Hoeveel rust tussen workouts is optimaal voor spiergroei? Dit zeggen experts

Wil je spiermassa opbouwen, dan is consistent trainen essentieel. Maar wat vaak wordt onderschat, is het belang van voldoende rust tussen je work-outs. Juist tijdens die rustmomenten krijgen je spieren de kans om zich te herstellen en sterker terug te komen. Vraag je je af hoeveel rust je nou precies nodig hebt voor optimale spiergroei? Het antwoord is simpel: dat hangt allemaal af van het type training dat je doet. Experts delen de wetenschap achter spierherstel en hoe je je rust kunt afstemmen op je trainingsdoelen. 

Wat je spieren nodig hebben voor groei en herstel

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar rust is een onmisbaar onderdeel van spieropbouw en krachttraining.  

“Tijdens het trainen - of eigenlijk bij elke vorm van gezonde stress voor je lichaam - breken we spierweefsel af,” legt sportfysioloog en docent Alexander Rothstein uit. Juist daarna, in de rustfase, krijgt je lichaam de kans om kleine scheurtjes in de spiervezels te herstellen en sterker terug te bouwen. Dat herstelproces noemen we hypertrofie. “Die rust is nodig zodat voedingsstoffen je spieren kunnen bereiken, en het echte ‘bouwen’ kan beginnen,” zegt hij. 

Zonder voldoende hersteltijd krijgen je spieren simpelweg geen kans om zich aan te passen, benadrukt ook Hans Haverkamp, universitair hoofddocent voedings- en inspanningsfysiologie. Zonder rust, geen groei, hoe hard je ook traint. 

Ook voeding speelt hierin een sleutelrol, vooral eiwitten. “Eiwitten leveren de bouwstenen aminozuren, die je lichaam gebruikt om beschadigd spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen,” zegt Steven K. Malin, onderzoeker in de bewegingswetenschappen. Voldoende eiwitten binnenkrijgen helpt dus niet alleen bij het herstel, maar ook bij het stimuleren van spiergroei.

Hoeveel rust er tussen je workouts moet zitten 

Er zijn twee factoren die bepalen hoeveel rust je precies nodig hebt, zoals het type training dat je doet, je ervaringsniveau en zelfs de kwaliteit van je slaap. 

Toch zijn er enkele algemene hersteltips die experts vaak aanraden. “Normaal gesproken wordt 48 uur rust aangeraden bij programma’s met een matige tot hoge intensiteit,” zegt Malin. “Hoe intesiever de training, hoe meer tijd je nodig hebt om volledig te herstellen.”

In sommige gevallen, zoals na een zware leg day bijvoorbeeld, kan het zelfs nodig zijn om 72 uur rust te nemen voor die specifieke spiergroep, zegt Malin.  

Als je bezig bent met spieropbouw..

Spieropbouw draait vaak om zwaar tillen: meer gewicht, maar minder herhalingen. “De algemene aanbeveling voor rust is 48 tot 72 uur voor je dezelfde spiergroep weer traint,” zegt Rothstein. “Dat betekent dat je elke spiergroep twee keer per week aanpakt.” Heb je extra intensief getraind, dan raadt Rothstein aan om twee tot drie dagen rust te nemen voordat je dezelfde spiergroep weer traint. 

Het aller belangrijkste is: luister goed naar je lichaam. “Als je nog steeds goed spierpijn hebt twee dagen na een zware weerstandtraining, kan het verstandig zijn om nog een dag of twee extra rust te nemen,” voegt Havercamp eraan toe. Doe je oefeningen op lichaamsgewicht, zoals planken en squats zonder extra gewichten, dan is het niet nodig om zo lang rust te nemen voordat je dezelfde spiergroep weer traint, legt Rothstein uit. 

Als je zware gewichten tilt, kan je trainings- en rustschema er als volgt uitzien: 

• Beenspieren 
• Armspieren
• Buikspieren
• Beenspieren
• Armspieren
• Buikspieren
• Actieve herstel- of rustdag

Als je traint voor een uithoudingswedstrijd

Uithoudingsevenementen zijn net iets anders. Als je traint voor een marathon of een lange fietstocht, geeft Rothstein aan dat je meer actieve trainingsdagen achter elkaar kunt doen. “Ik zou gewoon dagen met hoge intensiteit afwisselen met dagen met lagere intensiteit,” zegt hij. 

Je kunt ook je work-outs variëren om je cardiovasculaire systeem uit te blijven dagen, terwijl je bepaalde spiergroepen wat rust geeft. “Sommige mensen trainen zes dagen per week en doen op dag zeven helemaal niets, of doen een actieve herstel dag, zoals Pilates of yoga, waarbij de intensiteit lager is maar je nog steeds herstelt,” aldus Rothstein. 

• Afstandslopen in een langzamer tempo
• Hardlooptraining op wedstrijdtempo
• Afstandslopen in een langzamer tempo
• Fiets- of zwemtraining
• Hardlooptraining op wedstrijdtempo
• Afstandslopen in een langzamer tempo
• Pilatesles

Als je vooral groepslessen volgt…

Als je van groepslessen houdt, heb je volgens Rothstein waarschijnlijk niet zoveel herstel nodig als bij zware krachttraining. “Je kunt meer dagen achter elkaar trainen,” legt hij uit. “Je kunt ook een rustdag nemen na drie tot vier lessen achter elkaar.” 

Rothstein adviseert wel om de groepslessen af te wisselen zodat je verschillende spiergroepen aanspreekt. 

Dat kan er zo uitzien: 

• Indoor cycling
• Dansles 
• Barre-les
• HIIT-les
• Yogales of stretchen
• Indoor cycling
• Pilates

Tekenen dat je niet genoeg rust neemt

Er zijn een paar duidelijke signalen die aangeven dat je je lichaam niet de rust geeft die het nodig heeft. “Vermoeidheid en slaperigheid gedurende de dag zijn hier een belangrijk voorbeeld van,” zegt Malin. Je kunt ook prikkelbaar zijn en je minder gemotiveerd voelen om te trainen dan normaal, voegt hij toe. Het constant rondlopen met vervelende blessures kan volgens Rothstein tenslotte ook een teken zijn dat je niet genoeg rust neemt.

Rust versus actief herstel 

Soms worden de termen 'rust' en 'actief herstel' door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde. Rust kan bijvoorbeeld betekenen dat je de hele dag door wat lichte beweging hebt, zegt Malin. “Rust betekent niet dat je de hele dag op de bank moet zitten en helemaal geen fysieke activiteit doet,” legt hij uit. “Rust draait echt om het verminderen van intensieve fysieke activiteit.”

Actief herstel is iets anders. “Actief herstel bevat meestal lichte beweging,” zegt Malin. Hier zijn een paar voorbeelden van beide:

Totale rust: 

• Netflix kijken
• Een dutje doen
• Lezen op de bank

Actief herstel:

• Een rustige fietstocht maken
• Een rustige wandeling maken
• Een yogales voor beginners volgen

Er bestaat ook zoiets als passief herstel, waarbij je bijvoorbeeld een massage krijgt, een koude duik neemt of compressiekleding gebruikt, legt Malin uit. “Passief herstel is bedoeld om niet veel te bewegen, maar eerder inspanningen te leveren die effecten van de oefening tegengaan,” zegt hij. 

Zo haal je alles uit je rustdag

Rust hoort bij je training, zeggen experts. Zie het als een gepland onderdeel van je schema, niet als een extraatje. Ook op dagen dat je minder tijd hebt, kort dan liever je work-out in en focus je op actief herstel, in plaats van jezelf te hard te willen pushen. Dan ligt blessuregevaar op de loer.

Volgens Rothstein kunnen foamrollen, stretchen, een massage of lichte bewegingen je helpen herstellen. Vergeet ook niet: goede voeding, voldoende water en zeven tot negen uur slaap zijn cruciaal voor spiergroei. 

Het belangrijkste is dat je herstel echt als onderdeel van je training gaat zien,” zegt Malin. “Topatleten snappen dat juist de combinatie van inspanning én herstel zorgt voor groei.”

 Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?