Is spierkracht hetzelfde als spiergroei?

Misschien wil je fitter worden, wat kilo’s kwijt raken, beter presteren in je sport of gewoon sterker worden. Twee doelen die vaak voorkomen zijn spiergroei (dat je spieren groter worden) en spierkracht (dat je spieren sterker worden). Hoewel je voor beide met gewichten traint, zijn ze niet hetzelfde.

Spiergrootte is niet altijd spierkracht

Spiergrootte, ook wel hypertrofie genoemd, gaat over hoe groot je spieren eruitzien. Dit bereik je door veel herhalingen te doen met een matig gewicht, langzaam te trainen en je spieren goed onder spanning te houden. Zo worden je spiervezels groter. Maar dat betekent niet automatisch dat je spieren ook sterker worden. "Spiergrootte is vooral een maat voor hoe groot de spiervezels zijn, niet voor hoe sterk ze zijn," legt Brittany Watts, coach bij Tone House, uit aan Women's Health US.

Spierkracht gaat juist over hoe hard je spieren kunnen trekken of duwen, oftewel hoeveel kracht ze kunnen leveren. Dat hangt niet alleen af van de spiergrootte, maar ook van hoe goed je zenuwstelsel je spieren aanstuurt. Jacqueline Kasen, een mastertrainer uit Miami, zegt: "Je zenuwen zorgen ervoor dat je spieren efficiënt samenwerken om een zware last op te tillen. Dus iemand kan heel sterk zijn zonder dat hij enorme spieren heeft."

Uit onderzoek blijkt dat de relatie tussen spiergrootte en kracht best zwak is. Het is dus heel goed mogelijk om grote spieren te hebben zonder even sterk te zijn als iemand met kleinere spieren die puur op kracht traint.

Hoe train je voor spiergrootte?

Wil je vooral grotere spieren? Dan train je met een matig zwaar gewicht, tussen de 60 en 80 procent van wat je maximaal één keer kunt tillen. Je doet 6 tot 15 herhalingen per set en meerdere sets, met korte rustpauzes van ongeveer een minuut. De focus ligt op het onder spanning houden van de spieren en je voegt steeds iets meer volume toe. Dit helpt ook om je stofwisseling een boost te geven en je spiermassa op peil te houden naarmate je ouder wordt.

En hoe train je dan voor spierkracht?

Als meer kracht je doel is, til je met zwaardere gewichten, zo’n 80 tot 95 procent van je maximale gewicht. Je doet minder herhalingen, meestal 3 tot 6 per set, met langere rustpauzes van 2 tot 5 minuten. Compound oefeningen zoals squats en deadlifts zijn perfect, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Hier train je ook je zenuwstelsel om maximale kracht te leveren, zodat je steeds zwaardere gewichten kunt tillen.

Wat is het beste?

Beide trainingsvormen hebben hun voordelen. Spiergroei ziet er gaaf uit en helpt je stofwisseling, terwijl krachttraining je functionele fitheid verbetert en je helpt bij dagelijkse taken, zoals zware boodschappen tillen. Ook is krachttraining belangrijk voor je botten en gewrichten, vooral als je ouder wordt.

Volgens Kasen is de beste aanpak vaak een combinatie: "Train op een manier waardoor je zowel sterk als gespierd blijft, zodat je dagelijks goed functioneert en gezond ouder wordt." Bijvoorbeeld: twee à drie dagen hypertrofie, twee dagen krachttraining en één tot twee dagen crosstraining zoals hardlopen of yoga.

Zo, nu ben je klaar om met plezier aan de slag te gaan en het beste uit je spieren te halen.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Syndication van Women's Health.