Probeer deze effectieve work-out voor je buikspieren

Misschien sta je in de gym niet te springen om een paar setjes pittige buikspieroefeningen, en dat snappen we. Het trainen van je abs voelt soms als een enorme opgave, maar geloof ons, dat hoeft het niet te zijn. Wij geven je een effectieve én afwisselende ab-work-out die je buikspieren flink aan het werk zet, en waar je niet te lang mee bezig bent. Ready?

Probeer deze ab work-out voor sterke buikspieren

Je buikspieren kun je onderverdelen in vier verschillende categorieën: je bovenste, onderste, schuine en dwarse buikspieren. Voor een stabiele core wil je deze verschillende spieren allemaal trainen, dus dat gaan we doen. Wij hebben een combinatie van oefeningen samengesteld die al jouw buikspieren traint. 

Let op: dit is slechts een selectie van oefeningen waarbij je je buikspieren traint. Er zijn nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Wil je de work-out niet te lang en intensief maken, dan kun je deze selectie aan oefeningen uitvoeren.

Categorie 1: de bovenbuikspieren

Allereerst pakken we de bovenbuikspieren, bestaande uit twee oefeningen. 

Up-and-down planks

1. Start in een push-up positie met je handen evenwijdig aan je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn en je core en billen zijn aangespannen.
2. Buig nu een van de twee armen eerst en zet je elleboog op de grond, gevolgd door de andere arm. Je staat nu in een plankpositie en je onderarmen liggen plat op de grond. 
3. Zet de handpalm van een van je armen vervolgens weer plat op de grond en duw jezelf omhoog. Doe dit ook met je andere arm. Nu ben je weer terug in de push-up positie. 
4. Doe dit 10 à 15 keer en wissel je armen steeds af. Dit is één set. 

Crunches

1. Ga op je rug liggen. Je knieën zijn gebogen en wijzen naar boven, en je voeten staan plat op de grond. 
2. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning. 
3. Kom omhoog door je bovenste buikspieren aan te spannen, maar houd je onderrug hierbij op de grond. Tip: houd je kin niet tegen je borst maar kijk naar voren. Zo weet je zeker dat je de kracht uit je buikspieren haalt en je niet aan je nek trekt.
4. Kom rustig en beheerst weer naar beneden. Je hoeft dus maar een kleine beweging te maken. 
5. Doe dit 15 keer. Dit is één set. 

Categorie 2: de onderste buikspieren

Nu is het tijd voor de onderste buikspieren! 

Leg raises

1. Ga op je rug liggen met je benen languit en je armen langs je lichaam. 
2. Breng beide benen zo gestrekt mogelijk omhoog, totdat je benen een 90 graden hoek vormen met je bovenlichaam. Je kunt je handen naast je leggen, of onder je billen voor meer steun.
3. Breng je benen vervolgens weer naar beneden, maar til ze vlak voordat ze de grond raken weer omhoog. 
4. Herhaal dit 10 à 15 keer. Dit is één set. 

Mountain climbers

1. Start in een push-up houding met je handen evenwijdig aan je schouders. 
2. Breng je rechterknie naar je borst en houd de rest van je lichaam in dezelfde positie. 
3. Zet je rechterbeen weer terug in de beginpositie en doe nu hetzelfde met je linkerknie. 
4. Doe dit voor één minuut. Dit is één set.

Categorie 3: de schuine buikspieren

Klaar voor een ronde schuine buikspieren? Let’s go!

Side plank

1. Ga op je rechterheup liggen met je lichaam languit gestrekt. Kom omhoog en laat je lichaam op je rechteronderarm steunen. Zorg ervoor dat je gehele lichaam - van je hoofd tot je voeten - een rechte lijn vormt. 
2. Voor extra balans kun je je arm naar boven laten wijzen.
3. Span je benen en je core goed aan zodat je lichaam in de rechte lijn blijft. 
4. Houd dit voor 40 seconden vol en doe hetzelfde aan de andere kant. Dit is één set.

Russian twist (met een gewichtje)

1. Ga op de grond zitten met je benen vooruit en je knieën gebogen. Houd je hielen op de grond.
2. Leun met je torso naar achteren en houd je rug in een rechte lijn. Je torso is hierbij parallel aan je onderbenen. 
3. Breng je handen met het gewichtje erin gestrekt naar voren en houd je blik op je handen. Heb je geen gewichtje? Zonder gewichtje kan deze oefening ook!
4. Draai je bovenlichaam eerst naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant. Pauzeer steeds kort wanneer je in het midden bent. 
5. Denk eraan dat je je lichaam stabiel houdt, je billen aanspant en je knieën niet alle kanten op gaan. 
6. Herhaal dit 15 keer. Dit is één set.

Categorie 4: de dwarse buikspieren

Last but not least: de dwarse buikspieren. Deze buikspieren liggen wat dieper en zijn minder zichtbaar, maar zijn wel degelijk van belang!

Dead bug

1. Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog (je vingers wijzen naar het plafond). Breng je benen omhoog en houdt deze in een 90 graden hoek, waarbij je onderbenen parallel zijn aan de grond. Denk eraan dat je je rug stabiel houdt.
2. Strek je rechterbeen naar beneden en beweeg je linkerarm tegelijkertijd naar achter. Herhaal dit met je andere been en arm. 
3. Herhaal dit 15 keer. Dit is één set.

Bird dog

1. Begin op handen en knieen. Je benen vormen een hoek van negentig graden en je handen zijn evenwijdig aan je schouders. Je kijkt naar beneden.
2. Strek je rechterbeen uit naar achter en strek tegelijkertijd je linkerarm uit naar voren. Span hierbij je core aan.
3. Breng je rechterbeen en linkerarm vervolgens allebei naar je borst.
4. Herhaal dit met het andere been en andere arm. 
5. Herhaal dit 15 keer. Dit is één set.

Dat was ‘m! Wil je je buikspieren effectief trainen, herhaal deze selectie aan oefeningen dan een paar keer. Wil je je liever focussen op een bepaalde categorie, dan kun je de oefeningen binnen deze categorie ook een paar keer herhalen. Uiteindelijk gaat het erom wat het beste in jouw schema past. Tot slot: zichtbare buikspieren hebben naast buikspieroefeningen ook te maken met andere trainingen, bepaalde voeding en een laag vetpercentage. Deze work-out zal je dus niet eens een blokjesbuik geven. Maar, een sterke core is hoe dan ook mooi meegenomen!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?