Blijf sterk na je 60e: 6 krachtoefeningen die elke vrouw zou moeten doen

Je bent misschien geen twintig meer, maar dat betekent niet dat je moet inleveren op kracht en energie. Integendeel: rond je 60e is het extra belangrijk om lekker in beweging te blijven en je lichaam sterk te houden. En nee, daar hoef je echt niet voor naar de sportschool of jezelf in het zweet te werken met ingewikkelde apparaten.

Met een paar slimme, eenvoudige oefeningen kun je jouw spieren en botten op een fijne manier ondersteunen. Denk aan makkelijker opstaan, soepeler bewegen en minder kans op vallen of pijntjes. Deze zes oefeningen zijn juist goed voor vrouwen van 60 jaar en ouder, want ze zijn praktisch, veilig en effectief. Je doet ze thuis, op je eigen tempo. En ja, ze maken echt een wereld van verschil.

De 6 beste oefeningen voor vrouwen van 60+

Het mooie is dat je op elke leeftijd kunt starten met krachttraining. Hoe sneller je begint, hoe langer je de voordelen merkt.

1. Goblet squat

© Getty Images

Goblet squat

Deze oefening versterkt je benen, core en houding. Door het gewicht (dit kan gewoon een flesje water zijn) bij je borst te houden, train je automatisch ook je balans en bovenlichaam. Daarnaast bevordert het de beweeglijkheid van je heupen en enkels en dat helpt je soepeler bewegen.

Zo doe je het:

1. Ga met je voeten iets wijder staan dan heupbreed.
2. Houd het gewicht tegen je borst.
3. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Kom weer omhoog.

2. Bent-over row

© Getty Images

Bent-over row

Een sterke bovenrug is belangrijk om rechtop te blijven staan en een goede houding te houden. Met deze oefening versterk je je schouders en rugspieren, waardoor dagelijkse dingen zoals iets tillen of een deur open trekken een stuk makkelijker gaan.

Zo doe je het:

1. Zet je voeten naast elkaar en buig licht voorover.
2. Houd in beide handen een gewicht.
3. Trek je ellebogen langs je zij naar achteren.
4. Laat rustig zakken en herhaal.

3. Jump squat

© Getty Images

Jump squat

Springen op je zestigste? Ja hoor, kan gewoon! Deze beweging helpt je botten sterk te houden, verbetert je reactiesnelheid en houdt je hart gezond. Bovendien bouw je extra kracht in je benen op.

Zo doe je het:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
2. Zak in een squat.
3. Spring vanuit die houding omhoog.
4. Land zachtjes en ga direct weer door naar de volgende herhaling.

4. Bird-dog

© Getty Images

Bird-dog

Deze oefening lijkt misschien eenvoudig, maar is goud voor je core, rug en balans. Je traint je coördinatie en leert je lichaam stabiel te blijven bij beweging. Dit is enorm belangrijk bij het ouder worden.

Zo doe je het:

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. Houd even vast, dan rustig terug.
4. Wissel van kant en herhaal.

5. Glute bridge

© Getty Images

Glute bridge

Sterke bil- en hamstringspieren ondersteunen je onderrug, verbeteren je houding en zorgen voor stabiliteit in je bekken. Deze oefening is eenvoudig, laagdrempelig en heel effectief.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
2. Duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
3. Houd kort vast, laat rustig zakken en herhaal.

6. Incline push-up

© Getty Images

Incline push-up

Opdrukken is een geweldige manier om kracht op te bouwen in je bovenlichaam én je core. Door je handen op een verhoging (zoals een stoel) te plaatsen, wordt de oefening toegankelijker voor je polsen en schouders.

Zo doe je het:

1. Plaats je handen op een stevig oppervlak (zoals een bankje, stoel of tafel).
2. Houd je lichaam in een rechte lijn.
3. Laat jezelf zakken richting het oppervlak.
4. Duw jezelf weer omhoog.

Je lichaam is je basis. Door regelmatig aan kracht te werken, bouw je niet alleen spiermassa en botsterkte op, maar vergroot je ook je zelfstandigheid en zelfvertrouwen. Kleine moeite, groot resultaat. Met deze oefeningen leg je een sterke, duurzame basis voor de komende jaren. Zet 'm op!

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?