Hardlopen in de zomer? Pas dan op voor deze 7 veelgemaakte fouten

Met de lange dagen en het lekkere zonnetje is het allesbehalve een straf om een rondje te gaan hardlopen. Of je nu fanatiek naar een marathon toewerkt of gewoon graag in beweging wilt blijven: de zomer is hét moment om je hardloopschoenen weer vaker aan te trekken. Toch liggen er wat gevaren op de loer waar je goed voor moet oppassen. Dit zijn zeven veelgemaakte hardloopfouten in de zomer. En niet te vergeten: zo voorkom je ze. 

1. Te snel te veel in de hitte willen doen

Je lichaam moet wennen aan dat warme weer, dus meteen volle bak op hoog tempo gaan hardlopen met 30 graden is geen goed idee. Wil je het comfortabel houden, ga dan vroeg in de ochtend hardlopen. Dan is het nog niet zo heet.

Wil je wat flexibeler zijn en aan de warmte wennen, dan kun je op een aantal manieren een warmtetolerantie opbouwen. Ten eerste kun je het aantal kilometers dat je hardloopt voor een korte periode wat verlagen, zodat je je lichaam niet overbelast. Zodra je lichaam zich heeft aangepast aan de warmte, voer je het aantal kilometers geleidelijk weer op. Of je kunt binnen en buiten trainen afwisselen. Tenslotte kun je je trainingscyclus beginnen met hardlopen op het koelste deel van de dag en dan elke volgende dag later en later gaan hardlopen. Net zo lang tot je op het heetst van de dag comfortabel kunt trainen. Wel belangrijk: wen aan een van deze manieren tegelijk, zodat je je lichaam niet lichamelijk en geestelijk uitput. 

2. Niet naar de weersvoorspelling kijken

Maak het jezelf niet moeilijk; check het weer voordat je gaat hardlopen. Best veel hardlopers onderschatten namelijk hoe heftig zomers weer kan zijn. Denk aan extreme hitte, benauwde lucht of een plotselinge onweersbui. Het kan aan het einde van de dag lang duren tot de hitte afneemt. Als je iemand bent die graag na het werk gaat hardlopen, is het belangrijk dat je het weerbericht goed in de gaten houdt. Zo kom je niet voor onaangename verrassingen te staan.

Maar ook als je ‘s ochtends graag een rondje hardloopt, helpt het om naar het weerbericht te kijken voordat je de deur uitgaat. Het kan zijn dat de luchtvochtigheid in de ochtend ondraaglijk hoog is en je beter een ander moment kunt kiezen. Aan de andere kant kan een zomerse regenbui in de middag er juist voor zorgen dat de lucht flink afkoelt. Op zo’n moment kun je beter ‘s middags een rondje gaan hardlopen. Al met al: kijk naar de weersvoorspelling en stem daar je timing op af. Is er geen geschikt alternatief tijdstip? Dan kun je altijd nog naar de loopband verkassen.

3. Slecht hydrateren (of juist te veel water drinken)

In de hitte verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen via je zweet. Alleen water drinken is dan niet genoeg. Uitdroging verhoogt het risico op een hitteberoerte én veroorzaakt spierkrampen wanneer je hardloopt in warm weer. Absoluut niet wat je wilt. Om veilig te lopen in de hitte moet je daarom de hele dag door water drinken (maar ook weer niet te veel).

Ga je voor een lange afstand, drink dan ook voldoende water tijdens je training. Bewaar een flesje ergens op de route, plan je training rond een waterpunt of draag een flesje mee en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Voor lange afstanden is het ook goed om sportdrankjes met elektrolyten te drinken. 

4. Geen zonnebrand gebruiken

Over het belang van zonnebrand hebben we het al wel vaker gehad. Ook als je buiten in de zon gaat hardlopen, is dit dus echt een must. Hoe lang je hardlooprondje ook is, je stelt jezelf hoe dan ook bloot aan de UV-straling van de zon. Zonder zonnebrandcrème te smeren kun je last krijgen van huidveroudering en zelfs huidkanker. Denk dan ook voordat je aan je work-out begint aan een laagje zonnebrandcrème, het liefst met tenminste factor 30 (die ook zweetbestendig is!).

5. Niet op de loopband willen hardlopen

Buiten hardlopen is heerlijk, maar soms is het echt te warm en niet verantwoord. En nee, dat maakt je geen watje. Op warme en vochtige dagen moet je je niet koste wat het kost aan je trainingsplan willen houden. Op zulke dagen is het veel slimmer en gezonder om je training aan te passen. Dat kan zelfs betekenen dat je op de loopband moet lopen wanneer het buiten erg heet is. 

'Loopband?!', horen we je denken, ja, zo erg hoeft het niet te zijn om je training een enkele keer op een loopband te doen. Zie het als een kans om in de koelte van de airco goed op je techniek te kunnen letten, controle te hebben over je tempo en ondertussen je favoriete programma te kijken. De loopband is echt zo erg nog niet. 

6. Geen zomerse gear dragen

Katoenen shirts, dikke sokken en donkere kleding? Not this season. Er zijn een paar dingen die je altijd bij je moet hebben wanneer je in de zomer in de zon hardloopt. Bijvoorbeeld een geschikte top van een fijn materiaal dat zweet snel afvoert. Een goede hardlooppet beschermt je gezicht tegen de zon. De meeste zijn gemaakt van vocht-afvoerende materialen om je hoofd koel te houden. Sommige modellen zijn zelfs voorzien van UV-bescherming. Wanneer het regent houdt een pet ook nog eens die vervelende regendruppels uit je ogen. Ook is een zonnebril die blijft zitten wanneer je zweet en beweegt een goede toevoeging.

7. Opgezwollen voeten negeren

Warm weer zorgt voor extra bloedtoevoer naar je spieren en vochtophoping in je voeten. Dat merk je, vooral in te krappe schoenen. Voorkom problemen door hardloopschoenen te dragen die een halve maat groter zijn dan je ‘normale’ hardloopschoenen en kies dunnere sokken. 

Heb je met het mooie weer zin om een rondje te gaan hardlopen? Ga ervoor! Met deze tips ben je hopelijk goed voorbereid en zit niets je meer in de weg. Veel hardloopplezier!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Runner’s World