Benen en billen trainen? Dit zijn 5 effectieve oefeningen

Wil jij graag je benen en billen trainen? Er bestaan een heleboel been- en biloefeningen, dus niet gek dat je het spoor misschien bijster bent en niet weet waar jouw lower-body-work-out het beste uit kan bestaan. Wij helpen je uit de brand: dit zijn vijf effectieve oefeningen voor je benen en billen.

5 effectieve oefeningen voor je benen en billen

Wil je je been- en bilspieren even flink wat aandacht geven? Hier zijn een aantal oefeningen waarmee je jouw benen en billen effectief kunt trainen.

You know the drill: warm eerst even goed op voordat je je aan de krachtoefeningen gaat wagen. Begin eerst met een korte cardio-oefening en maak je spieren los door middel van wat stretchoefeningen en eventueel een foamroller. 

Een goede leg-work-out bestaat uit een squatbeweging, heupbeweging en een oefening per been. Let’s get to it. 

1. De klassieke squat

Met de klassieke squat zet je zowel je hamstrings als je billen aan het werk. Zo voer je ‘m uit:

• Pak een barbell en plaats hier het gewicht op wat jij zou willen squatten (begin vooral niet te zwaar, je kunt altijd nog gewichten toevoegen). 
• Plaats deze barbell op je schouders en houd hem met beide handen vast. Je voeten staan parallel aan je schouders en zijn een beetje naar buiten gedraaid. Kijk naar voren met je borst vooruit.
• Breng je billen naar achteren en buig je knieën richting een zitpositie. Let er hierbij goed op dat je knieën niet naar binnen gaan en dat je je rug niet hol maakt. 
• Beweeg naar beneden totdat je bovenbenen parallel staan aan de grond. Kom vervolgens weer omhoog en span hierbij je billen aan. Dit is één herhaling.
• Doe 10 herhalingen voor één set.

2. Leg press

Voor de leg-press-oefening heb je een leg-press-machine nodig. Deze oefening focust vooral op je quads. Zo voer je ‘m uit:

• Ga op de stoel van de leg press zitten. Plaats je voeten op de plaat (op heupwijdte) voor je en zorg ervoor dat je knieën een 90 graden hoek vormen. Je knieën moeten in een rechte lijn zijn met je voeten en niet naar binnen of buiten wijzen.
• Span je core en beenspieren aan en duw het platform naar voren. Je voeten moeten hierbij plat op de plaat blijven staan.
• Adem rustig uit en duw de plaat verder naar voren. Zorg ervoor dat je hoofd en rug tegen de stoel aan blijven leunen. 
• Pauzeer wanneer je benen bijna volledig gestrekt zijn, maar zet je knieën niet op slot. Zorg er ook voor dat je knieën niet naar buiten of binnen uitwijken.
• Breng het gewicht weer naar beneden en buig je knieën. Doe dit gecontroleerd en vooral niet gehaast. Dit is één herhaling.
• Doe 10 herhalingen voor één set. Begin vooral ook niet met een te zwaar gewicht, zodat je eerst de techniek goed onder de knie krijgt.

3. Leg curl

Deze oefening zet je hamstrings en kuiten aan het werk. Dit is hoe je ‘m doet:

• Ga met je buik op de machine liggen en zorg ervoor dat je het rolkussen net boven je hielen plaatst. Houd de armsteunen vast. 
• Span je core aan en breng je voeten omhoog richting je billen. 
• Laat het rolkussen gecontroleerd weer zakken. Dit is één herhaling. 
• Voer 10 à 15 herhalingen uit voor één set.

3. Hip thrust

Voor gespierde billen is de hip thrust een uitstekende oefening. Dit is hoe je ‘m uitvoert:

• Zit met je rug tegen de zijkant van een verhoging (bijvoorbeeld een bankje). De zijkant van het bankje moet net onder je schouderbladen komen. Plaats een gewicht (dumbbell, barbell of plaat) op je heupen. 
• Kom omhoog met je heupen, totdat je rug en bovenbenen parallel zijn aan de grond.  Je knieën zijn gebogen en vormen een 90 graden hoek. Je voeten staan plat op de grond op heupwijdte. 
• Breng je heupen nu gecontroleerd richting de grond en houdt hierbij het gewichtje met je handen stabiel. Je kin wijst naar beneden. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven staan en je knieën niet van links naar rechts bewegen. 
• Pauzeer zodra je torso een 45 graden hoek vormt met de grond. Breng je heupen vervolgens weer omhoog, waarbij je je hielen in de grond duwt, je rug recht houdt en je billen aanspant. Dit doe je totdat je rug en bovenbenen weer parallel zijn aan de grond. Dit is één herhaling. 
• Voer 10 à 15 herhalingen uit voor één set. 

4. Step up

Deze effectieve biloefening wordt vaak onderschat. Dit is hoe het werkt:

• Vind een verhoging (een bankje of een blok) en ga hier voor staan. Als je extra gewicht wilt toevoegen, houd dan in beide handen een dumbbell vast. 
• Plaats je rechtervoet op het bankje of blok en duw jezelf omhoog, totdat je je gehele gewicht omhoog hebt verplaatst. Let er hierbij op dat je knieën recht blijven en niet naar binnen wijzen. Kom nu gecontroleerd weer naar beneden. Dit is één herhaling. 
• Voer 10 à 15 herhalingen uit voor één set. Wissel vooral ook van been. 

5. Bulgarian split squat

Tot slot: met de bulgarian split squat train je je core, benen en billen. Zo voer je ‘m ut:

• Ga naast een bankje staan met je rug richting het bankje en houd (eventueel) twee dumbbells in beide handen. De afstand tussen je voeten en het bankje is ongeveer twee voetlengtes. Je voeten staan op heupwijdte, je borst en blik zijn vooruit en je schouders zijn recht. 
• Plaats je rechtervoet op het bankje achter je. 
• Span je core aan en buig je linkerknie. Hiermee beweeg je je rechterknie richting de grond. 
• Behoud een rechte lijn tussen je linkerknie en linkervoet. Voer deze neerwaartse beweging uit tot je rechterknie bijna de grond raakt. 
• Kom vervolgens weer omhoog en gebruik hierbij je bil- en beenspieren. Duw je linkervoet in de grond. Dit is één herhaling.
• Voer 10 à 15 herhalingen uit voor één set. Wissel vervolgens van been.

En er zijn er meer…

Natuurlijk zijn er nog meer oefeningen waarmee je je benen en billen effectief kunt trainen. Met de bovenstaande oefeningen ben je in ieder geval al goed op weg. Naast deze oefeningen geven we je ook nog wat extra tips mee voor een effectieve lower-body-work-out.

Nog wat extra tips

• Varieer isolatie-oefeningen met compound-oefeningen. Bij isolatie-oefeningen focus je je op een specifieke spiergroep, terwijl je bij compound-oefeningen meerdere groepen tegelijk traint.
• Sla je warming-up en cooling down niet over. Neem de tijd om op te warmen en te herstellen. Dit zorgt voor betere prestaties. 
• Denk aan een goede techniek. Gooi niet meteen die machine of barbell vol met zware gewichten. Zorg er eerst voor dat je techniek en vorm in orde zijn, zodat je blessures kunt voorkomen.

Tot slot: luisteren naar je lichaam is altijd key. En doe vooral ook geen oefeningen die je echt niet leuk vindt, dat houd je namelijk niet lang vol.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?