Deze (onverwachte!) oefening maakt je een betere hardloper

Loop je al een tijdje hetzelfde rondje hard zonder verbetering in je tijden, ondanks de vele kilometers die je maakt? Dan zou deze simpele trainingshack je weleens kunnen helpen om door dat plateau te breken. Uit een nieuwe studie blijkt namelijk dat dagelijks vijf minuten springen op twee benen je loopefficiëntie aanzienlijk verbetert.

Wat zegt het onderzoek?

De studie onderzocht of een korte dagelijkse spring-oefening ervoor kon zorgen dat recreatieve hardlopers efficiënter zuurstof gebruiken tijdens het hardlopen zonder dat hun algemene conditie veranderde.

Het betrof een studie waarbij deelnemers willekeurig werden verdeeld over twee groepen:

• Eén groep voerde de sprongtraining uit (de oefengroep), de andere bleef hun normale routine volgen (controlegroep).
• Er deden 34 recreatieve hardlopers mee (gemiddelde leeftijd 29 jaar), allemaal in staat om een 10 km onder de 55 minuten te lopen.
• De oefengroep voerde zes weken lang elke dag vijf minuten lang huppeloefeningen uit op beide benen. Elke week nam het aantal sets toe, terwijl de rusttijd tussen de sets afnam.

Voor en na de zes weken werden alle deelnemers getest op een loopband bij drie snelheden: 10 km/u, 12 km/u en 14 km/u. De onderzoekers maten:

• Loopefficiëntie
• Aerobe fitheid (maximale zuurstofopname)
• De verhouding tussen zuurstofverbruik en koolstofdioxideproductie (de zogenaamde respiratory exchange ratio, die iets zegt over het energieverbruik)

Wat waren de resultaten?

De spronggroep liet vooral bij de hogere snelheden een verbetering in loopefficiëntie zien:

• Bij 12 km/u verbruikten zij minder zuurstof dan voorheen, wat betekent dat ze efficiënter liepen.
• Bij 14 km/u was het effect nog duidelijker.
• Bij 10 km/u werd geen significante verandering gemeten.
  De maximale zuurstofopname bleef vrijwel gelijk, wat aangeeft dat de sprongoefeningen de algehele conditie niet veranderden.

Wat is de conclusie van de studie?

De onderzoekers concludeerden het volgende:
'Deze studie levert het eerste bewijs dat vijf minuten dagelijks springen de loopefficiëntie bij matige en hoge snelheden verbetert, zonder dat dit ten koste gaat van het maximale aerobe vermogen van recreatieve hardlopers. Dit komt overeen met eerdere studies waarin minder frequent, maar langduriger sprongoefeningen werden gedaan.'

Ze voegden daaraan toe dat er meer onderzoek nodig is om precies te begrijpen hoe het werkt – of het bijvoorbeeld de werking van de pezen verbetert, de energieverdeling verandert of juist de looptechniek beïnvloedt tijdens het hardlopen.

Is het slim om dagelijks te springen?

Een korte dagelijkse springroutine op je plaats kan je dus helpen efficiënter te lopen bij hogere loopsnelheden. Deze simpele, tijdbesparende oefening kun je gemakkelijk opnemen in je trainingsprogramma – of zelfs kort doen als warming-up vóór je gaat hardlopen. Touwtjespringen kan waarschijnlijk een vergelijkbaar effect hebben, als je dat fijner vindt.

Wil je springen? Volg dan het volgende 5-minuten protocol zoals gebruikt werd het onderzoek:

• Week 1: 5 sets van 10 seconden / 50 seconden rust
• Week 2: 6 sets van 10 seconden / 40 seconden rust
• Week 3: 8 sets van 10 seconden / 30 seconden rust
• Week 4: 10 sets van 10 seconden / 10 seconden rust
• Week 5: 15 sets van 10 seconden / 10 seconden rust
• Week 6: 15 sets van 10 seconden / 10 seconden rust

Veel springplezier!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok

Dit is een syndication van Women's health UK.