Op deze momenten kun je het beste je dosis eiwitten binnenkrijgen

Eiwitten zijn belangrijk, dat is duidelijk. Want hoewel ze essentieel zijn voor spierherstel, energie en een verzadigd gevoel, blijkt dat veel vrouwen er eigenlijk te weinig van binnenkrijgen – en vooral op het verkeerde moment van de dag. De meeste mensen eten namelijk het grootste deel van hun eiwitten pas bij het avondeten, terwijl het juist beter is om deze slim te verdelen over de dag. Wat zijn de beste momenten om je eiwitten te eten? 

Bewaar niet alles voor het avondeten

Denk even verder dan alleen die kipfilet bij het avondeten. Je ontbijt en lunch verdienen ook een eiwitboost. Uit onderzoek uitgevoerd door de U.S. Department of Agriculture (USDA) Agriculture Research Service, blijkt dat vrouwen tussen de 20 en 49 jaar gemiddeld 42 procent van hun dagelijkse eiwitinname bewaren voor het avondeten, terwijl het ontbijt vaak achterblijft met slechts 17 procent. Zonde, zeggen experts. Je haalt namelijk veel meer uit je eiwitten als je ze gelijkmatig over de dag verdeelt. Door om de drie à vier uur een portie eiwitten te nemen – dus óók bij je ontbijt of snack – ondersteun je je spierherstel, spieropbouw en algehele energieniveau veel beter. 

Waarom werkt het beter om je eiwitten te verspreiden?

Je lichaam gaat anders om met eiwitten dan met vetten of koolhydraten. Overtollige koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, vet als lichaamsvet – maar aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, worden niet netjes bewaard voor later. Onderzoek wijst uit dat zo’n 20 tot 25 gram per maaltijd optimaal is voor spieropbouw – al suggereert een andere studie dat dit maximum dichter bij de 30 gram ligt. Alles daarboven wordt waarschijnlijk niet meer benut en kan zelfs worden omgezet in vet of glucose. 

Een andere reden om je eiwitten slim te verdelen over de dag: je voelt je simpelweg langer verzadigd. “Wie ’s ochtends en bij tussendoortjes al op eiwitten let, merkt vaak dat ze minder snel honger hebben en stabielere energie ervaren,” zegt expert Jones. Bye inkakker of hangry buien!

Moet je direct na het sporten eiwitten eten? 

Misschien het je wel eens gehoord van het ‘anabole’ of ‘metabole’ venster – termen die vaak door elkaar gebruikt worden. Dit verwijst naar de periode vlak na je work-out waarin spieren zichzelf aan het herstellen zijn en voeding een belangrijke rol kan spelen om dat herstel te ondersteunen. 

Sommige zeggen dat dit venster maar 15 minuten duurt. Dat zou betekenen dat je eigenlijk al tijdens het douchen een eiwitshake moet drinken om het precies goed te timen. 

Gelukkig laten onderzoeken zien dat dit venster veel groter is dan gedacht: drie tot vier uur, soms zelfs vijf of zes uur als je echt hard traint. Toch zijn experts het erover eens dat het binnen twee uur het beste is om je eiwitten binnen te krijgen. Jones zegt: “Ga niet langer dan twee uur na je training zonder voeding, en als je echt spiermassa wilt opbouwen en herstellen, probeer het dan zo dicht mogelijk bij je work-out te doen.” 

Wat de hoeveelheid eiwit betreft, adviseert Tracy Anthony, PhD, professor voedingswetenschappen aan de Rutgers University in New Brunswick, New jersey, om na je training te mikken op 20 tot 25 gram eiwit. 

En wat met eiwitten eten vóór je work-out?

Wanneer je minder dan een uur sport, hoef je je meestal geen zorgen te maken over eiwitten vooraf, maar kun je je vooral richten op goede eiwitten ná je training, zegt Jones. Maar ga je voor een lange duurtraining van bijvoorbeeld twee uur, of krijg je snel trek als je niets eet voordat je gaat sporten? Pak dan een snack met veel koolhydraten en een beetje eiwit. 

“Dat geeft je net wat meer energie en helpt ook om de spierafbraak te verminderen,” legt Jones uit. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Women's Health UK.