Een personal trainer legt uit hoelang een work-out zou moeten duren
Geen zorgen, je hoeft echt geen uren kwijt te zijn aan sporten.
Getty Images
Eerder schreven we al dat je omwille van je gezondheid niet per se dagelijks intensieve work-outs moet inplannen, en dat minimale aanpassingen in je leefstijl al een hoop goeds kunnen doen. Pfoe, dat scheelt. We leiden namelijk behoorlijk drukke levens en hebben lang niet altijd tijd voor een druk trainingsschema. Aan de work-outs die wél op de planning staan, wil je waarschijnlijk dan ook geen uren kwijt zijn. Er staan ook nog honderdduizend andere plannen in onze agenda...
Dus, om ervoor te zorgen dat jij goed weet wat hoeveel tijd je voor jouw training in kunt calculeren, vroegen we een expert hoelang zo'n work-out moet duren.
Kwaliteit boven kwantiteit
Volgens personal trainer en gezondheidscoach Natalie Vasquez moet een training niet om tijd, maar om je persoonlijke fitnessdoelen draaien. ‘Jouw niveau, doelen en trainingsschema kunnen er heel anders uitzien dan die van iemand anders’, legt ze uit. Focus je dan ook op hetgeen wát je doet om je doelen te bereiken, en niet op de tijd die je kwijt bent aan het sporten.’
Ook verschilt het per type work-out. De populaire pilateslesjes die je in een studio uitvoert, duren vaak een uur. Maar ook korte ‘work-out snacks’ van 10 tot 15 minuten zijn in trek. En terecht, vindt Vasquez. ‘Als je geen tijd hebt voor een lange work-out, hoeft dit niet te betekenen dat je helemaal niet kunt sporten. Ook met kortere work-outs kun je aan je doelen blijven werken en je goed voelen.’ Verschillende trainingsdoeleinden en niveaus kunnen bepalend zijn voor de duur van je work-out. Vasquez: ‘Een krachttraining, waarbij je spiermassa opbouwt en vet verbrandt, is anders dan cardiotrainingen voor je uithoudingsvermogen.’
Geen one size fits all
Dus, waar moeten we aan denken - een work-out van een uur? Of is een half uurtje ook al voldoende? Als je zat te wachten op een eenduidig antwoord, dan moeten we je helaas teleurstellen. Er komen namelijk allerlei factoren kijken bij de duur van een work-out. Je fitnessniveau, blessures, tijdschema, en privéleven spelen bijvoorbeeld allemaal een rol. Daarbij zijn lange work-outs niet altijd beter, ook kortere trainingen kunnen - mits ze goed worden ingericht - heel effectief zijn. Begin je net aan het sporten, houd het eerst dan bij kortere work-outs, tipt Vasquez. En luister ook naar je lichaam en mind; een lange work-out waar je tegenop ziet, heeft weinig zin.
Er bestaat dus geen gouden regel. Wel kunnen we je, per type training, een paar richtlijnen geven over de optimale duur van de work-out.
Hoe lang moet een krachttrainingwork-out zijn?
Bij krachttraining gaat het er volgens Vasquez om dat je je spieren goed target. Train je meerdere spiergroepen, dan is een training van een uur geschikt. Focus je je op één spiergroep, dan kan een half uur al voldoende zijn. Als je wekelijks vaak naar de sportschool gaat, ben je logischerwijs per keer minder tijd kwijt aan het trainen van de spiergroepen dan wanneer je minder vaak gaat. Het gaat er uiteindelijk namelijk om dat je je reps en sets haalt, en niet zozeer om de tijd. Of je deze sets per spiergroep over de week uitspreidt of je een paar keer per week een aantal spiergroepen samen target, maakt niet zoveel uit.
Voor een work-out met alleen je lichaamsgewicht geldt hetzelfde: hij moet zo lang zijn dat je spiergroepen goed worden aangesproken. Een effectieve work-out met lichaamsgewicht kan al binnen 20 minuten effect hebben.
En ook niet onbelangrijk: vergeet die warming-up niet! Dit is hoe je de perfecte warming-up doet.
Hoe lang moet een cardiotraining zijn?
In het ideale geval ben je wekelijks 150 minuten kwijt aan cardio met een lage intensiteit, of 75 minuten aan cardio met een hoge intensiteit, het liefst verdeeld over de week. Ook hierbij ligt het volgens Vasquez vooral aan je doel. Wil je je uithoudingsvermogen en hartgezondheid verbeteren, dan is 30 minuten matige inspanning een aantal keer per week al voldoende. Als je traint voor een marathon, dan komt hier een speciaal trainingsschema bij kijken. Wil je afvallen, dan houdt de cardiowork-out nauw samen met het aantal calorieën dat je wilt verbranden. Zo kan een HIIT work-out van 20 minuten evenveel calorieën verbranden als een langdurige cardiosessie met matige intensiteit.
Wil je jouw conditie op de proef stellen? Probeer dan deze conditietraining van slechts 20 minuten.
Hoe lang moet een yoga- of pilateswork-out zijn?
Een heleboel yoga en pilateswork-outs duren een uur. Maar, als je doel voornamelijk is om te ontspannen, kunnen ook korte yogasessies effect hebben. Twee keer per week 60 minuten yoga kan je spierkracht, uithoudingsvermogen, lichaamsbouw en flexibiliteit bevorderen. Slechts 12 minuten yoga per dag komt je botgezondheid al ten goede, en één tot drie keer per week 30 tot 60 minuten pilates verbetert je flexibiliteit, stabiliteiit en rugpijn. Zo zie je maar; voor resultaten hoef je niet urenlang te trainen.