Fris uit bed: zo doe je een effectieve ochtend work-out

De good morning-oefening doet z’n naam eer aan: deze beweging lijkt op hoe je ’s ochtend uit bed komt, maar dan met een sportieve twist. Je activeert in één klap je hamstrings, bilspieren, rug en core. Volgens trainers is dit dé oefening om je lichaam klaar te stomen voor een stevige work-out. Zo pak je ‘m goed aan. 

Zo doe je de good morning-oefening met de juiste techniek 

Om het maximale uit deze oefening te halen, is een goede uitvoering essentieel. Zo doe je ‘m volgens Harris Murrieta, coach bij het trainingsplatform Ladder en directeur van herstel bij Performix House in New York. 

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte
2. Houd in elke hand een dumbbell en plaats ze op de bovenkant van je schouders, net onder je nek. 
3. Houd je knieën licht gebogen, span je bilspieren aan en kantel je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt. 
4. Zak tot je bovenlichaam ongeveer parallel aan de grond is. 
5. Duw je voeten stevig in de vloer, span je core aan en kom gecontroleerd weer omhoog door je heupen naar voren te duwen. 

De voordelen van de good morning-oefening

De good morning-oefening is een perfecte aanvulling op je lower body-routine. Je pakt er in één beweging je hele achterkant mee aan – van je hamstrings en onderrug tot je core. En dat is nog niet alles: omdat je bij deze oefening ook je rug- en nekspieren gebruikt voor stabiliteit, is het een mooie bonus voor een sterke en gezonde wervelkolom.

Volgens coach Harris Murrieta lijkt de beweging in de basis op een deadlift: het draait om een goede heupkanteling. 'Maar omdat je het gewicht op je schouders draagt in plaats van in je handen, moeten je bovenrug en middenrug een stuk harder werken dan bij andere varianten,' legt hij uit. 

;Heupkantelbewegingen, zoals in deze oefening, zijn geweldig om meer kracht en explosiviteit op te bouwen,' zegt Claudette Sariya. "Ideaal bij dingen als rennen, springen of gewoon lekker actief bewegen." En dat is niet alles – deze oefeningen zijn ook nog eens functioneel. Dat betekent dat ze lijken op bewegingen die je in het dagelijks leven maakt, waardoor je lichaam daar beter op voorbereid is.

'Denk aan boodschappentassen van de grond tillen, bukken om je veters te strikken of in volle vaart de trap op sprinten naar de trein – dat zijn eigenlijk gewoon good mornings,' zegt Sariya. 

Maak van de good morning-oefening een vaste prik in je work-out

De good morning werkt het beste als onderdeel van je warming-up, aan het begin van je training. 'Omdat je er zoveel verschillende spieren mee aanspreekt, is het een perfecte manier om je onderlichaam of rug klaar te stomen voor zwaarder werk', legt coach Harris Murrieta uit. Zo geef je jezelf een vliegende start voor oefeningen als deadlifts of kettlebell swings. 'Zie het als een generale repetitie voor het echte werk,' vult trainer Claudette Sariya aan. 

Hoewel de oefening er misschien eenvoudig uitziet, is het eigenlijk een vrij geavanceerde beweging. Let dus goed op je techniek en ga niet te snel te zwaar. Je Hamstrings hebben het al flink te verduren zonder extra gewicht. Zodra je er wel gewicht aan toevoegt, stijgt ook het risico op blessures als je houding niet juist is. Begin daarom met lichte gewichten van ongeveer twee tot vijf kilo. Wanneer je last hebt van nekklachten, kun je het beter houden bij lichte gewichten, je wilt ten slotte niet te veel druk op je nekwervels zetten. Heb je eenmaal genoeg basiskracht opgebouwd? Dan kun je het gewicht rustig opbouwen.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?