst (ook wel bruine rijst genoemd) heeft dat vliesje nog wel, waardoor het meer vezels, magnesium, B-vitaminen en antioxidanten heeft. Zoals je een eerdere alinea al las, zie je dat direct terug in de voedingswaarden. Zilvervliesrijst bevat meer vezels en meer eiwitten, waardoor je langer verzadigd bent. Onze tip: combineer deze met groenten uit de oven en gemarineerde stukjes kip of tofu in een voedzame bowl. 

Quinoa of rijst: wat is de conclusie? 

Inmiddels is het wel duidelijk: als je kijkt naar voedingswaarden, dan is quinoa de betere keuze. het bevat meer eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, en is ook nog eens glutenvrij. Dat maakt quinoa een fijne keuze als je op zoek bent naar een voedingsmiddel dat lekker vullend is en waar je lang op kunt teren. Toch blijft rijst een fijne optie als afwisseling in je dieet - je hoeft het dus absoluut niet volledig te vervangen.