De effecten van zone 2 cardio op je lichaam

Hoor jij weleens iemand zegghen: 'Ik heb vandaag een training gedaan in zone 2.' Tijd om die zone 2 eens onder de loep te nemen en serieus werk te maken van zone 2 cardio. 'Deze vorm van training is een steady-state aerobe training die je meestal uitvoert op een gematigde intensiteit', zegt Melissa Kendter, funcioneel trainingsspecialist. Veel mensen slaan deze zone vaak over en kiezen voor een intensievere trainingen. Maar voor uithoudingssporters zoals hardlopers, zwemmers en fietsers kan meer tijd in zone 2 een erg groot verschil maken voor je prestaties.

'Het legt een sterk aerobisch fundament en maakt je uiteindelijk een betere sporter,” zegt cardioloog Martha Gulati. “Het verbetert je uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit en VO2 max.'

En het goede nieuws? Deze training is voor iedereen nuttig, niet alleen voor marathonlopers. Je kunt zone 2 cardio uitvoeren met bijna elke activiteit die je hartslag constant verhoogt, zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen. Hoewel het een training van lagere intensiteit is, levert het dus grote voordelen op voor zowel je gezondheid als je prestaties. 

Wat is zone 2 cardio?

'Deze trainingsmethode zorgt ervoor dat je hartslag tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag ligt', zegt Kendter. Het is bedoelt om je hartslag op een snel, maar haalbaar tempo te houden. Je zult merken dat je ademhaling wat zwaarder is dan normaal, maar je kunt nog steeds makkelijk een gesprek voeren, voegt ze eraan toe.

De voordelen van zone 2 cardio

1.        Het is goed voor je hart 

Volgens het CDC is het een aerobe workout waarbij je hart flink aan het werk is om je lichaam in beweging te houden. 'Terwijl je traint, gebruikt je lichaam zuurstof om de energie te produceren die je spieren nodig hebben', legt Kendter uit. 

Volgens de National Institutes of Health kan je het risico op hartziekten en hartaanvallen verlagen. Ook helpt het je bloeddruk te verlagen, goede cholesterol te verhogen en je bloedsuiker in balans te houden. Dat klinkt goed, toch?

2.        Het verbetert je prestaties en kracht

Zone 2 heeft misschien een lagere intensiteit dan zone 3, 4 of 5, maar het helpt je juist beter te presteren op die hogere intensiteiten, zegt Kendter. Volgens onderzoek in Statpearls, vergroten Aerobe oefeningen het aantal en de grootte van mitochondriën (die zuurstof gebruiken om energie te maken) en zorgen ervoor dat je spiercapillairen (die je spieren van zuurstofrijk bloed voorzien) groeien. Door de verbeterde zuurstoflevering en -gebruik in je lichaam, merk je een boost in je prestaties op andere vlakken van je training. 'Het helpt je krachtoutput op hogere intensiteiten, je efficiëntie en je algehele kracht te verbeteren', voegt ze toe. 

3.        Een verhoogd uithoudingsvermogen

'Door regelmatig zone 2 cardio te doen, versterk je je aerobe basis – de fundereing voor hoe lang je kunt rennen, fietsen of andere aerobe activiteiten doen', zegt Kendter. Je krijgt een betere cardiovasculaire fitheid en verhoogt zo je vermogen om energie uit zuurstof te halen en deze naar je spieren te brengen. Hierdoor kun je langer doorzetten zonder buiten adem te raken. 

4.        Minder kans op een burn-out en overtraining

Zone 2 cardio is minder belastend voor je lichaam dan intensievere trainingen. Het is uitdagend genoeg om echte vooruitgang te boeken, maar niet zo zwaar dat je het moeilijk kunt bijbenen, zegt Kendter. Dankzij deze ‘net voldoende’ intensiteit is de kans kleiner dat je last krijft van vermoeidheid of overtraining. “Het draait allemaal om het opbouwen van een sterkere aerobe basis in zone 2,” zegt ze. “Doe je te vaak zware inspanningen, dan overbelast je je lichaam en kun je blessures, overtraining of zelfs een motivatie-dip krijgen.”

5.        Goed voor de vetverbranding

Zone 2 cardio staat bekend als de ‘vetverbrandingszone’, omdat je lichaam vet als energiebron gebruikt. Dat helpt je langer door te gaan, maar betekent niet dat je letterlijk vet wegtraint, zegt Kendter. Toch is het wel slim als je wilt afvallen: je kunt het vaak doen, het is goed vol te houden en je verbrandt op termijn veel. Intensieve workouts verbranden dan wel sneller calorieën, maar zone 2 is juist effectiever.

Hoe weet je of je in zone 2 zit?

Of je nu rent, roeit, wandelt of fietst, de beste manier om te bepalen of je in zone 2 traint, is simpelweg door naar je hartslag te kijken, zegt Kendter. Je hartslag moet tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag liggen. 

Volgens Dr. Gulati bereken kun je je maximale hartslag op deze manier: 206 – (0,88 x je leeftijd). Vervolgens bepaal je 60 en 70 procent van dat getal om je zone 2 hartslag te vinden.

Zo bereken je je zone 2 cardio met de formule van Dr. Gulati:

Ondergrens: 0,6 x (206 – leeftijd x 0,88)

Bovengrens: 0,7 x (206 – leeftijd x 0,88)

Bijvoorbeeld: ben je 25 jaar? Dan ligt je zone 2-trainingshartslag ongeveer tussen de 110 en 128 slagen per minuut. Je kunt dit eenvoudig volgen met een hartslagmeter, borstband of een andere tracker. 

Heb je deze niet bij de hand? Dan kun de praattest doen: tijdens zone 2-training moet je nog gewoon kunnen praten zonder naar adem te happen, zegt Kendter. Je hoeft niet eens hardop te praten. “Als je drie tot vier tellen kunt inademen en ook drie tot vier tellen rustig kunt uitademen, dan zit je goed,” legt ze uit. Deze methode is ideaal voor beginners, omdat hun hartslag vaak wat sneller omhooggaat, zelfs bij een lage intensiteit. 

Tijdens je training kan je hartslag ineens boven zone 2 uitkomen of wordt praten lastiger. Dat kan komen door uitdroging, een plotselingen inspanning of warmte, zegt Kendter. In dat geval: vertraag je tempo. “Neem gerust even pauze of ga wandelen tot je hartslag weer zakt en je normaal kunt ademen of praten,” adviseert ze. 

Hoelang moet een zone 2-training duren?

Volgens Kendter is 20 tot 30 minuten een mooi begin. Merk je dat je fitter wordt, kun je het geleidelijk aan opbouwen tot zo’n 60 minuten per sessie. 

Hoe vaak zou je zone 2 cardio moeten doen per week?

Is cardio niet echt je ding? Geen zorgen – je hoeft het echt niet elke dag te doen. Probeer het zo’n twee keer per week in je routine te verwerken, tipt Kendter. Zo geniet je van de voordelen voor je hart en je uithoudingsvermogen. 

Kun je elke dag zone 2 cardio doen? 

Zeker weten. Omdat zone 2 cardio laag in intensiteit is, kun je het gerust dagelijks doen zonder je lichaam te overbelasten, zegt Kendter. “Of je nu traint voor een marathon, een Ironman of gewoon fitter wilt worden – een stevige wandeling van 20 tot 30 minuten per dag telt al als een zone 2-training,” legt ze uit. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?