Train je armen effectief met deze simpele armwork-out

Draai jij je hand niet om voor een korte én krachtige armtraining? Dan zit je hier goed. Wij delen een effectieve work-out voor sterke armen. De work-out is makkelijk thuis uit te voeren, maar kan ook in de sportschool. Het enige wat je nodig hebt, is een set dumbbells en een stoel of bankje. 

Waarom je armen trainen?

Dat je van een effectieve armwork-out grote, bulky armen krijgt, is echt een misverstand - wil je die overigens wél, dan zijn we daar ook helemaal voor. You do you. Armwork-outs versterken je upperbody en bevorderen je spierdefinitie. Daarnaast is het regelmatig trainen van je upperbody goed voor zowel je gezondheid als je postuur, en ook worden dagelijkse activiteiten er makkelijker door. Denk maar aan zware boodschappentassen of verhuisdozen.

Wat maakt een arm work-out effectief?

Wil je de spieren in je armen allemaal trainen? Dan is het belangrijk dat je je biceps, triceps en onderarmen aan het werk zet. Kies voor een gewicht dat jou voldoende uitdaagt, maar waarbij je de oefeningen nog wel met de juiste techniek kunt uitvoeren. Bij een te zwaar gewicht zul je je techniek namelijk eerder verwaarlozen, waardoor blessures op de loer liggen. Merk je dat je steeds wat sterker wordt? Pak er dan ook steeds zwaardere gewichten bij. En denk ook aan voldoende herstel en rust na de work-out.

Klaar om te gaan? Probeer deze effectieve arm work-out!

Oké, genoeg gekletst, zet je schrap voor een effectieve arm work-out die je thuis of in de gym kunt uitvoeren. 

Ho, ho, wacht even! We gaan natuurlijk niet beginnen zonder warming-up. Denk hierbij aan armzwaaien, armcirkels, kruisende armbewegingen, schouderrotaties, en meer. Ook kun je je spieren losmaken door wat lichte cardio (wandelen, fietsen) te doen. Trek hier het liefst zo’n 10 minuten voor uit. Daarna kun je volop aan de bak.

1. Dumbbell curls voor de biceps

Deze dumbbell curls voor je biceps mogen niet ontbreken!

Benodigdheden:

• Een bankje, stoel of krukje
• Twee dumbbells

Zo doe je ‘m:

• Ga op een bankje of stoel zitten, houd je rug recht. Laat je armen (met de dumbbells in je handen) langs je lichaam hangen. Zet je voeten plat op de grond neer, evenwijdig met je schouders.
• Breng de dumbbells omhoog richting je borst en buig je ellebogen. Houd deze positie heel even vast.
• Beweeg de dumbbells vervolgens weer naar beneden (je startpositie).
• Herhaal deze bewegingen 10 tot 15 keer. Dit is één set.

2. Kickbacks voor de triceps

Train je triceps met deze kickbacks!

Benodigdheden:

• Twee dumbbells

Zo doe je ‘m:

• Ga staan en buig lichtjes voorover, met je knieën gebogen en je rug recht. Je hoofd vormt een rechte lijn met je rug en je kijkt naar de grond. 
• Houd je armen in een 90 graden hoek, waarbij je ellebogen gebogen zijn en je de dumbbells vast hebt. 
• Strek gecontroleerd je armen en beweeg de dumbbells naar achteren, parallel aan de rechte lijn van je rug. 
• Breng de dumbbells weer terug naar je beginpositie en herhaal dit 10 tot 15 keer. Dit is één set.

3. Tricep dips voor de triceps en schouders

Met deze oefening train je zowel je triceps als je schouders!

Benodigdheden:

• Een bankje, stoel, of krukje

Zo doe je ‘m:

• Ga naast een stevig bankje staan met je rug naar het bankje toe. Zak door je knieën en plaats beide handen op het bankje.
• Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en je benen een hoek van 90 graden vormen.
• Laat je lichaam rustig naar beneden zakken, waarbij je je ellebogen buigt.
• Pauzeer even wanneer je beneden bent en duw jezelf vervolgens weer omhoog, terug naar het beginpunt. 
• Herhaal dit 10 tot 15 keer. Dit is één set.

4. Grip crush voor je onderarm

Vergeet ook je onderarmen niet en doe deze grip crush!

Benodigdheden:

• Een stoel, krukje of bank
• Eén dumbbell (neem vooral een wat lichtere dan bij de andere oefeningen)

Zo doe je ‘m:

• Ga op een stoel zitten, met je rug recht. 
• Plaats je rechterpols op je rechterknie en houd een dumbbell in je rechterhand vast. Je handpalm wijst naar boven.
• Breng het gewicht omhoog en span hierbij de spieren in je onderarm aan.
• Beweeg de dumbbell vervolgens weer naar beneden, naar de beginpositie.
• Doe dit 8 tot 15 keer. Leg voor stabiliteit eventueel je andere hand op je onderarm.
• Herhaal deze routine nu met je linkerhand. Nu heb je één set gedaan.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?