Wanneer kun je het beste creatine nemen? Wij vroegen het experts

Als je regelmatig in de sportschool te vinden bent, kan het zomaar zijn dat je de term ‘creatine’ weleens in de wandelgangen hebt gehoord. Deze stof wordt door sporters regelmatig genomen en kan jou tijdens het sporten een extra boost geven. Maar hoe verwerk je creatine het best in jouw dagelijkse routine? Diëtisten lichten je in. 

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof. ‘Het is een verbinding die afkomstig is van drie verschillende aminozuren en het zorgt ervoor dat je spieren van energie worden voorzien’, legt diëtiste Jessica Cording uit. Je krijgt creatine binnen via vlees- of visproducten, en daarnaast maakt je lichaam de stof ook zelf aan. Ben je vegetariër, dan heb je een dus wat lagere creatinevoorraad. 

De werking van creatine

Creatine is vooral bij intensieve bewegingen. Wanneer je extra creatine toevoegt aan je dieet, zul je zulke intensieve bewegingen langer volhouden. Normaal gesproken verlies je na enige tijd kracht en snelheid. Met creatine duurt het langer voordat die kracht en snelheid afnemen. Dit is dan ook waarom met name veel sporters creatine aan hun dieet toevoegen. Maar, ook wanneer je niet zo veel traint, kan deze stof voordelen hebben. 

Een effectieve work-out met creatine

Creatine als supplement werkt goed voor het opbouwen van spieren en effectief sporten. Als je benieuwd bent naar de voordelen van creatine, de potentiële risico’s en hoe je dit supplement het beste aan je routine kunt toevoegen, lees dan vooral verder. Daarbij wel een kleine disclaimer: raadpleeg voor het nemen van een supplement altijd eerst een expert (bijvoorbeeld je huisarts). Bovendien reageert iedereen anders op supplementen, dus kijk vooral wat voor jou werkt!

De voordelen van creatine

Het nemen van creatine kent meerdere voordelen, voor zowel je sportprestaties als je cognitieve gezondheid. Hieronder bespreken we er vier. 

Het bevordert je work-outs

Tijdens je sets ben je volgens diëtist Albert Matheny door het nemen van creatine in staat harder te werken. Dit zorgt er op den duur voor dat je sterker wordt. Ook op latere leeftijd heeft creatine een goede invloed op spieropbouw en sportprestaties.

Het geeft je een energieboost

Creatine geeft je daarnaast ook in het algemeen meer energie. ‘Met creatine vul je de energietank in je lichaam aan.’ Onderzoeken suggereren daarnaast dat deze stof ook vermoeidheid doet afnemen.

Het verbetert je cognitieve gezondheid

Met name oudere volwassenen profiteren volgens diëtiste Jessica Cording van creatine als het gaat om cognitieve gezondheid. Deze stof speelt namelijk, volgens onderzoek, een belangrijke rol binnen het functioneren van het brein. Je hersenen hebben het stofje adenosinetrifosfaat nodig om moeilijke taken uit te kunnen voeren. Creatine zorgt ervoor dat de hersenen dit stofje aanmaken. 

Het werkt goed bij slaapproblemen

Wist je dat creatine een positieve invloed kan hebben op je slaap? Naast de voordelen voor je cognitieve gezondheid, werkt creatine ook effectief wanneer je problemen hebt met slapen. Zo is gebleken dat dit supplement symptomen van slaapgebrek bij mensen en dieren kan verminderen. 

Wanneer kun je creatine het beste nemen?

Je verwacht misschien dat het nemen van creatine op bepaalde momenten op de dag effectiever is dan op andere momenten. Toch is dit niet zo. Wat wél uitmaakt, zijn het type work-outs die je doet en je leeftijd. ‘Je kan het op ieder moment nemen - in de ochtend, de middag of de avond’, licht Matheny toe. ‘Het is vooral belangrijk dat je die energietank aanvult.’ Ook maakt het volgens hem niet uit of je creatine wel of niet tijdens het eten inneemt. 

Wat zijn de risico’s van creatine?

Over het algemeen is creatine een veilig supplement. Toch zijn er volgens Cording een aantal dingen waar je op moet letten als je het overweegt. ‘We weten niet zo goed hoe veilig creatine is wanneer je een lever- of nieraandoening hebt’, legt ze uit. ‘Ook raad ik het af wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.’ Ook zijn cafeine en creatine geen goede combinatie. ‘Als je veel koffie drinkt, is het nemen van creatine niet heel verstandig. Cafeine ondermijnt namelijk de werking van creatine.’ Tenslotte kun je beter niet te veel creatine nemen (net als met veel dingen), vult Matheny aan. ‘Bij overmatig gebruik kun je last krijgen van je maag of diarree.’

Een bijwerking die volgens Het Voedingscentrum  overigens wel regelmatig voorkomt bij het nemen van creatine als supplement, is gewichtstoename. De hoeveelheid vocht in het lichaam neemt namelijk toe. 

Conclusie: creatine kan op elk moment

Kortom: creatine heeft veel voordelen en kun je op elk moment op de dag innemen. Zo kun je het toevoegen aan je pre-workout shake of verwerken in een maaltijd (bijvoorbeeld in je ontbijt). Wil je het graag proberen, check dan vooral eerst bij je huisarts of dit supplement voor jou geschikt is. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndication van Women’s Health UK.