Met deze simpele truc voer jij de perfecte push-up uit
Een simpele truc om je push-up perfect uit te voeren.
Push-ups zijn helemaal in. Logisch, want ‘push-ups zijn één van de beste oefeningen die er bestaan’, vertelt Kristie Larson, eigenaar van een atletiekplatform. Het is niet alleen goede oefening voor je bovenlichaam, maar – mits je ‘m goed uitvoert – ook een goede oefening voor je core stability. Een ander voordeel? Je kan de oefening overal uitvoeren, vanaf je strandbedje tot en met de sportschool.
Maar om te genieten van alle voordelen van deze oefening, is het belangrijk dat je ‘m perfect uitvoert. Zodat je én geen irritante betweterige mannen achter je aanhebt in de gym én je tijd efficiënter gebruikt. Wij leggen je uit hoe je de perfecte push-up uitvoert.
Met deze tip voer jij de perfecte push-up uit
1. Start in een hoge plank met je voeten net iets wijder dan heupbreedte. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Om dit te doen kan het helpen om iemand te vragen iets op je rug te leggen. Bijvoorbeeld een plastic bekertje of een boek. Dit mag er niet afvallen tijdens je push-up. Op die manier train je niet alleen je techniek, maar ook je balans tijdens het push-uppen.
2. Laat jezelf vervolgens zakken waarbij je je ellebogen schuin naar achteren laat wijzen. Let erop dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen, maar houd ze ook niet te dicht tegen je lichaam aan.
3. Duw jezelf weer omhoog door kracht te zetten vanuit je handen. Dit is één herhaling.
Push-up variaties
Gewone push-up wat saai? Gelukkig bestaan er talloze variaties op de push-up, dus je hoeft niet stil te blijven zitten.
1. Incline push-up
Plaats je handen op een verhoging zoals een bankje of een lage stoel. Houd je lichaam in een rechte lijn, span je core aan en duw jezelf gecontroleerd weer omhoog.
2. Push-up op knieën
Begin op handen en knieën. Loop met je handen een stukje naar voren tot je ruggengraat een rechte lijn vormt van je knieën tot je hoofd. Zorg dat je handen onder je schouders staan. Span je core aan, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken. Duw jezelf daarna weer gecontroleerd omhoog.
Probeer toe te werken naar 8 herhalingen met een rechte rug. Bouw dit rustig op met een rustdag om je armen en core te laten herstellen.
Andere push-up variaties zijn: push-ups met handjeklap, een push-up waarbij je je handen dichtbij elkaar zet, push-up met één hand op een medicinebal (vervolg dit met je andere hand).
Zo voeg je push-ups toe aan je trainingsroutine
Begin met drie sets van 5 tot 10 incline push-ups. Neem tussen de sets 30 tot 60 seconden rust. Voeg ze toe aan je full-body workout of bovenlichaam-training, maar je kunt de oefening ook prima toevoegen aan je hardloopwarming-up.
Voel je je sterk genoeg voor échte push-ups? Start dan met drie sets van 5 herhalingen, met 30 tot 60 seconden rust tussen de sets. Bouw dit langzaam op naar 10 tot 15 herhalingen. Blijf ten allen tijden goed op je techniek letten.
Wat zijn de voordelen van push-ups?
1. Zoals we in de introductie al zeiden: je kunt ze overal doen. Voor push-ups heb je alleen je lichaamsgewicht én een geode techniek nodig.
2. Ze trainen je hele lichaam: yep, niet alleen je armen. Een push-up is eigenlijk een full-body oefening.
3. Ze bouwen aan je zelfvertrouwen: er bestaat nog altijd een hardnekkig misverstand dat vrouwen geen sterke bovenlichamen zouden hebben. Werken aan je push-up daagt dat idee uit en laat zien waartoe ons lichaam écht in staat is.
Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?