Minder trainen met meer resultaat? Volgens deze studie kan het
Geen tijd of zin in een lange sportsessie? No worries, volgens deze studie kun je alsnog sterk worden.
Volgens deze nieuwe studie hoeven we geen uren in de gym te staan om resultaat te boeken (thank god). Sterker nog; kortere, intensievere krachttrainingen met zware gewichten kunnen juist veel meer opleveren dan lange work-outs met eindeloze herhalingen. We leggen het in dit artikel haarfijn aan je uit.
Minder trainen, meer resultaat?
Onderzoekers analyseerden tientallen bestaande studies over krachttraining en spiergroei. De conclusie? Een paar stevige sets met een hoge gewichten is vaak al genoeg om sterker te worden. Meer sets leveren in het begin wél extra spiergroei op, maar dat effect vlakt naarmate de sets toenemen langzamerhand af. Voor krachtopbouw bleek zelfs dat na twee goede sets per oefening de winst niet veel verder toenam.
Met andere woorden: meer is niet altijd beter. Extra sets kunnen je onnodig uitputten zonder dat je er veel voor terugkrijgt.
Waarom is kort en zwaar trainen effectief?
Volgens krachttrainer en diëtist Albert Matheny draait het allemaal om ‘een prikkel’. Je spieren moeten voldoende uitgedaagd worden om te kunnen groeien. En dat lukt vaak beter met minder herhalingen en méér gewicht.
'Hoe minder reps je doet, hoe zwaarder je moet tillen,' zegt hij. 'Die extra belasting stimuleert je spiergroei en vetvrije spiermassa.'
Hoe zwaar moet je dan trainen?
Matheny adviseert te mikken op 8 tot 12 herhalingen per set met een gewicht waarbij je net die laatste herhaling met goede techniek kunt afmaken.
Kun je makkelijk meer dan 12 herhalingen afwerken? Dan is het tijd om zwaarder te gaan. Lukt het je niet om er 8 te halen? Pak dan iets lichtere gewichten. Zo leer je vanzelf wat voor jou werkt.
Hoe vaak moet je krachttrainen?
De studie adviseert om twee keer per week een krachttraining in je trainingsschema te plannen voor merkbaar resultaat. Maar meer mag, volgens Matheny, 'Idealiter train je elke dag, waarbij je verschillende spiergroepen afwisselt.' Maar ook als je minder tijd hebt, kun je dus toch effectief trainen mits je het slim aanpakt.